.jpg)
2 hours ago
20
Številka 10.000 je že dolgo zapisana v pametnih urah, aplikacijah in vsakodnevnih pogovorih o gibanju. Marsikdo jo razume kot mejo med dobrim in slabim dnevom. Če jo doseže, ima občutek, da je naredil nekaj zase. Če ostane pri šestih ali sedmih tisoč korakih, se pojavi občutek zamude. Nova analiza raziskav pa prinaša bolj uporabno sporočilo: za ohranjanje izgubljene telesne teže morda ni nujno loviti 10.000 korakov, temveč približno 8.500 korakov na dan.
To ne pomeni, da je 10.000 korakov slaba navada. Pomeni pa, da številka ni čarobna in da za marsikoga ni najbolj realen začetek. Raziskovalci iz Italije in Libanona so v sistematičnem pregledu in metaanalizi randomiziranih kontroliranih raziskav ugotovili, da je približno 8.500 korakov na dan povezano z boljšim hujšanjem in predvsem z bolj uspešnim ohranjanjem nižje telesne teže po koncu hujšanja. Raziskava je bila predstavljena na Evropskem kongresu o debelosti 2026 in objavljena v reviji International Journal of Environmental Research and Public Health.
Hoja in 10.000 korakovNajtežji del hujšanja pride po izgubi kilogramov
Veliko ljudi pozna prvi del zgodbe. Spremenijo prehrano, začnejo hoditi, nekaj tednov ali mesecev pazijo na obroke in tehtnica se premakne navzdol. Težji del se pogosto začne pozneje, ko stroga pravila popustijo, motivacija ni več tako visoka, telo pa se želi vrniti v stare navade.
Avtorji raziskave opozarjajo, da se pri približno 80 odstotkih ljudi s čezmerno telesno težo ali debelostjo del izgubljene teže v treh do petih letih vrne. Prav zato jih ni zanimalo samo, kaj pomaga pri hujšanju, temveč kaj pomaga po njem. To je za vsakdanje življenje morda še pomembnejše, saj večina ljudi ne potrebuje popolnega režima za tri tedne, temveč navado, ki jo lahko ponavlja več let.
Kaj so raziskovalci dejansko preverjali?
V pregled so vključili 18 naključnih kontroliranih raziskav, v metaanalizo pa 14 raziskav s skupaj 3.758 odraslimi osebami s čezmerno telesno težo ali debelostjo. Povprečna starost udeležencev je bila 53 let, povprečni indeks telesne mase pa 31. Raziskave so primerjale ljudi v programih spremembe življenjskega sloga z ljudmi v kontrolnih skupinah. Programi so praviloma vključevali prehranske nasvete, več gibanja in spremljanje korakov.
Na začetku so imeli udeleženci obeh skupin podoben dnevni seštevek korakov, približno 7.200 na dan. Skupina v programu spremembe življenjskega sloga je do konca faze hujšanja prišla do povprečno 8.454 korakov na dan in izgubila povprečno 4,39 odstotka telesne teže. V fazi ohranjanja teže so še vedno opravili povprečno 8.241 korakov na dan in obdržali večino izgubljene teže. Kontrolna skupina ni bistveno povečala števila korakov in ni pokazala pomembne izgube telesne teže.
Koraki niso čudež, so pa zelo praktično merilo
Pomembna podrobnost je, da raziskava ne dokazuje, da so samo koraki povzročili izgubo teže. V programih so bili tudi prehranski ukrepi, podpora strokovnjakov in druge spremembe življenjskega sloga. Avtorji so zato previdni in poudarjajo, da je meja 8.500 korakov bolj izhodišče za nadaljnje raziskave kot strogo pravilo za vse ljudi.
Kljub temu je sporočilo uporabno. Koraki so merljivi, poceni in razumljivi. Ni treba kupiti drage opreme, plačati članarine ali poznati zapletenih vadbenih načrtov. Hoja je za večino ljudi najlažji vstop v redno gibanje, posebej po 50. letu, po daljšem sedenju ali po obdobju, ko je telesna pripravljenost slabša.
Največja vrednost hoje se pokaže po dieti
Zanimivo je, da je bila povezava med koraki in nadzorom teže močnejša v fazi ohranjanja kot v sami fazi hujšanja. To je logično. Pri začetnem hujšanju ima prehrana pogosto večjo vlogo, saj kalorični primanjkljaj hitro vpliva na težo. Pozneje pa vsakodnevno gibanje pomaga, da poraba energije ostane nekoliko višja, telo pa manj zdrsne nazaj v stare vzorce.
Svetovna zdravstvena organizacija odraslim priporoča vsaj 150 do 300 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti na teden ali primerljivo količino intenzivnejše vadbe. Hitra hoja se lepo ujema s tem priporočilom, še posebej, če jo razdelimo na več krajših delov dneva.
Kako priti do 8.500 korakov brez občutka, da ste na treningu
Najboljša strategija ni nenaden skok z 3.000 na 8.500 korakov. Telo ima raje postopnost. Če zdaj naredite 5.000 korakov, je že dodatnih 1.000 do 1.500 korakov dober začetek. To je lahko deset do petnajst minut hoje, pot do trgovine, daljši sprehod s psom, dve postaji peš ali kratek večerni obhod po naselju.
Koraki se najlažje naberejo, če jih ne razumemo kot en sam dolg trening. Del jih prinese hoja po stopnicah, del opravljanje vsakdanjih opravkov, del sprehod po kosilu. Pri ljudeh, ki veliko sedijo, je koristno tudi prekinjanje sedenja. Nekaj minut hoje večkrat na dan je za mnoge bolj izvedljivo kot eno uro hoje zvečer.
>> PREBERI ŠE: Večina to opazi na telesu šele prepozno, pogosto gre za pomanjkanje beljakovin
Manj obsedenosti s številko, več rednosti
Glavno sporočilo raziskave ni, da morajo vsi hoditi natanko 8.500 korakov. Bolj pomembno je, da za vzdrževanje teže po hujšanju potrebujemo navado, ki ostane. Deset tisoč korakov je lahko odličen cilj za aktivne ljudi, za druge pa previsoka številka, zaradi katere hitro odnehajo. Osem tisoč in pol korakov je psihološko bližje, hkrati pa dovolj visoko, da zahteva zavestno gibanje.
Pri ljudeh z bolečinami v sklepih, srčno žilnimi boleznimi, večjo debelostjo ali daljšim obdobjem neaktivnosti je pametno začeti previdno in se po potrebi posvetovati z zdravnikom. Hoja naj pomaga, ne kaznuje. Najboljši cilj ni popoln dnevni izkupiček, temveč ponovljiv ritem, ki ga telo sprejme.
Raziskava zato prinaša spodbudno novico. Za boljši nadzor teže ni nujno loviti mita o 10.000 korakih. Dovolj je lahko nekoliko manj, če je gibanje redno, povezano z bolj urejeno prehrano in dovolj vztrajno, da preživi tudi po koncu diete. Prav tam se hujšanje pogosto odloči.
Objava Raziskava pokazala, da za hujšanje ne potrebujete 10.000 korakov na dan se je pojavila na Vse za moj dan.
English (US)