To se zgodi z vašim spanjem, če ves dan ne zapustite hiše

Delo od doma, mrzli zimski dnevi ali preprosto želja po udobju kavča. Ves dan v zaprtih prostorih se zdi neškodljiv, včasih celo sproščujoč. A strokovnjaki za spanje opozarjajo, da takšna rutina lahko poruši notranjo uro telesa in vpliva na kakovost nočnega počitka.

Če ste že kdaj po dnevu brez izhoda na svež zrak težko zaspali ali se ponoči večkrat prebudili, razlog morda ni v vzmetnici, temveč v bioloških signalih, ki jih telo čez dan ni prejelo.

Moten cirkadiani ritem: ko možgani izgubijo občutek za čas

Naš spalno-budni cikel je tesno povezan z okoljskimi dražljaji. Najpomembnejši so naravna svetloba, gibanje in spremembe v okolju. Ko teh signalov primanjkuje, se notranja ura zmede.

Možgani potrebujejo jasen kontrast med dnevom in nočjo. Če ves dan preživimo v enaki svetlobi in sedečem položaju, se ta razlika zabriše. Posledica je občutek utrujenosti čez dan in hkrati težava z uspavanjem zvečer.

Spanje na mizi

Trije ključni dejavniki, ki vplivajo na spanec

Pomanjkanje dnevne svetlobe

Jutranja svetloba zavira izločanje melatonina, hormona spanja, in telesu sporoči, da je čas za budnost. Če jutra preživimo v poltemi, lahko melatonin ostane povišan dlje časa. To vodi v zaspanost, slabšo koncentracijo in zamaknjen občutek večera.

Zvečer se težava obrne. Telo začne proizvajati melatonin prepozno, zato smo utrujeni, a ne zaspani. Dolgotrajno bivanje v zaprtih prostorih tako oslabi naravni ritem.

Manj gibanja, manj “spalne potrebe”

Fizična aktivnost čez dan pomaga pri nastajanju adenozina, snovi, ki povečuje potrebo po spanju. Če smo večino dneva sedeči, se ta proces upočasni. Posledica je, da zvečer ne čutimo zadostne zaspanosti.

Gibanje pomaga tudi uravnavati stresne hormone, kot je kortizol. Brez redne aktivnosti lahko raven stresa ostane višja, kar se kaže kot nemiren spanec ali pogosta prebujanja.

Nihanje razpoloženja

Pomanjkanje svetlobe in gibanja vpliva tudi na serotonin, hormon dobrega počutja. Slabše razpoloženje in mentalna stagnacija lahko povečata notranjo napetost. Ta se zvečer pogosto izrazi kot nemirne misli in težave pri uspavanju.

Dolgotrajno preživljanje časa ob zaslonih dodatno zavira melatonin in spodbuja budnost, zlasti če uporabljamo telefon ali računalnik tik pred spanjem.

Kako izboljšati spanec, tudi če ostajate doma?

Če je ostajanje doma neizogibno, lahko nekaj preprostih ukrepov zmanjša negativne učinke. Izpostavite se dnevni svetlobi v prvi uri po prebujanju. Dovolj je že odprto okno ali nekaj minut na balkonu. Svetloba je najmočnejši regulator notranje ure.

V urnik vključite kratke odmore za gibanje. Raztezanje, hitra hoja po stanovanju ali kratka vadba pomagajo telesu ustvariti naravno utrujenost.

Zvečer omejite uporabo zaslonov. Zadnjo uro pred spanjem namenite umirjenim dejavnostim, kot so branje, dihalne vaje ali zapis misli v dnevnik.

Če je dan enoličen, je noč nemirna

Spanec je odraz dneva. Če je dan enoličen in brez jasnih signalov, je tudi noč nemirna. Že majhne spremembe v rutini lahko ponovno vzpostavijo ravnovesje med budnostjo in počitkom ter izboljšajo kakovost spanja.

Razpokani členki in boleča suha koža: Rešitev, ki obnovi vaše roke med spanjem

Nordijski trik za spanje, ki obljublja hitrejše uspavanje – a obstaja past

Najboljši položaji za spanje pri pogostih zdravstvenih težavah

Najboljši položaji za spanje glede na zdravstvene težave

Objava To se zgodi z vašim spanjem, če ves dan ne zapustite hiše se je pojavila na Vse za moj dan.