Poškodbe: zakaj se vračajo in kako jih preprečiti

Ponovne poškodbe najpogosteje preprečimo tako, da se po poškodbi ne vrnemo samo “ker ne boli več”, ampak šele takrat, ko so moč, stabilnost in vzdržljivost dovolj dobre za realne obremenitve pri športu ali delu. Ključno je postopno stopnjevanje telo mora spet prenesti ponavljajoče se obremenitve, ne le en dober dan. Če se vračanje meri in vodi po jasnih merilih, se tveganje za ponovne poškodbe opazno zmanjša.

Zakaj so ponovne poškodbe tako pogoste, ko bolečina že popusti?

Bolečina je slab “merilnik pripravljenosti”. Lahko izgine, še preden se vrnejo moč, koordinacija in zanesljiv nadzor gibanja. Po poškodbi se pogosto pojavi še nekaj tihega: sprememba gibanja. Človek začne nezavedno razbremenjevati poškodovano stran, skrajša korak, se izogiba rotaciji trupa ali obremenitev preloži na drugo nogo. To je naraven obrambni mehanizem, a če ostane, postane nova navada in ravno ta navada rada vodi v ponovitev ali v “selitev” težave drugam.

V konsenznem dokumentu o vračanju v šport skupina strokovnjakov (med njimi fizioterapevti in zdravniki) poudari, da odločanje o vrnitvi ni ena sama odločitev na koncu rehabilitacije, temveč proces kontinuum, ki poteka vzporedno z okrevanjem. V istem dokumentu zapišejo, da je vračanje v šport v bistvu upravljanje tveganja, ne enostaven “da/ne” odgovor.

Kdaj je tveganje za ponovne poškodbe največje?

Najbolj nevarno obdobje je pogosto ravno takrat, ko se človek počuti dovolj dobro, da “poskusi malo več”. To je običajno v fazi, ko lahko že trenirate, a še niste pripravljeni na nepredvidljivost: sprint, skok, hiter obrat, kontakt, utrujenost. Pri rekreativcih se to pogosto zgodi ob nenadnem skoku obremenitve: prvi daljši tek po premoru, prva intenzivna tekma po “mirnem” mesecu ali pa vikend, ko v dveh dneh naredijo več kot prej v dveh tednih.

Pri nekaterih poškodbah imamo precej jasne podatke. Študija v Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy je pri mladih športnikih po rekonstrukciji ACL pokazala, da je bila vrnitev v “kolenu zahtevne” športe pred devetimi meseci povezana s približno sedemkrat višjo stopnjo druge poškodbe ACL. To ne pomeni, da je devet mesecev univerzalno pravilo za vse, pomeni pa, da “prehitro” ni le občutek v nekaterih primerih je merljivo bolj tvegano.

Foto: Poškodovan športnik Vir: Freepik

Kako v praksi preveriti, ali ste po poškodbi res pripravljeni?

Najbolj uporabno vprašanje ni “Ali me boli?”, temveč: Ali moje telo zdrži tipično obremenitev brez kompenzacij tudi, ko sem utrujen/a? Kriteriji se razlikujejo glede na poškodbo, a logika je podobna:

• Moč in simetrija: ali je poškodovana stran dovolj blizu drugi strani (ali predpoškodbenemu stanju, če je bila druga stran že prej šibkejša).
• Stabilnost in kontrola gibanja: ali koleno “pada” navznoter pri doskoku, ali gleženj lovi ravnotežje, ali se trup pretirano nagiba.
• Specifična vzdržljivost: ali zdržite obremenitev v trajanju, ki je realno za vaš šport ali delo.
• Toleranca naslednji dan: če se šele dan po aktivnosti pojavi oteklina, zbadajoča bolečina ali občutek nestabilnosti, je bil odmerek pogosto previsok.

Primer iz prakse: tekač po zvinu gležnja lahko že po dveh tednih “odteče pet kilometrov”, a če mu na neravnem terenu stopalo še vedno beži in se naslednji dan pojavi občutek nestabilnosti, je to tipičen scenarij za ponovne poškodbe ne zato, ker bi bil tek “prepovedan”, ampak ker je manjkala faza ponovne stabilizacije in nadzora.

Ali drži, da ponovne poškodbe prepreči že to, da “počakate dovolj dolgo”?

Čas pomaga, ni pa sam po sebi zaščita. Dva človeka sta lahko po isti poškodbi “stara” devet mesecev, a eden ima povrnjeno moč in kontrolo, drugi pa še vedno šepa pri stopnicah. Konsenz o vračanju v šport zato govori o kontinuumu in o tem, da naj odločitev temelji na kombinaciji dejavnikov (fizičnih in psiholoških), ne samo na koledarju. Hkrati pa pri nekaterih poškodbah kot pri ACL podatki kažejo, da je prezgodnja vrnitev povezana z višjim tveganjem. To je razlog, da dober načrt običajno uporablja dvoje: čas kot varovalko in funkcionalne kriterije kot glavno merilo.

Kaj če se ponovne poškodbe vračajo na istem mestu, kljub vajam?

Takrat je smiselno preveriti tri reči, ki se pogosto spregledajo:

Prvič: ali delate prave vaje za pravo fazo?
Vaje za gibljivost so koristne, a same po sebi pogosto ne zadoščajo, če je problem stabilnost ali moč v končnem obsegu.

Drugič: ali je obremenitev izven vadbe previsoka?
Če nekdo “po programu” dela vaje, hkrati pa se vsak dan v službi ali na treningu vrača v enake obremenitve kot prej, telo morda nikoli ne dobi priložnosti, da bi se prilagodilo.

Tretjič: ali se vračate v enake situacije, ki so poškodbo sprožile?
Če je bil vzrok na primer slaba kontrola doskoka ali ponavljajoče se preobremenjevanje, ponovne poškodbe niso presenečenje so logična posledica nerazrešenega mehanizma.

To je tudi trenutek, ko “še enkrat več istega” pogosto ne pomaga. Koristnejše je natančno testiranje funkcije in prilagoditev programa, ne le podaljševanje iste rutine.

Foto: Športno tekmovanje Vir: Freepik

Ali drži, da opornice in trakovi preprečijo ponovne poškodbe?

Lahko pomagajo kot začasna podpora, niso pa nadomestilo za stabilnost in trening nadzora. Pri gležnju je dokazov za vadbo propriocepcije in ravnotežja precej: randomizirana raziskava v BMJ je pokazala, da je nesuperviziran domači proprioceptivni program po zvinu gležnja učinkovit pri preprečevanju samoporočanih ponovitev. V praksi to pomeni: če vas po zvinu gležnja na košarki ali nogometu “še vedno lovi”, je smiselno dodati ciljno vadbo ravnotežja in nadzora. Opornica pa je lahko most v fazi vračanja ne končna rešitev.

Kaj je mit in kaj dejstvo o ponovnih poškodbah?

Mit: “Če ne boli, je nevarnost mimo.”
Dejstvo: bolečina lahko izgine, ko je funkcija še vedno okrnjena; ponovne poškodbe se rade zgodijo v hitrosti, utrujenosti ali kaosu igre.

Mit: “Raztezanje je glavna preventiva.”
Dejstvo: gibljivost je lahko del slike, a pri ponovitvah pogosto odločajo moč, kontrola in stopnjevanje obremenitve.

Mit: “Dovolj je, da se vrnem na trening kondicija pride sama.”
Dejstvo: kondicija se res vrne, a če se vrne hitreje kot stabilnost, dobite nevarno kombinacijo: več hitrosti in moči na podlagi slabšega nadzora.

Kdaj je pri ponovnih poškodbah smiselno poiskati pomoč in koga v Sloveniji?

Smiselno je poiskati strokovno oceno, če se ponovne poškodbe ponavljajo, če se po obremenitvi vračajo oteklina, “popuščanje” sklepa ali če se simptomi stopnjujejo. V slovenskem sistemu je vstopna točka pogosto osebni zdravnik (napotitev), pri športno aktivnih pa je smiselno tudi športno-medicinsko svetovanje ali fizioterapevtska ocena funkcije.

Za okvir preventive in varne športne vadbe NIJZ izpostavlja pomen preventivnih pregledov pri organizirani športni dejavnosti ter vlogo staršev/trenerjev pri zmanjševanju tveganja poškodb. Pri dostopnosti storitev je realnost tudi čakalna doba: ZZZS pojasnjuje pravila naročanja in čakalnih dob, javni portal eZdravje pa omogoča pregled čakalnih dob po storitvah in regijah.

Foto: Poškodbe Vir: Freepik

Kaj si velja zapomniti, preden spet dvignete tempo?

Ponovne poškodbe se največkrat zgodijo zaradi neskladja: zmogljivost ali motivacija je že “nazaj”, stabilnost in toleranca tkiva pa še ne. Če vračanje vodite po merilih (moč, kontrola, vzdržljivost in odziv naslednji dan) in obremenitev stopnjujete postopno, imate realno možnost, da se ponovne poškodbe ne ponovijo ali pa se vsaj redčijo, namesto da postajajo pravilo.

Pripravil: L. H.
Viri: PubMed, BMJ, Nacionalni inštitut za javno zdravje, Zdravstveni dom Ljubljana

The post Poškodbe: zakaj se vračajo in kako jih preprečiti first appeared on NaDlani.si.