Koliko korakov na dan narediti po 50. letu starosti

Hoja je ena najpreprostejših in najbolj naravnih oblik gibanja, ki jo lahko izvajamo vsak dan. Ne zahteva posebne opreme, ne članarine v fitnesu in ne zapletenih načrtov vadbe. Za mnoge ljudi po petdesetem letu starosti postane hoja ključ do ohranjanja zdravja, gibčnosti in dobre volje. V zadnjih letih se je uveljavilo prepričanje, da je treba narediti deset tisoč korakov na dan, da bi ostali zdravi, a znanstvene raziskave kažejo, da ni nujno tako preprosto.

Koliko korakov res potrebujemo po petdesetem letu? Odgovor ni enak za vsakogar, a nekaj osnovnih smernic nam lahko pomaga razumeti, kaj pomeni zdrava raven gibanja za zrelejša leta.

Zakaj je hoja po petdesetem tako pomembna?

Hoja ni le vaja za noge. Je celostno gibanje, ki izboljšuje srčno-žilni sistem, krepi mišice in sklepe ter spodbuja delovanje možganov. Redno gibanje zmanjša tveganje za visok krvni tlak, sladkorno bolezen, osteoporozo in številne druge težave, ki se po petdesetem letu pogosteje pojavljajo.

Z redno hojo se izboljša tudi razpoloženje. Telo med gibanjem sprošča endorfine, naravne hormone sreče, ki zmanjšujejo stres in izboljšajo spanec. Poleg tega hoja krepi občutek samostojnosti in vitalnosti, kar ima velik pomen za samozavest in duševno ravnovesje.

Par v naravi, sprehod

Ali res potrebujemo deset tisoč korakov?

Miti in resnice o številki, ki jo vsi poznajo

Število deset tisoč korakov na dan se je prvič pojavilo v šestdesetih letih prejšnjega stoletja, ko so na Japonskem začeli tržiti pedometre z imenom manpo-kei, kar pomeni »število deset tisoč korakov«. Ta številka se je hitro prijela kot simbol zdravega načina življenja, čeprav takrat zanjo ni bilo znanstvene podlage.

Sodobne raziskave pa kažejo, da je optimalno število korakov odvisno od starosti, telesne pripravljenosti in življenjskega sloga. Ljudje, starejši od petdeset let, imajo lahko koristi že pri bistveno manj korakih – približno 6.000 do 8.000 na dan.

Pomembneje kot natančna številka je, da se gibanje izvaja redno in da srčni utrip med hojo rahlo naraste. Količina gibanja naj bo prilagojena posamezniku in njegovim zmožnostim, saj prevelika obremenitev lahko prinese več škode kot koristi.

Kaj pravijo raziskave?

Raziskava Univerze Harvard, ki je spremljala več kot 16.000 žensk, starih nad 60 let, je pokazala, da so tiste, ki so dnevno naredile vsaj 4.400 korakov, že imele občutno nižjo stopnjo smrtnosti kot manj aktivne. Največ koristi se je pokazalo pri približno 7.500 korakih, nad to mejo pa se učinki niso več bistveno povečevali.

Podobne ugotovitve so potrdili tudi pri moških. Ključno je, da se telo vsak dan aktivira, ne glede na to, ali gre za sprehod v naravi, hojo po stopnicah ali daljši sprehod po mestu. Telo po petdesetem letu potrebuje gibanje predvsem zato, da ohranja mišično maso, ki se s staranjem naravno zmanjšuje.

Kako začeti, če niste bili dolgo aktivni?

Majhni koraki do velike spremembe

Začeti ni težko, a najpomembnejše je, da začnemo postopoma. Če ste doslej večino časa presedeli, bo že 3.000 do 4.000 korakov na dan odlična izhodiščna točka. To pomeni približno pol ure zmerne hoje. Vsak teden lahko dodate po 500 korakov in tako brez napora pridete do 6.000 ali več.

Hoja naj bo prijetna. Izberite ure dneva, ko se najbolje počutite, in lokacije, ki vas navdihujejo. Narava, sonce in svež zrak povečajo motivacijo. Če imate pametno uro ali pedometer, spremljajte svoj napredek – številke lahko postanejo zabavna spodbuda.

Kako koraki vplivajo na zdravje srca in ožilja?

Hoja dokazano znižuje raven slabega holesterola in krvnega tlaka. Že 30 minut zmerne hoje na dan lahko izboljša delovanje srca in prepreči zamašitev žil. Po petdesetem letu, ko se tveganje za srčno-žilne bolezni poveča, je to ena najpreprostejših oblik preventive.

S počasno, a redno hojo se izboljša tudi cirkulacija, kar pomaga pri preprečevanju oteklin in občutka težkih nog. Tudi tisti, ki imajo težave s sklepi, lahko hodijo, saj je to gibanje z minimalnim pritiskom na kolena in kolke.

Koliko hitro je dovolj hitro?

Hitrost hoje ima pomemben vpliv na rezultate. Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije naj bi odrasli imeli vsaj 150 minut zmerne telesne aktivnosti na teden. To dosežemo s približno 7.000 koraki na dan, če je del njih opravljen v hitrejšem tempu.

Zmerna hoja pomeni, da se pri hoji lahko pogovarjate, a ne bi mogli peti. Če lahko brez težav govorite, a se rahlo zadihate, ste v pravem območju. Nekateri to stopnjo imenujejo “pametna hoja”, saj aktivira srce in mišice, ne da bi preobremenila telo.

Hoja in izguba telesne teže po petdesetem

Metabolizem se po petdesetem letu naravno upočasni, zato se kilogrami kopičijo hitreje kot nekoč. Redna hoja pomaga pri ohranjanju zdrave telesne teže, saj spodbuja porabo energije in povečuje mišično maso.

Ura hitre hoje lahko pokuri od 200 do 300 kalorij, odvisno od hitrosti in teže posameznika. Če hoja postane vsakodnevna navada, se presnova izboljša in telo začne učinkoviteje uravnavati apetit.

Hoja tudi zmanjšuje obseg pasu, kar je pomembno, saj trebušna maščoba velja za enega glavnih dejavnikov tveganja za bolezni srca in sladkorno bolezen tipa 2.

Hoja v naravi

Naj bo hoja del vsakdana

Triki, ki pomagajo, da se več gibate

Da bi dosegli priporočeno število korakov, ni treba hoditi več ur zapored. Dovolj je, da se gibanje vključi v vsakdan. Namesto dvigala uporabite stopnice, parkirajte avto nekaj ulic dlje ali se po kosilu odpravite na desetminutni sprehod.

Če delate od doma, si nastavite opomnik, da vsakih 60 minut vstanete in naredite nekaj korakov. Tudi gospodinjska opravila, kot so pometanje ali vrtnarjenje, štejejo. Pomembno je, da se premikate pogosto, ne le intenzivno.

Hoja je družabna dejavnost

Hoja ni nujno samostojna aktivnost. Mnogi ljudje po petdesetem jo izkoristijo kot priložnost za druženje. Skupinski sprehodi, pohodi ali preprosto hoja s prijateljem povečajo motivacijo in izboljšajo razpoloženje.

Pogovori med hojo zmanjšujejo občutek napora, zato boste hitreje dosegli cilje, ne da bi se tega zavedali. Številne skupnosti organizirajo redne pohodne skupine, kar je odlična priložnost za spoznavanje novih ljudi.

Hoja podaljšuje življenje

Raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki hodijo vsak dan, nižje tveganje za prezgodnjo smrt, ne glede na intenzivnost. Redna hoja spodbuja tudi delovanje možganov in zmanjšuje tveganje za demenco.

Po petdesetem letu, ko telo začne izgubljati gibčnost, hoja pomaga ohranjati ravnotežje in koordinacijo, kar zmanjšuje možnost padcev. Poleg tega dokazano izboljšuje spanec in splošno počutje.

Koraki, ki štejejo

Hoja po petdesetem letu ni tekmovanje v številkah. Pomembno je, da gibanje postane del vsakdana in da ga doživljamo kot užitek, ne kot obveznost. Vsak korak prispeva k zdravju, tudi če jih ni deset tisoč.

Sčasoma se telo navadi na večjo aktivnost, mišice se okrepijo, dihanje postane lažje in energija se poveča. Z redno hojo si lahko povrnete tisto lahkotnost, ki ste jo morda pogrešali.

Hoja je dokaz, da za zdravje ne potrebujemo zapletenih programov ali dragih pripomočkov. Dovolj je par udobnih čevljev, malo volje in zavedanje, da vsak korak šteje.

Zakaj vsak korak šteje: hoja kot najpreprostejša naložba v dolgo življenje

Kaj moški pri 50. najpogosteje obžalujejo – in kako to preprečiti

Objava Koliko korakov na dan narediti po 50. letu starosti se je pojavila na Vse za moj dan.