Če dan začnete s tem, vam telo ne bo zamerilo: 12 najboljših jutranjih obrokov

Zajtrk je že dolgo označen kot najpomembnejši obrok dneva. A v praksi še vedno pogosto postane hiter sendvič med vožnjo, kava brez hrane ali pa popoln izpust. Telo to opazi – in se odzove z upadom energije, slabšo koncentracijo ali nenadzorovanim prigrizovanjem čez dan.

Hrana, ki resnično koristi. In ne samo napolni

Če zajtrk jemljemo kot priložnost za dober začetek, potem mora ta vsebovati nekaj več kot le navado. Mora vsebovati hranila, ki uravnotežijo presnovo, spodbudijo prebavo in nahranijo telo brez nepotrebne teže. In prav takšne sestavine so zajete v seznamu najboljših jutranjih obrokov, ki jih priporočajo številni nutricionisti in zdravniki.

Trakci, jajca na oko

Jajca kot beljakovinska moč za zagon

Več kot le umešana klasika

Jajca so odličen vir visokokakovostnih beljakovin, vitaminov B-skupine, vitamina D in esencialnih maščob. Poleg tega dolgo nasitijo in preprečujejo hitre padce sladkorja v krvi.

Priporočljivo jih je kombinirati s polnozrnatim kruhom, zelenjavo ali avokadom. Če jih uživamo brez prekomerne uporabe olja in soli, so odličen začetek dneva tudi za tiste, ki pazijo na telesno težo.

Grški jogurt je fermentirana krema z dobrimi bakterijami

Kadar želimo nekaj hitro in hladno

Grški jogurt ima več beljakovin in manj sladkorja kot navadni jogurt. Poleg tega vsebuje koristne mlečnokislinske bakterije, ki pozitivno vplivajo na črevesno mikrofloro.

Najbolje se ujame s sadjem, semeni ali žlico medu. Tak zajtrk je lahek, a kljub temu dovolj hranljiv, da zdrži do kosila.

Kosmiči? Če so pravi, so vredni prostora na krožniku

Pozorni bodite na sestavo

Žita v kosmičih so lahko odličen vir vlaknin, a samo če ne vsebujejo dodanega sladkorja, barvil in umetnih arom. Izberite ovsene, ržene ali ječmenove, ki jih pripravite v mleku ali rastlinskem napitku.

Dodatek oreščkov, sadja ali lanenih semen poveča hranilno vrednost in okus. Tak zajtrk pomaga pri redni prebavi in počasneje sprošča energijo.

Cikorija je topla alternativa za jutranjo kavo

Grenkoba, ki prebudi in poživi

Cikorija vsebuje inulin, prebiotik, ki spodbuja zdravo črevesno floro. Napitek iz pražene cikorije je brez kofeina, a vseeno deluje poživljajoče zaradi svojega okusa in toplote.

Primerna je tudi za ljudi, ki imajo težave s kislino ali krvnim tlakom. Njena rahla grenčina je odlična uvodna nota dneva, če se kombinira s toplim mlekom ali ovsenim napitkom.

Zeleni čaj – antioksidativna moč v skodelici

Več kot le pijača za hujšanje

Zeleni čaj vsebuje katehine – antioksidante, ki vplivajo na presnovo maščob, ščitijo celice pred oksidativnim stresom in spodbujajo nežno budnost brez pretiranega kofeinskega učinka.

Idealen je za tiste, ki ne prenesejo močne kave in želijo zmehčati jutranjo napetost. Dobro se dopolnjuje z oreščki ali suhim sadjem.

Sveže sadje za barvitost, ki ga telo potrebuje

Naravna sladkost brez slabe vesti

Sadje je vir vitaminov, vlaknin in vode. Jabolka, banane, marelice, hruške, breskve ali lubenica – vsaka vrsta prinese nekaj svojega. Idealno je, da je sezonsko in lokalno.

Najbolje ga je uživati v kombinaciji z beljakovinami, kot je jogurt, ali z oreščki, da se prepreči hitra poraba sladkorjev.

Lanena semena – majhno, a močno

Vlaknine in omega-3 maščobe v eni žlici

Lanena semena vsebujejo veliko topnih vlaknin, ki blagodejno vplivajo na prebavo in znižujejo raven holesterola. So tudi rastlinski vir omega-3 maščob, kar je posebej pomembno za ljudi, ki ne jedo rib.

Najbolje jih je uživati zmleta, saj cela težko sprostijo hranila. Lahko jih dodate v kosmiče, smoothie ali jogurt.

Chia semena za energijo, ki se sprošča počasi

Napitek ali puding za daljšo sitost

Chia semena nabreknejo v tekočini in tvorijo gelasto teksturo. V tej obliki počasi sproščajo energijo in ustvarijo dolgotrajen občutek sitosti.

Najbolje jih je namočiti v mleko ali rastlinski napitek čez noč in zjutraj dodati malo sadja. To je idealen zajtrk za tiste, ki nimajo veliko časa, a želijo nekaj hranilnega.

Mandlji so energijska bomba za zmerne

Hrustljavost z beljakovinami, maščobami in vlakninami

Mandlji vsebujejo beljakovine, zdravju koristne maščobe in magnezij. Že nekaj jedrc je dovolj, da uravnotežimo obrok s sadjem ali žiti.

Ne priporočamo jih v pretiranih količinah, saj so energijsko gosti. Vendar so kot dodatek k zajtrku odlična izbira za uravnoteženje sladkorja in dolgoročno energijo.

Jagodičevje in antioksidanti za zaščito

Majhno sadje z močnim učinkom

Borovnice, maline, jagode in ribez so bogati z antioksidanti, predvsem antociani, ki pomagajo v boju proti prostim radikalom. Poleg tega imajo malo sladkorja, veliko vlaknin in svež okus.

Odlično se ujemajo z jogurtom, čija pudingom, kosmiči ali kot dodatek smoothieju.

Smoothie je tekoči zajtrk, ki ga lahko vzamete s seboj

Prilagodljiv, okusen in hitro pripravljen

Smoothie je eden najbolj priljubljenih zajtrkov zadnjih let. Če je pravilno sestavljen, je lahko polnovreden obrok: sadje za vitamine, jogurt ali mleko za beljakovine, semena za vlaknine in zdrave maščobe.

Priporočljivo je, da se izogibate dodatku sladkorja ali sadnih sokov. Uporabite vodo ali nesladkane napitke kot osnovo.

Skuta naj bo beljakovinska podpora dnevu

Lahka, a nasitna

Skuta je lahko prebavljiva in vsebuje veliko beljakovin ter malo ogljikovih hidratov. Primerna je za športnike, starejše ali vse, ki iščejo obrok z nizkim glikemičnim indeksom.

Najbolje jo je kombinirati s sadjem, medom ali polnozrnatim kruhom. Skutna krema z borovnicami je odlična ideja za lahkoten, a hranljiv začetek dneva.

Zajtrk, ki nasiti in navduši: jajca z gobami in paradižnikom

Objava Če dan začnete s tem, vam telo ne bo zamerilo: 12 najboljših jutranjih obrokov se je pojavila na Vse za moj dan.