Pet preprostih raztegov, ki jih priporočajo plavalci za zdrave sklepe

Raztezanje je eden tistih delov treninga, ki ga mnogi preskočijo, dokler jih ne začne opozarjati telo. Prava prožnost sklepov in mišic ni le domena profesionalnih športnikov. Plavalci, ki svoje telo dnevno izpostavljajo različnim silam vode, razumejo, da razteg ni razvada, temveč nujen del ohranjanja zdravja. S preprostimi gibi, ki ne zahtevajo veliko časa, ohranjajo ramena, kolke in hrbtenico gibčno tudi takrat, ko niso v bazenu.

Gibčnost, ki ne zahteva napora

Voda telesu omogoča lahkotnost, razteg pa podarja moč in elastičnost. Kombinacija obeh deluje zdravilno, kar potrjujejo številni trenerji in fizioterapevti. Prav plavalci so pogosto tisti, ki znajo pokazati, kako raztegovanje poveča zavedanje o gibanju in zmanjša tveganje za poškodbe.

V nadaljevanju predstavljamo pet raztegov, ki so enostavni, varni in primerni za vsakogar. Vse, kar potrebujete, je nekaj minut časa in pripravljenost prisluhniti telesu.

Učenje plavanja

Razteg ramen ob steni

Kako se izvaja?

Postavite se ob steno. Dlan položite nanjo tako, da je roka v višini ramen. Počasi se obračajte v nasprotno smer, dokler ne začutite raztezanja v sprednjem delu ramen in prsih. Dihajte mirno in položaj zadržite 20 do 30 sekund, nato ponovite na drugi strani.

Zakaj deluje?

Ta razteg sprosti napetost v prsnih mišicah, ki se pogosto skrajšajo zaradi dolgotrajnega sedenja ali dela za računalnikom. Plavalci ga uporabljajo pred vadbo, da zagotovijo prosto gibanje rok in preprečijo zategnjenost, ki lahko vodi v vnetje ramenskih vezi.

Razteg hrbtenice v klečečem položaju

Izvedba v praksi

Ulezite se na kolena, roke pa iztegnite naprej po tleh. Dlanmi se sprehodite čim dlje, dokler ne začutite prijetnega raztezanja vzdolž hrbtenice. Glava naj počiva med rokami. V položaju vztrajajte približno pol minute in ponovite dvakrat.

Učinek na telo

Ta vaja, znana tudi kot “otroška poza” iz joge, sprosti mišice spodnjega dela hrbta, ramen in vratu. Omogoča boljšo držo in pomaga pri zmanjšanju napetosti, ki se kopiči ob dolgotrajnem sedenju ali vsakodnevnem stresu.

Razteg zadnjih stegenskih mišic ob tleh

Preprosta izvedba

Sedi se na tla, ena noga je iztegnjena, druga pokrčena tako, da se stopalo dotika notranje strani stegna. Počasi se nagnite naprej proti stopalu iztegnjene noge, dokler ne začutite rahlega raztezanja. Ne silite, gib naj bo tekoč in sproščen.

Kaj pridobimo s tem?

Z rednim izvajanjem se izboljša gibljivost kolkov in zadnjih stegenskih mišic, kar olajša pravilno držo pri hoji, teku ali plavanju. Ta razteg pomaga preprečevati občutek “težkih” nog in razbremenjuje spodnji del hrbta.

Razteg kolkov v stoječem položaju

Korak za korakom

Stojte pokončno in eno nogo postavite nekoliko nazaj. Sprednje koleno rahlo pokrčite, zadnjo nogo pa iztegnite, dokler ne začutite raztezanja v sprednjem delu kolka. Telo naj bo pokončno, pogled usmerjen naprej. Po tridesetih sekundah zamenjajte nogo.

Vpliv na gibčnost

Z rednim raztezanjem kolkov se izboljša gibljivost spodnjega dela hrbta in zmanjšajo bolečine, povezane s sedenjem ali slabo držo. Gibanje postane bolj naravno, telo pa ohranja ravnotežje tudi pri zahtevnejših vajah.

Razteg prsnih mišic na tleh

Izvedba

Lezite na trebuh. Eno roko iztegnite ob telo pod pravim kotom. Počasi se zasukajte v nasprotno smer, tako da začutite razteg v prsih in rami iztegnjene roke. Zadržite položaj dvajset sekund, nato ponovite z drugo roko.

Koristi

Ta razteg odpira prsni koš in sprošča ramenski obroč. Redno izvajanje izboljša dihalno zmogljivost, saj omogoča večji vnos zraka v pljuča. Plavalci ga pogosto izvajajo po treningu, ko želijo zmanjšati občutek napetosti v zgornjem delu telesa.

Hujšanje, fitness, trebušnjaki

Pomen rednega raztezanja za sklepe

Sklepi delujejo najbolje, kadar so obkroženi z elastičnimi mišicami. Brez gibanja se togost pojavi hitreje, kot si mislimo. Redno raztezanje omogoča boljše kroženje krvi, kar pospešuje regeneracijo po vadbi in zmanjšuje tveganje za poškodbe.

Plavalci pogosto pravijo, da gibčnost ni dar, temveč navada. Raztezanje ni tekmovanje, ampak trenutek za stik s telesom. Pet minut raztezanja po vsakem treningu, sprehodu ali napornem dnevu lahko pomeni razliko med napetostjo in lahkotnostjo gibanja.

Zdravje sklepov je odvisno od potrpežljivosti in doslednosti. Tudi tisti, ki ne plavajo, lahko s temi raztegi občutijo koristi: manj utrujenosti, več energije in večjo telesno samozavest.

Raztezanje naj postane vsakodnevna rutina gibčnosti

Največjo razliko prinese zavedanje, da razteg ni stvar športnikov, ampak vseh, ki želijo ohraniti vitalnost. Kratek ritual zjutraj ali zvečer deluje skoraj meditativno. Dihanje se umiri, misli se zbistrijo, telo pa dobi občutek ravnovesja.

Voda plavalcem pomaga spoznati, kako pomembno je gibanje v harmoniji. Suho raztezanje na kopnem pa to spoznanje prenese v vsakdan. Z nekaj minutami zbranosti lahko vsakdo okrepi vezi, sklepe in mišice, brez da bi se pri tem utrudil.

Zdravje se začne z majhnimi koraki. In eden najlažjih je prav raztezanje. Pet preprostih vaj, ki jih priporočajo plavalci, lahko postane temelj vašega boljšega počutja. Telo si bo zapomnilo trud, sklepi pa se vam bodo hvaležno odzvali z gibčnostjo, ki vas bo spremljala dolga leta.

Pet preprostih vaj, s katerimi boste takoj izboljšali vaše plavanje

Objava Pet preprostih raztegov, ki jih priporočajo plavalci za zdrave sklepe se je pojavila na Vse za moj dan.