Strokovnjaki razkrivajo najboljši čas za obroke – ni vseeno, kdaj jeste

Uravnotežena prehrana ne pomeni le izbire zdravih živil, temveč tudi premišljeno načrtovanje, kdaj jih zaužijemo. Naše telo ni zgolj prebavni stroj, ki neprestano sprejema energijo – ima svoj ritem, ki je vpet v uro dneva, svetlobo, gibanje in počitek. Z napačnim časom obroka lahko telo postavimo v stres, upočasnimo prebavo ali zmotimo presnovo.

Zato vedno več raziskav poudarja pomen časovne usklajenosti obrokov – ne le kaj in koliko, temveč tudi kdaj. Če jeste prepozno, telo hrane ne porabi učinkovito. Če jeste prehitro po vstajanju, se lahko zgodi, da preobremenite prebavila. Vse ima svoj trenutek. In ta članek razkriva, kdaj so ti trenutki optimalni.

Božična večerja doma

Zajtrk – ne začnite dneva brez njega

Najboljši čas za zajtrk je med 7. in 8. uro zjutraj

Zjutraj je raven krvnega sladkorja najnižja, metabolizem se šele prebuja in telo nujno potrebuje gorivo. Če obrok preskočimo, telo preklopi v varčevalni način. To lahko vodi do utrujenosti, težav s koncentracijo in večjega večernega apetita.

Strokovnjaki priporočajo, da prvi obrok zaužijete najpozneje do 10. ure – idealno pa med 7. in 8. uro. V tem času se aktivirajo hormoni, ki uravnavajo prebavo in telesno temperaturo.

Zakaj je to pomembno:

• prebava se optimalno aktivira ob jutranji svetlobi
• telo začne porabljati kalorije bolj učinkovito
• preprečimo nenačrtovano prigrizkovanje pred kosilom
• vzdržujemo stabilno raven sladkorja v krvi

Zajtrk naj vsebuje kompleksne ogljikove hidrate (npr. ovsene kosmiče), beljakovine (npr. jogurt, jajca) in zdrave maščobe (npr. oreščke, avokado).

Kosilo naj bo glavna energijska točka dneva

Najboljši čas za kosilo je med 12. in 14. uro

Kosilo je obrok, ki naj da največ energije za drugi del dneva. Zasnovano naj bo kot glavni obrok dneva, ne zgolj priložnost za hitro malico. Idealno ga je zaužiti približno 4 ure po zajtrku, kar običajno pomeni med 12. in 14. uro.

Obrok naj vsebuje polnovredne sestavine in naj vas nasiti, ne pa uspava. Največja napaka kosila je pretirana količina in premalo vlaknin, kar vodi do občutka teže in zaspanosti.

Pri kosilu pazite na:

• razmerje med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in zelenjavo
• izogibanje sladkim pijačam ali hitri hrani
• počasno uživanje in vsaj 20 minut časa za obrok
• zmerno količino soli in maščob

Če jeste kosilo prepozno, denimo šele po 15. uri, lahko pride do izpuščanja večerje ali nepravilnega razporeda preostalih dnevnih kalorij.

Večerja – hranite se prej, spite bolje

Najboljši čas za večerjo je med 18. in 20. uro

Večerja je pogosto najbolj obremenjen obrok. Pa naj bo časovno, organizacijsko in psihološko. Delovni dan je mimo, telo si želi udobja in sprostitve. Zato je večerja pogosto preobilna, prepozna ali celo izpuščena. Vsaka od teh navad ima svoje posledice.

Idealna večerja se zgodi vsaj dve uri pred spanjem. To pomeni, da je najboljši čas med 18. in 20. uro, najpozneje pa do 21. ure. Vse po tej uri se že lahko odraža v slabši presnovi, nemirnem spancu ali nočnem potenju.

Upoštevajte ta načela:

• večerja naj bo lahka in brez sladkorjev
• izogibajte se alkoholu, ocvrti hrani in rdečemu mesu
• odlične so zelenjavne juhe, stročnice, ribe ali fermentirani mlečni izdelki
• namesto sladice raje izberite sadje (ne preveč sladko)

Ne večerjati pomeni, da telo vstopi v spanje brez energije. Kar se pogosto konča z zgodnjim prebujanjem in lakoto sredi noči.

Zakaj je čas obroka pomembnejši, kot si mislimo?

Naš metabolizem ima svoj notranji ritem

Človeško telo deluje v 24-urnem ritmu, imenovanem cirkadiani ritem. Ta vpliva na raven hormonov, telesno temperaturo, prebavo in celo razpoloženje. Obroki, ki so usklajeni s tem ritmom, telesu omogočajo učinkovitejšo presnovo in manj obremenjen prebavni sistem.

Znanstveniki so ugotovili, da zaužitje večine dnevnih kalorij v zgodnjem delu dneva pomaga pri uravnavanju telesne mase, izboljša raven sladkorja v krvi in celo pozitivno vpliva na kakovost spanca.

Prehranjevanje brez časovne strukture je pogosto povezano z naslednjimi težavami:

• nepravilna raven glukoze v krvi
• povečano kopičenje maščob v predelu trebuha
• prebavne motnje (napenjanje, zgaga)
• težave s koncentracijo in utrujenostjo
• motnje spanja in pogosti večerni napadi lakote

Ali mora vsak obrok biti popoln?

Raje pravočasno kot popolno sestavljeno

V resničnem življenju ni vedno mogoče jesti idealno. Sestanek, otroci, promet, zamujeni vlak – vse to nas lahko odmakne od začrtanega urnika. A pravilo, ki vedno velja, je: bolje je pojesti nekaj preprostega ob pravem času, kot popoln obrok ob napačnem.

Namesto preskoka obroka raje izberite:

• banano, pest oreščkov ali jogurt za zajtrk na poti
• zelenjavno juho in kos kruha za hitro kosilo
• kuhano jajce, avokado in paradižnik za pozno večerjo

Če telo dobi energijo, kadar jo potrebuje, vam bo hvaležno – tudi, če obrok ni “influencersko popoln”.

Odprite hladilnik in presenetite sebe – okusno kosilo je že tam

Objava Strokovnjaki razkrivajo najboljši čas za obroke – ni vseeno, kdaj jeste se je pojavila na Vse za moj dan.