.jpg)
3 hours ago
25
Starejši par v telovadniciZ leti se telo spreminja. Mišična masa se zmanjšuje, sklepi postanejo manj gibljivi, ravnotežje ni več samoumevno. Prav zato telesna dejavnost po 60. letu ni razkošje, temveč temelj ohranjanja samostojnosti. Nič od zapisanega ne zahteva fitnesa, dragih pripomočkov ali izkušenj s športom. Gre za preproste, preverjene gibe, ki posnemajo vsakdanje življenje in pomagajo telesu, da mu še dolgo sledi.
Strokovnjaki s področja fizioterapije in vadbe soglasno poudarjajo, da je redna, zmerna vadba eden najučinkovitejših načinov za upočasnjevanje telesnega staranja. Že manj kot dvajset minut na dan lahko prinese opazne koristi.
Zakaj je vadba po 60. letu drugačna, a še vedno nujna
V tej življenjski fazi ni cilj mišična masa ali videz, temveč funkcionalna moč. To pomeni moč za vstajanje iz postelje, hojo po stopnicah, pobiranje predmetov s tal in ohranjanje ravnotežja. Prav te sposobnosti odločajo o tem, kako dolgo ostanemo samostojni.
Poleg krepitve mišic ima pomembno vlogo tudi raztezanje, saj ohranja gibljivost sklepov, zmanjšuje bolečine in tveganje za padce.
Raztezne vaje za vsakodnevno gibljivost
Stranski razteg stoje
Ta razteg je primeren za jutro ali po daljšem sedenju. Razbremeni hrbtenico in izboljša gibljivost trupa. Postavite se vzravnano, stopala naj bodo v širini bokov. Levo roko položite na bok, desno dvignite nad glavo. Počasi se nagnite v levo, dokler čutite prijeten razteg. Položaj zadržite 30 sekund, nato zamenjajte stran. Vajo ponovite večkrat na teden.
Razteg kolkov v položaju goloba
Ta vaja izboljšuje gibljivost kolkov, ki so ključni za hojo in ravnotežje. Začetniki si lahko pod kolena in boke podložijo brisačo. Začnite na vseh štirih. Desno koleno pomaknite naprej med roke, levo nogo iztegnite nazaj. Občutek raztega naj bo globok, a ne boleč. Zadržite 30 sekund in ponovite na drugi strani.
Vaje za moč spodnjega dela telesa
Dvigovanje bokov na tleh
Lezite na hrbet, stopala naj bodo plosko na tleh, kolena pokrčena. S potiskom pet v tla dvignite boke proti stropu. Zadržite deset sekund in se počasi spustite. Ta vaja krepi zadnjico in spodnji del hrbta, ki sta pomembna za stabilnost.
Počep z lastno težo
Počep posnema gib vstajanja s stola. Stopala postavite v širini bokov, hrbet naj bo raven. Počasi se spustite, kot da se usedate, nato se nadzorovano dvignite. Če je potrebno, si pomagajte z oporo stola.
Vaje za hrbtenico in trup
Razteg hrbta v položaju navzgor obrnjenega psa
Lezite na trebuh, dlani položite ob ramena in se z rokami dvignite, medtem ko boki ostanejo na tleh. Razteg razbremeni hrbtenico in kolke. Položaj zadržite 30 sekund.
Dinamični “bird dog”
Postavite se na vse štiri. Iztegnite desno roko naprej in levo nogo nazaj. Nato komolec in koleno približajte prsnemu košu. Vaja izboljšuje ravnotežje, koordinacijo in moč trupa.
Vaje za stabilnost in ravnotežje
Stranska deska
Lezite na bok, se oprete na podlaket in dvignite boke, da telo tvori ravno linijo. Vaja krepi stranske trebušne mišice, ki so pomembne za stabilno hojo.
Deska na podlahteh
Postavite se na podlakti in prste na nogah. Hrbet naj bo raven. Zadržite položaj toliko časa, kolikor zmorete brez bolečin. Ta vaja krepi jedro telesa brez obremenitve sklepov.
Kako vadbo vključiti v vsakdan?
Najboljši učinek ima redna vadba. Hoja, raztezanje in dve do tri vadbe za moč na teden so povsem dovolj. Pomembno je, da vaje izvajate počasi, z nadzorom in brez bolečin. Poslušanje telesa je po 60. letu najpomembnejše pravilo. Vadba ne podaljšuje le življenja, temveč tudi leta, ki jih preživimo brez pomoči drugih. In prav to je cilj, ki šteje največ.
Objava Po 60. letu: vaje, s katerimi ostanete močni, gibljivi in samostojni se je pojavila na Vse za moj dan.
English (US)