To so hranila, ki dokazano zmanjšujejo stres

Stres je postal stalni sopotnik sodobnega človeka. Od tihe napetosti ob začetku dneva do tesnobe pred spanjem. Živimo v ritmu, ki telesu in umu pogosto ne dopušča dovolj časa za okrevanje. A kljub obilici dražljajev obstaja nekaj, na kar imamo neposreden vpliv: prehrana. Z izbiro določenih živil lahko telesu pomagamo uravnati hormone, pomiriti živčni sistem in izboljšati splošno počutje. Na znanstvenih osnovah in na podlagi raziskav o mikrohranilih se izluščajo štiri skupine hranil, ki dokazano pripomorejo k zmanjševanju stresa: vitamin C, magnezij, L-teanin in prebiotiki.

Limona

Vitamin C kot prvi odziv telesa na stres

Agrumi in rdeča zelenjava niso le za odpornost

Vitamin C je poznan kot ključni element za podporo imunskemu sistemu, vendar je njegova vloga pri obvladovanju stresa enako pomembna. Ta antioksidant pomaga zmanjševati nivo kortizola, hormona, ki se sprošča ob stresu in spodbuja delovanje živčnega sistema.

Živila, bogata z vitaminom C

Najbolj prepoznavni viri so citrusi, kot so limone, pomaranče in grenivke, a prav tako pomembni so tudi:

• Brstični ohrovt, ki je bogat z vlakninami in antioksidanti,
• rumena paprika, ki vsebuje celo več vitamina C kot pomaranča,
• gozdni sadeži (borovnice, robide, maline), ki poleg vitamina C prinašajo še antocianine. To so snovi, povezane z delovanjem možganov.

Magnezij je tihi zaveznik mirnega živčnega sistema

Mikroelement, ki ga pogosto primanjkuje

Magnezij sodeluje v več kot 300 biokemičnih reakcijah v telesu, med drugim uravnava mišični tonus, krvni tlak in delovanje možganov. Stres in kronična napetost povzročata izčrpavanje zalog magnezija, kar vodi v začaran krog napetosti, nespečnosti in razdražljivosti.

Naravni viri magnezija

Najboljši učinek dosežemo z vključevanjem naslednjih živil:

• Bučna semena, ki so eden najbogatejših rastlinskih virov magnezija,
• avokado, ki poleg magnezija vsebuje zdrave maščobe in vlaknine,
• temna čokolada (vsaj 70 % kakava), ki deluje tudi kot razpoloženjski spodbujevalec,
• špinača, ki je odličen vir magnezija in folne kisline.

Kako kombinirati za boljšo absorpcijo

Za optimalno izrabo magnezija je priporočljivo uživati tudi živila z vitaminom B6, kot so sončnična semena, polnozrnate žitarice in tuna, saj ta vitamin spodbuja vsrkavanje magnezija v celice.

L-teanin je spojina, ki naravno sprošča možgane

Kaj točno je L-teanin?

Gre za aminokislino, ki jo najdemo skoraj izključno v čaju. Še posebej v zelenem in belem. Deluje pomirjevalno, a ne uspavalno. L-teanin povečuje koncentracijo gama valov v možganih, kar spodbuja občutek budne sproščenosti.

Kje ga najdemo in kako ga zaužiti

Med najbolj znanimi viri so:

• matcha – japonski zeleni čaj v prahu, ki vsebuje visoko koncentracijo L-teanina,
• gobe, zlasti šitake in reishi, ki vplivajo na imunski in živčni sistem,
• beli čaj, ki vsebuje nežnejše tanine in več antioksidantov kot črni čaj,
• oolong čaj, ki je po učinku med zelenim in črnim ter pomaga uravnavati razpoloženje.

Pomembno pri pripravi

Čaje, ki vsebujejo L-teanin, ne smemo kuhati z vrelo vodo. Najbolje jih je preliti z vodo, ogreto na 70–80 °C, saj s tem ohranimo aktivne spojine.

Prebiotiki kot hrana za dobre bakterije, ki pomirjajo

Povezava med črevesjem in možgani

Raziskave potrjujejo, da mikrobiom, skupek mikroorganizmov v prebavilih, vpliva na delovanje možganov prek osi črevo–možgani. Prebiotiki so vlaknine, ki hranijo koristne bakterije v črevesju, te pa posledično tvorijo snovi, kot je serotonin.

Živila, ki vsebujejo prebiotike

Med najbolj učinkovitimi in dostopnimi prebiotiki so:

• nezrele banane, ki vsebujejo odporni škrob, ki fermentira v debelem črevesju,
• čebula, še posebej surova, ki vsebuje inulin in druge prebiotične vlaknine,
• beluši, ki so nežni do želodca in bogati s hranili,
• česen, ki poleg prebiotičnih lastnosti deluje še protibakterijsko.

Zakaj so prebiotiki boljši od probiotičnih kapsul

Prebiotična vlaknina zagotavlja dolgoročno podporo mikrobiomu, brez tveganja, da bi žive bakterije iz kapsul umrle v kislem želodčnem okolju. Gre za trajnejšo in naravno podporo duševnemu zdravju.

Ko z vilico zmanjšamo stres, ne gre za placebo

Stres ne izgine s kozarcem pomarančnega soka ali kosom temne čokolade. Vendar lahko z dolgoročno prehransko rutino, ki vključuje živila z vitaminom C, magnezijem, L-teaninom in prebiotiki, vplivamo na temeljne procese v telesu.

Prava prehrana krepi živčni sistem, umirja odziv na stres in spodbuja hormonsko ravnovesje. Pomembno je, da te snovi vnašamo redno in v kombinaciji s kakovostnim spancem, telesno dejavnostjo in odmiki od digitalnih dražljajev. Čudežna tabletka ne obstaja, toda hrana, pripravljena z mislijo, je najbližje, kar ji lahko pridemo.

Kako v samo 5 minutah občutno zmanjšati stres – preverite znanstveno podprt trik!

Objava To so hranila, ki dokazano zmanjšujejo stres se je pojavila na Vse za moj dan.