Želite spati bolje? Strokovnjaki pravijo, da se rešitev pogosto skriva v črevesju

Težave s spanjem se pogosto pripisujejo stresu, zaslonom ali nepravilnemu urniku. Manj očitna, a vse bolj potrjena povezava vodi drugam – v prebavila. Znanost zadnja leta jasno kaže, da ima zdravje črevesja pomembno vlogo pri kakovosti spanja. Črevesni mikrobi namreč niso zadolženi le za prebavo, temveč sodelujejo tudi pri uravnavanju hormonov, vnetij in notranje biološke ure.

Če je črevesje v ravnovesju, telo lažje preklopi v nočni način. Spanje postane globlje, prebujanja redkejša, jutranja utrujenost pa manj izrazita. Dobra novica je, da lahko na to vplivamo z vsakodnevnimi navadami.

Kako črevesje vpliva na spanec?

Črevesna mikrobiota sodeluje pri tvorbi nevrotransmiterjev, kot sta serotonin in melatonin, ki sta ključna za uravnavanje spanja. Hkrati vpliva na raven stresnih hormonov in vnetne procese v telesu. Neuravnoteženo črevesje pogosto pomeni več notranjega nemira, slabšo regeneracijo in moten spanec.

Os črevesje – možgani

Povezava med črevesjem in možgani poteka prek živčnega sistema, hormonov in imunskih signalov. Stabilno črevesno okolje podpira umirjanje telesa in pomaga ohranjati reden spalni ritem.

Redni obroki so temelj

Prebavni sistem ima lasten notranji ritem. Neredni obroki, pozno večerjanje ali stalno prigrizkovanje zmedejo črevesne bakterije in otežijo presnovo.

Zakaj je čas obroka pomemben?

Predvidljiv urnik hranjenja pomaga stabilizirati raven krvnega sladkorja, zmanjšuje vnetja in spodbuja nastajanje kratkoverižnih maščobnih kislin. Te snovi krepijo črevesno sluznico in posredno vplivajo na boljši spanec.

Moški in ženska v spalnici

Prebiotiki in probiotiki v vsakdanji prehrani

Za zdravo črevesje je ključna kombinacija prebiotikov in probiotikov. Prvi so hrana za koristne bakterije, drugi pa same bakterije.

Kje jih najdemo?

Prebiotiki se skrivajo v česnu, čebuli, poru, ovsu, bananah in stročnicah. Probiotike najdemo v fermentiranih živilih, kot so kefir, kislo zelje, kimči in miso. Skupaj povečujejo raznolikost mikrobiote in izboljšujejo komunikacijo med črevesjem in možgani.

Manj sladkorja, manj industrijske hrane

Prehrana z veliko sladkorja in močno predelanih živil slabi črevesno okolje. Takšna hrana zmanjšuje raznolikost bakterij, draži črevesno sluznico in povzroča nihanja krvnega sladkorja, kar se pogosto pozna tudi ponoči.

Prednost polnovrednih živil

Zelenjava, sadje, polnozrnata žita, oreščki in semena zagotavljajo vlaknine, ki koristnim bakterijam omogočajo rast. Stabilnejše črevesje pomeni manj vnetij in bolj umirjen spanec.

Stres ima neposreden vpliv na prebavo

Dolgotrajen stres zvišuje raven kortizola, kar oslabi črevesno pregrado in spremeni sestavo mikrobiote. Prebava postane počasnejša ali razdražena, spanec pa plitev.

Majhni koraki k umiritvi

Dihalne vaje, zmerno gibanje, omejevanje večernega brskanja po telefonu in redni odmori čez dan lahko občutno zmanjšajo pritisk na črevesje in živčni sistem.

Voda je pogosto spregledan zaveznik

Zadostna hidracija podpira razgradnjo hrane, absorpcijo hranil in redno odvajanje. Dobro hidrirano črevesje deluje stabilneje, kar ustvarja ugodnejše pogoje za nočno regeneracijo.

Spanje se začne podnevi

Kakovosten spanec ni rezultat enega večernega trika, temveč se gradi čez dan. Redni obroki, premišljena prehrana, manj sladkorja, obvladovanje stresa in dovolj tekočine ustvarijo okolje, v katerem se telo ponoči lažje umiri.

Črevesje je pogosto tihi pokazatelj splošnega ravnovesja. Poslušanje njegovih potreb se lahko hitro pokaže tam, kjer si to najbolj želimo – v mirnejših nočeh in bolj spočitih jutrih.

Najboljši položaji za spanje glede na zdravstvene težave

Če imate težave s spanjem, postavite to rastlino v spalnico

Nekateri pred spanjem pijejo kakav – je bolj zdrav hladen ali vroč?

Spanje po 60. letu: zakaj staro ležišče dela več škode kot koristi?

Objava Želite spati bolje? Strokovnjaki pravijo, da se rešitev pogosto skriva v črevesju se je pojavila na Vse za moj dan.