Kako in kdaj gibanje začne vplivati na počutje

Odgovor je presenetljivo konkreten: gibanje lahko izboljša počutje že isti dan z več energije, mirnejšo glavo in boljšim spancem hkrati pa dolgoročno zmanjša tveganje za številne bolezni. Učinek ni “vse ali nič”: štejejo tudi krajši, redni premiki, ne le treningi. Ključno je, da najdete obliko in intenzivnost, ki ju vaše telo zmore in ju boste lahko ponavljali.

Zakaj gibanje pogosto najprej “popravi glavo” in šele potem telo?

Pri mnogih se učinek najprej pokaže kot sprememba razpoloženja: manj napetosti, več notranjega miru, občutek, da se dan lažje “sestavi”. Del tega je preprost: ko se premaknemo, se preusmeri pozornost iz skrbi v telo, dihanje se poglobi, ritem postane bolj enakomeren. Tudi življenjski članki to pogosto razložijo skozi endorfine, serotonin in stresni hormon kortizol.

Za trdnejšo sliko pa je pomembno še nekaj: pri duševnem zdravju obstaja močna raziskovalna podlaga, da je telesna aktivnost lahko učinkovita podpora pri depresiji. Velika mrežna meta-analiza randomiziranih raziskav je ugotovila, da so hoja/tek, joga in vadba za moč povezani z zmernimi izboljšavami depresivnih simptomov (učinek je bil večji pri višji predpisani intenzivnosti).

Foto: Gibanje Vir; Freepik

Kdaj gibanje začne vplivati na počutje takoj ali šele čez tedne?

Oboje. Kratkoročno se lahko izboljšata razpoloženje in občutek energije, ker se telo “preklopi” iz sedečega načina v aktivni način. Dolgoročno pa se sestavljajo bolj stabilne koristi: boljša telesna zmogljivost, lažje uravnavanje telesne teže, večja odpornost na stres in praviloma tudi bolj urejen spanec. To je eden od razlogov, zakaj NIJZ gibanje obravnava kot temelj zdravega življenjskega sloga, ne kot dodatek.

Koliko gibanja je dovolj za boljše počutje?

Priporočila so jasna in jih lahko prevedemo v vsakdan: odrasli naj bi na teden zbrali vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti (ali 75 minut visoko intenzivne), lahko tudi v kombinaciji. Tako to povzema NIJZ. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) v smernicah poudari še ključno misel: nekaj je vedno bolje kot nič in več običajno prinese več koristi.

V praksi to pomeni: tri krajše 10-minutne hoje na dan so lahko bolj realistične (in zato učinkovitejše) kot idealen trening, ki se nikoli ne zgodi. Nekaterim pomaga pravilo “minimalne izvedbe”: tudi ko je dan slab, naredim najmanjšo verzijo (npr. 12 minut hitre hoje ali 2 postaji prej iz avtobusa).

Ali mora biti gibanje naporno, da vpliva na počutje?

To je eden trdovratnejših mitov. Pri smernicah je bistvo v skupnem času in rednosti in v tem, da se intenzivnost gradi postopoma. Tudi lekarniški članek (čeprav poljuden) dobro opozori na tipično napako začetnikov: želja po “hitrem rezultatu” vodi v nepremišljeno preobremenitev, ki lahko naredi več škode kot koristi. Dejstvo je: zmerna dejavnost (hitra hoja, kolesarjenje, plavanje) je za večino varna izhodiščna točka, moč in intenzivnejše oblike pa dodajamo postopno še posebej, če smo bili dlje časa neaktivni.

Foto: Yoga Vir: Freepik

Kaj če sem utrujen, pod stresom ali brez motivacije?

Tu se pogosto zgodi paradoks: prav takrat, ko bi nam gibanje najbolj koristilo, ga najtežje začnemo. Dve strategiji sta realistični. Prva je “zamenjava cilja”: namesto da lovite kalorije ali kilometre, si postavite cilj počutja. Recimo: “želim manj napetosti v ramenih” ali “želim lažje zaspati”.

Druga je izbira najmanjšega praga: kratek sprehod, raztezanje, počasna joga doma. Poljudni viri pogosto poudarijo, da ni treba, da gre za naporno vadbo tudi nežnejše oblike imajo lahko opazen učinek na počutje. Če imate obdobje tesnobe ali potrjene depresije, je koristno vedeti, da raziskave ne govorijo o “čudežu”, ampak o realni, merljivi podpori pogosto kot dopolnilo drugim oblikam pomoči.

Kdaj je bolje upočasniti ali se prej posvetovati z zdravnikom?

Tu velja zdrava previdnost. Če ste bili dlje časa povsem neaktivni, imate resnejšo kronično bolezen ali izrazito debelost, je smiseln posvet z osebnim zdravnikom; v nekaterih primerih je tak posvet nujen.
Prav tako ni za ignorirati novih ali nenavadnih simptomov (npr. bolečina v prsih, omedlevica, izrazita zadihanost, ostra bolečina v sklepu). Ideja ni, da se ustrašimo gibanja, ampak da ga prilagodimo – in da “več” ne postane edini kriterij uspeha.

Kaj nam pove lokalni kontekst v Sloveniji?

NIJZ poleg priporočil objavlja tudi podatke: po navedbah na njihovi strani naj bi 79,5 % odraslih (18–74 let) z vsakodnevno telesno dejavnostjo dosegalo priporočilo za zmerno do visoko intenzivno dejavnost, pri čemer med dejavnost štejejo tudi vsakodnevne opravke (hoja, kolesarjenje po opravkih, aktivna pot v službo). To je pomembno sporočilo: gibanje ni nujno ločeno od življenja. Lahko je del poti, stopnic, gospodinjstva, vikenda v hribih.

Foto: Fitnes Vir: Freepik

Strokovni glas: kaj je v resnici bistvo smernic?

V WHO smernicah, ki jih soavtorica prof. Fiona C. Bull (Physical Activity Unit, WHO) in sodelavci povzamejo tudi v znanstvenem članku, so tri ideje: zberite priporočeno količino tedensko, vključite tudi krepitev mišic, in zmanjšujte sedeče vedenje. Ter najpomembneje začnite tam, kjer ste. Na koncu je to dobra novica: počutje se pogosto ne izboljša zato, ker naredimo popoln načrt, ampak ker naredimo ponovljiv korak. Če izberete obliko, ki vam je vsaj malo prijetna in jo lahko vključite v ritem tedna, bo učinek praviloma bolj stabilen kot pri občasnih “napadih motivacije”.

Pripravil: L. H.
Viri: Živeti polno, MOIA, Lekarnar.com, Julius, Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ), World Health Organization (WHO)

The post Kako in kdaj gibanje začne vplivati na počutje first appeared on NaDlani.si.