Zakaj po 50. letu ni pametno preveč sedeti? In kako to popraviti doma?

Dolgotrajno sedenje se zdi nedolžno, a ima v resnici več posledic, kot si mislimo. Še posebej po 50. letu, ko se telo začne spreminjati in vsaka ura brez gibanja pusti svoj pečat. Čeprav je udobje stola ali kavča mamljivo, ima sedeč življenjski slog neposreden vpliv na srce, sklepe, možgane in celo razpoloženje. Dobra novica pa je, da lahko že z nekaj preprostimi spremembami doma stanje hitro popravite.

Kaj se v telesu dogaja, ko predolgo sedimo?

Telo ni ustvarjeno za mirovanje. Dolgotrajno sedenje upočasni krvni obtok, mišice izgubijo tonus, presnova se upočasni, hrbtenica pa prevzame breme, ki ga sicer razporedi gibanje. Po 50. letu se vse to še izraziteje pokaže.

Hrbtne mišice začnejo slabiti, trebušna stena izgubi oporo, kolki se zakrčijo, kar vpliva na celotno držo. Poleg tega se znižuje občutljivost na inzulin, kar poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Vse skupaj vpliva tudi na razpoloženje – ljudje, ki sedijo več kot osem ur na dan, pogosteje poročajo o občutkih utrujenosti in tesnobe.

Sedenje, Foto: Freepik

Kako pogosto vstajati in zakaj to deluje?

Znanstveniki priporočajo, da se vsaj vsakih 30 minut dvignete in se premaknete. To ni le raztezanje nog, temveč ponovni zagon telesa. Vsak dvig spodbudi srčni utrip, aktivira mišice in sprosti napetosti v hrbtu.

Tudi kratek sprehod po stanovanju, hoja po stopnicah ali raztezanje ob kuhinjskem pultu zadostujejo. Če pri tem premikate roke in ramena, še dodatno izboljšate prekrvavitev in zmanjšate napetost v vratu.

Najbolje je, da si nastavite opomnik na telefonu ali uri, ki vas spomni, da je čas za gibanje. To preprosto pravilo lahko zmanjša tveganje za bolezni srca in izboljša kakovost spanja.

Preprost domači program proti posledicam sedenja

Za ohranjanje gibčnosti po 50. letu ne potrebujete fitnesa. Dovolj je nekaj minut na dan.

1. Raztezanje bokov in hrbta

Postavite se ob mizo, oprijemite se z rokami in naredite nekaj počasnih iztegov nazaj, tako da se hrbtenica podaljša. Zadržite položaj deset sekund in ponovite petkrat. Tako sprostite spodnji del hrbta in raztegnete napete mišice kolkov.

2. Kroženje z rameni

Sedenje pogosto povzroča togost v ramenih. Dvignite ramena proti ušesom, zavrtite nazaj in spustite. Naredite deset ponovitev. To izboljša pretok krvi in preprečuje otrdelost vratnih mišic.

3. Stiskanje lopatic

Medtem ko stojite, rahlo upognite kolena in stisnite lopatice skupaj, kot bi hoteli mednje ujeti svinčnik. Zadržite tri sekunde in spustite. Ponovite desetkrat. Ta vaja krepi zgornji del hrbta in izboljša držo.

4. Dvig na prste

Z rokami se oprijemite stene ali pulta, dvignite se na prste in zadržite dve sekundi. Ta vaja spodbuja delovanje mečnih mišic, ki pri dolgotrajnem sedenju pogosto izgubijo moč.

5. Dihanje z trebušno prepono

Lezite na tla ali sedite na stol, položite roke na trebuh in globoko vdihnite. Zrak naj napolni spodnji del pljuč, trebuh pa se dvigne. Izdihnite počasi. Takšno dihanje sprošča napetosti in izboljšuje oksigenacijo.

Kako urediti dom za manj sedenja?

Prostor, v katerem preživljate največ časa, močno vpliva na navade. Poskusite nekaj sprememb, ki vas bodo spodbudile k gibanju:

• Namesto naslanjača uporabite višji stol, kjer se lažje dvignete.
• Televizijo postavite tako, da morate pri menjavi programa vstati.
• Računalniško mizo dvignite, da lahko občasno delate stoje.
• Telefon vedno puščajte v drugem prostoru – tako se boste morali večkrat sprehoditi.

Majhne spremembe vas bodo prisilile, da se pogosteje premaknete, ne da bi o tem veliko razmišljali.

Gibanje kot najboljše zdravilo po 50. letu

Zdravniki opozarjajo, da že 20 minut hoje na dan močno izboljša srčno-žilno zdravje. Po 50. letu hoja pomaga ohranjati gibljive sklepe, spodbuja ravnotežje in zmanjšuje tveganje za osteoporozo.

Poleg hoje priporočajo tudi plavanje, kolesarjenje ali lažjo vadbo z lastno težo. Pomembno je, da se gibate redno, ne intenzivno.

Če veliko časa preživite doma, lahko uporabite tudi gospodinjska opravila kot obliko vadbe. Pometanje, brisanje prahu ali delo na vrtu aktivira več mišic, kot bi si mislili.

Kako prepoznati, da sedenje že vpliva na zdravje?

Nekateri znaki so tihi, a zgovorni. Če čutite otrdelost v spodnjem delu hrbta, pogosto zaspijo noge ali se vam zdi, da težje dihate, je to opozorilo telesa, da potrebuje gibanje.

Pogosti glavoboli, občutek mravljinčenja v nogah in pomanjkanje energije so prav tako posledica sedenja. V tem primeru pomagajo redni odmori in raztezanje, zlasti po obroku, ko je prebava počasnejša.

Telo vam daje signale, ki jih je treba slišati, preden postanejo težave stalne.

Prebujanje telesa in misli

Gibanje ne koristi le telesu, temveč tudi možganom. Aktivnost spodbuja pretok krvi v možgane, kar izboljša spomin in koncentracijo. Ljudje, ki se redno gibajo, imajo manj težav z razpoloženjem in spanjem.

Če si vzamete pet minut za dihalno vajo ali nekaj raztezanj, boste hitro občutili razliko. Telo se sprosti, misli se umirijo in počutje se izboljša.

Sprehod v naravi

Telo si zapomni vsako uro gibanja

Vsaka minuta, ki jo preživite na nogah, šteje. Telo se hitro odzove na spremembo. Že po nekaj dneh rednega vstajanja in gibanja boste opazili več energije in manj bolečin. Po mesecu dni se izboljša drža, mišice postanejo močnejše, spanje pa mirnejše.

Skrivnost je v doslednosti. Če si ustvarite rutino, bo postala samoumevna. Naj bo to raztezanje med kuhanjem, hoja do trgovine ali ples v dnevni sobi – vse šteje.

Spremenite le eno stvar

Ni treba, da popolnoma spremenite življenjski slog. Dovolj je, da se vsakič, ko sedite, vprašate, ali bi lahko vsaj del naloge opravili stoje. Telo vam bo hvaležno. Dolgotrajno sedenje ni le navada, ampak počasi nastajajoča razvada, ki jo lahko prekinete z odločnim korakom. Dobesedno.

Pet preprostih raztegov, ki jih priporočajo plavalci za zdrave sklepe

Objava Zakaj po 50. letu ni pametno preveč sedeti? In kako to popraviti doma? se je pojavila na Vse za moj dan.