Preveč gledate v telefon? Pet nežnih joga položajev proti bolečini v vratu

Naš vrat je zadnja leta postal tihi šef vsakdana. Najprej telefon, potem računalnik, potem še tablica na kavču. Glava se nehote nagne naprej, ramena se zaprejo, dih postane plitev. Zvečer je občutek, kot da nosite čelado, ki je nihče ne vidi.

Ta težava ima celo svoje ime: “tech neck”, po slovensko bi lahko prevedli kot “tehnološki vrat”. Ne gre za modno diagnozo, temveč za preprosto mehaniko. Ko je glava dlje od naravnega položaja, se obremenitev na vratno hrbtenico poveča, kar dobro ponazarjajo biomehanske analize obremenitev pri različnih kotih upogiba glave.

Dobra novica je, da vrat pogosto ne potrebuje herojske telovadbe. Potrebuje rednost, nežnost in pravo smer gibanja. Raziskave kažejo, da lahko joga pri bolečinah v vratu in rami v primerjavi z običajno oskrbo ali preprostimi vajami pri delu ljudi zmanjša bolečino in izboljša funkcijo, zlasti kratkoročno.

Najprej preverite: kdaj je treba k zdravniku

Vaje naj bodo prijetne, ne pogumne. Z zdravnikom ali fizioterapevtom se posvetujte, če imate bolečino po poškodbi, če se pojavi mravljinčenje ali odrevenelost v roki, če vam roka slabi, če bolečina ponoči ne popusti ali če se stanje kljub počitku slabša.

Kaj je normalen občutek pri vajah?

Lahka napetost, občutek raztezanja in toplina v mišici so običajno v redu. Ostra bolečina, zbadajoč občutek ali širjenje bolečine v roko niso.

Moški, joga položaj

Pet položajev, ki jih lahko naredi skoraj vsak

Spodaj je pet nežnih položajev. Vsi so zasnovani tako, da sprostijo preobremenjene mišice, odprejo prsni koš in vrnejo vratu gibljivost, ki jo zasloni kradejo po milimetrih.

1) Nežen nagib ušesa proti rami

To je osnovni gib, ki ga vrat v vsakdanjiku skoraj pozabi, zlasti če ves čas gledate naravnost ali navzdol.

Kako izvedete vajo?

Sedite ali stojte vzravnano. Rame naj bodo težke, kot da se nežno topijo navzdol. Glavo nagnite tako, da desno uho potuje proti desni rami. Ne dvigujte rame. Dihajte mirno pet počasnih vdihov in izdihov. Nato zamenjajte stran.

Namig za varnost

Roke na glavi ne uporabljajte za vlečenje. Dovolite, da težnost naredi svoje.

2) “Nit skozi iglo” za zgornji hrbet in vrat

Vrat zelo redko boli “sam”. Zelo pogosto je zadaj napetost med lopaticami in v ramenih.

Kako izvedete to vajo?

Postavite se na vse štiri. Desno roko dvignite proti stropu, pogled sledi roki. Nato desno roko počasi potisnite pod levo, kot da jo peljete skozi odprtino. Desna rama in senca se nežno dotakneta podlage. Dihajte osem počasnih vdihov in izdihov, potem zamenjajte stran.

Lažja različica

Če tla niso prijazna, položite brisačo pod ramo ali izvedite sedečo zasukano različico na stolu.

3) Sfinga za držo, ki jo zasloni zapirajo

Ta položaj odpre prsni koš in zgornji del hrbta, kar je pogosto ključni manjkajoči del pri “glavi naprej”.

Kako izvedete sfingo?

Ulezite se na trebuh. Podlahti položite na tla, komolci naj bodo pod rameni. Z nežnim pritiskom podlahti dvignite prsni koš. Ramena odmaknite od ušes. Brado rahlo povlecite nazaj, kot da delate droben “dvojni podbradek”, da se vrat podaljša. Zadržite deset počasnih vdihov.

Pazite na ledveni del

Če vas zateguje v križu, komolce potisnite malo bolj naprej ali pod trebuh položite tanko zloženo brisačo.

4) Mačka in krava za “reset” hrbtenice

Gre za enega najbolj hvaležnih gibov, ker nežno mobilizira hrbtenico in hkrati uči telo, kje sploh je vaš vrat v prostoru.

Kako izvedete raztezanje?

Na vse štiri. Ob vdihu usločite hrbet, prsni koš gre naprej, pogled je rahlo naprej. Ob izdihu hrbet zaokrožite, brada gre proti prsim, kot da nežno pogledate v popek. Naredite deset do petnajst ponovitev v svojem ritmu, brez hitenja.

Različica za pisarno

Sedite na stol, roke na stegna. Ob vdihu odprite prsni koš, ob izdihu zaokrožite hrbet in sprostite vrat.

5) Podprti otroški položaj za globoko sprostitev

Vrat ni samo mišica. Je tudi stres. Ko se živčni sistem umiri, se pogosto umiri tudi napetost v zatilju.

Kako jo narediti?

Pokleknite. Med stegna položite blazino ali zloženo odejo. Spustite trup naprej na oporo, čelo naj počiva. Roke lahko počivajo ob telesu. Ostanite dve do štiri minute in dihajte mirno.

Majhen trik

Občutek “težkega čela” pogosto sprosti drobne mišice pod zatiljem, ki so pri delu za zasloni stalno v pripravljenosti.

Koliko je dovolj in kdaj pričakovati spremembo?

Najboljše rezultate običajno prinese kratka dnevna rutina, ne občasna dolga vadba. Za začetek je dovolj deset do petnajst minut na dan, pet dni na teden. Raziskave o jogi pri bolečinah v vratu pogosto poročajo o izboljšanju bolečine in funkcije v nekaj tednih, pri nekaterih programih pa se učinek ohrani tudi po koncu vodenega obdobja, če ljudje ostanejo zmerno aktivni.

Dva majhna popravka, ki naredita veliko

Prvi je višina zaslona. Zgornji rob naj bo približno v višini oči, ne v višini prsi. Drugi je “mikro odmor”. Vsakih približno 45 minut vstanite, naredite tri počasne kroge z rameni in en nežen nagib glave v stran. Vrat ima rad, da ga opomnite, da ni zabetoniran.

Pet učinkovitih joga položajev za boljšo gibljivost v le petih minutah

Ali se zjutraj zbujate s togimi sklepi? Ta dvominutna vaja v postelji spremeni vse

Najpogostejše jutranje navade Slovencev: Pitje kave, brskanje po telefonu, razgibavanje

Zato nekatere ženske v zrelih letih izgledajo mlajše od svojih let

Objava Preveč gledate v telefon? Pet nežnih joga položajev proti bolečini v vratu se je pojavila na Vse za moj dan.