Najboljša olja in maščobe za kuhanje, ki jih priporočajo strokovnjaki

Izbira olja ali maščobe za kuhanje ni le stvar okusa, ampak tudi zdravja. Znanost o prehrani je v zadnjih letih prinesla nova spoznanja o tem, katera olja so primerna za vsakodnevno uporabo in katera bi bilo bolje izločiti iz kuhinje. Razlike so velike, saj lahko nekatere maščobe ob segrevanju sproščajo škodljive snovi, druge pa ohranjajo stabilnost in hranilne snovi tudi pri višjih temperaturah.

Olivno olje

Zakaj izbira maščob vpliva na zdravje?

Maščobe so nujen del prehrane. Potrebujemo jih za absorpcijo vitaminov, proizvodnjo hormonov in energijo. Težava nastane, ko izberemo napačne maščobe, ki lahko povečajo vnetje v telesu ali obremenijo srce in ožilje.

Pri kuhanju je pomembno upoštevati tudi točko dimljenja. To je temperatura, pri kateri se maščoba začne razkrajati in sproščati škodljive spojine. Zato je ključno izbrati maščobe, ki so stabilne pri segrevanju.

Maščobe, ki so varne in zdrave za kuhanje

Maslo

Maslo je klasična izbira, ki jo mnogi še vedno cenijo. Bogato je z vitamini A, D, E in K ter vsebuje kratkoverižne maščobne kisline, ki jih telo hitro uporabi za energijo. Primerno je za peko in kuhanje pri nižjih temperaturah, odlično pa se obnese tudi pri pripravi omak in jedi na žlico.

Prečiščeno maslo ali ghee

Ghee, priljubljena sestavina ajurvedske kuhinje, je maslo, ki mu odstranijo beljakovine in mlečne trdne snovi. Zaradi tega ima višjo točko dimljenja, kar pomeni, da je stabilnejši pri segrevanju. Uporabite ga lahko za cvrtje, peko ali praženje zelenjave. Poleg tega ima nežen, oreščkast okus, ki obogati številne jedi.

Goveji ali ovčji loj

Loj je v preteklosti veljal za osnovno maščobo v kuhinji in se počasi vrača v uporabo. Je bogat z zdravimi nasičenimi maščobami, ki so stabilne pri visokih temperaturah. Primeren je za cvrtje in peko, posebej za jedi, ki zahtevajo daljše segrevanje.

Kokosovo olje

Kokosovo olje je postalo priljubljeno zaradi svoje sestave srednjeverižnih maščobnih kislin, ki pospešujejo metabolizem in dajejo hitro energijo. Stabilno je pri višjih temperaturah, zato je primerno za peko, cvrtje in celo pripravo sladic. Pomembno pa je izbrati nehidrogenirano, hladno stiskano različico.

Ekstra deviško oljčno olje

Olivno olje je bogato z antioksidanti in zdravimi mononenasičenimi maščobami, ki varujejo srce. Čeprav ga nekateri uporabljajo le za solate, je primerno tudi za kuhanje pri srednjih temperaturah. Za peko na višjih temperaturah pa je priporočljivo izbrati rafinirano olivno olje, ki je bolj stabilno.

Olja, ki jih je bolje izločiti iz kuhinje

Sončnično olje

Čeprav je cenovno dostopno in pogosto prisotno v gospodinjstvih, sončnično olje ni najboljša izbira za kuhanje. Ob segrevanju sprošča spojine, ki povečajo vnetje v telesu. Primerno je le za hladno uporabo, na primer pri solatah.

Oljna repica ali canola olje

Canola olje je dolgo veljalo za zdravo izbiro, a nove raziskave kažejo, da ob segrevanju hitro oksidira. To povzroča nastanek prostih radikalov, ki škodijo celicam in lahko povečajo tveganje za kronične bolezni.

Grozdno olje

Grozdno olje vsebuje veliko omega-6 maščobnih kislin, ki ob prekomerni uporabi spodbujajo vnetja v telesu. Ob segrevanju sprošča proste radikale, zato ni primerno za peko ali cvrtje.

Margarine in rastlinski namazi

Margarine in podobni izdelki pogosto vsebujejo hidrogenirane maščobe, ki so dokazano škodljive za srčno-žilni sistem. Če potrebujete namaz, je boljša izbira maslo ali ghee.

Koruzno olje

Koruzno olje ima visoko vsebnost omega-6 maščobnih kislin, ki ob neuravnoteženem vnosu povečajo tveganje za kronična vnetja. Za kuhanje je neprimerno, uporabi se lahko le v hladnih jedeh, čeprav so tudi tam boljše alternative.

Kako izbrati pravo olje za svojo kuhinjo?

Pri izbiri olja se vprašajte, za kakšno pripravo ga boste potrebovali. Za visoke temperature so najboljša izbira ghee, loj ali kokosovo olje. Za srednje temperature in solate pa ekstra deviško olivno olje.

Pomembno je tudi, da olje ni rafinirano in da ga hranite pravilno. Hladno stiskana olja shranjujte v temnih steklenicah, stran od vira toplote in svetlobe.

Jajca, rob okoli rumenjaka

Vloga maščob pri zdravju

Maščobe niso le vir energije. So ključne za zdrave celične membrane, hormonsko ravnovesje in absorpcijo vitaminov A, D, E in K. Pravilna izbira maščob pomaga uravnavati vnetja, skrbi za zdravo srce in celo podpira možganske funkcije.

Prav tako maščobe vplivajo na sitost. Jedi, pripravljene z zdravimi maščobami, nas nasitijo za dlje časa in zmanjšajo željo po nezdravih prigrizkih.

Pogoste napake pri uporabi maščob

Mnogi ljudje izberejo napačno maščobo za napačen namen. Ekstra deviško olivno olje denimo uporabljajo za cvrtje na visokih temperaturah, kar povzroči razpad antioksidantov. Druga napaka je shranjevanje olja v odprtih plastenkah ali na svetlobi, kar pospeši oksidacijo in zmanjša kakovost.

Prehod na bolj zdrave izbire

Če želite izboljšati svoje prehranske navade, začnite postopoma. Najprej iz kuhinje odstranite rafinirana rastlinska olja in margarine. Nato jih nadomestite z maslom, kokosovim oljem ali gheejem. Sčasoma boste opazili, da jedi ne le bolje dišijo in imajo bolj poln okus, ampak se boste tudi bolje počutili.

Zakaj se vračamo k tradicionalnim maščobam?

Naši predniki so stoletja kuhali z maslom, lojem in olivnim oljem. Šele v zadnjih desetletjih smo jih nadomestili z rafiniranimi olji, ki so obljubljala zdravje, a so prinesla več težav kot koristi. Danes znanstvena spoznanja potrjujejo, da so tradicionalne maščobe pogosto boljše in bolj stabilne izbire.

Zdravje na dolgi rok

Pravilna izbira olj za kuhanje ni le kratkoročna odločitev, ampak naložba v dolgoročno zdravje. Manj vnetij v telesu pomeni boljšo odpornost, več energije in manj tveganja za bolezni srca, sladkorno bolezen in druge kronične težave.

Maščobe kot zaveznice, ne sovražnice

Maščobe so pogosto neupravičeno dobile slab sloves, a resnica je, da so bistveni del zdrave prehrane. Ključno je, da izberemo prave vire in jih uporabljamo pravilno. Kuhanje z maslom, gheejem, kokosovim oljem ali ekstra deviškim olivnim oljem prinaša koristi za telo in izboljša okus jedi.

Če boste razumeli, katera olja so primerna za peko, kuhanje ali solate, boste naredili pomemben korak k bolj zdravemu načinu prehranjevanja. Vaša družina bo hvaležna, vaše jedi pa bodo zadišale po kakovosti, ki jo ponujajo le dobre maščobe.

5 najboljših vaj za hitro izgubo maščobe

Objava Najboljša olja in maščobe za kuhanje, ki jih priporočajo strokovnjaki se je pojavila na Vse za moj dan.