Prehrana: kaj moramo izključiti iz večerje, da bomo resnično shujšali? Odgovarja strokovnjakinja.

Hujšanje se pogosto začne z vzpostavitvijo dobrih prehranjevalnih navad. Zvečer pa se pozornost (in vsa dobra volja dneva) včasih popusti. Kako torej sestaviti večerjo, ki je primerna za hujšanje? Odgovarja Julie Boët, dietetičarka in nutricionistka.

Ko želimo izgubiti težo, je večerja ključen trenutek, ki ga ne smemo zanemariti. Prevečkrat jo po napornem dnevu izpustimo ali preveč prenajemo. Nutricionistka Julie Boët opozarja, da se uravnotežena prehrana ne odraža v enem samem obroku, ampak v celotnem tednu. Vendar pa lahko nekateri navadi spodbujajo boljši spanec, lažjo prebavo … in s tem učinkovitejše hujšanje.

Prvo pravilo: nič ni prepovedano, vse je stvar ravnovesja

Julie Boët je odločna: »Nič ni prepovedano«. Najpomembneje je, da poslušate svoje občutke in večerjo prilagodite svojemu apetitu, navadam in prebavi. In predvsem, ne obtožujte se, če večerja ni vsako noč popolna. Rednost in prilagodljivost sta prava ključa.

Prava sestava za uravnoteženo večerjo

Dobro sestavljen večerja preprečuje nočne lakote, spodbuja dober spanec in izboljša prebavo. Naša nutricionistka priporoča naslednjo idealno sestavo:

• Beljakovine: za ohranjanje mišične mase in povečanje sitosti. Izberite ribe, jajca, perutnino, stročnice ali tofu.
• Zelenjava: bogata z vlakninami, vitamini in minerali, mora biti prisotna v velikih količinah;
• Polnozrnati ali polnozrnati ogljikovi hidrati: riž, kvinoja, krompir, polnozrnate testenine… za preprečevanje prigrizkov zvečer;
• Majhen vir dobrih maščob: kot so olivno olje, oljnice ali avokado, ki so koristni za pravilno delovanje hormonov.

Pasti, ki se jim je treba zvečer izogibati…

Nekatere prekomernosti lahko ogrozijo vaše prizadevanje za hujšanje. Julie Boët opozarja na nekatere med njimi.

• Preobilni obroki. Prebogata večerja otežuje prebavo in moti spanje;
• Zelo mastna ali sladka hrana. Zlasti predelana hrana, industrijski deserti ali bel kruh;
• Alkohol: upočasnjuje delovanje jeter, moti spanje in povzroča neravnovesje v uravnavanju apetita naslednji dan.

… in pravilni navadi

Brez pretiranega nadzora lahko tudi nekatere preproste navade naredijo veliko razliko:

Jejte počasi in zavestno

Če si vzamete čas za dobro prežvečenje vsakega grižljaja, olajšate delo prebavnega sistema in možganom pošljete prave signale o sitosti. Tako se izognete prekomernemu uživanju hrane, ki je pogosto posledica prehitrega prehranjevanja, še preden se pojavi občutek sitosti.

Izogibajte se samodejnemu prigrizkanju

Po večerji je lahko skušnjava, da si privoščite sladko sladico. Če ste še vedno lačni, izberite preproste in nasitne možnosti, kot so sveže sadje, kompot brez dodanega sladkorja ali naravni jogurt. »Tako boste potešili lakoto, ne da bi porušili ravnovesje obroka ali spodbudili nočne lakote.«

Zmanjšajte pozne večerje

Če zaradi urnika večerjate pozno, je še posebej pomembno, da ne preobremenite svojega krožnika. Če greste spat s polnim želodcem, lahko to moti spanje, upočasni presnovo in povzroči prebavne težave.

Stavite na preprostost

Dobra večerja ni nujno zapletena. Ni treba, da ure in ure stojite v kuhinji, da bi jedli uravnoteženo. Julie Boët priporoča, da sestavite preproste, dostopne in popolne obroke. Na primer: domača zelenjavna juha, dve trdo kuhani jajci, kos polnozrnatega kruha in nekaj kapljic olivnega olja.

Ni popolne večerje, ampak poslušanje sebe

Nazadnje Julie Boët poudarja: ni univerzalne idealne večerje. Pomembno je, da prilagodite porcije svoji aktivnosti, upoštevate signale lakote in ohranite doslednost skozi ves teden.

Lahka, popolna in lahko prebavljiva večerja je tudi obljuba kakovostnega spanca – pogosto podcenjenega zaveznika pri hujšanju.