Kako hujšati, ne da bi bili lačni?

V svetu, kjer nas na vsakem koraku vabijo hitre, kalorične jedi, iskanje načinov za zniževanje kaloričnega vnosa brez odrekanja in lakote postaja vse bolj pomembno. Ste vedeli, da lahko že majhne spremembe v prehrani in vsakodnevnih navadah dolgoročno vodijo do občutnih rezultatov na tehtnici in v dobrem počutju? Preverili smo, kako lahko preprosto zmanjšamo kalorije in ostanemo siti.

Zakaj sploh razmišljati o kalorijah?

Kalorije so merilo energije v hrani. V zadnjih desetletjih se je v zahodnem svetu poraba kalorij v povprečju povečala, predvsem na račun predelane hrane, sladkih pijač in večjih porcij. To pa se odraža tudi v vse višji pojavnosti prekomerne teže in kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja ter določene vrste raka.

Foto: Beleženje kalorij

Zniževanje kalorij ni samo trend ali modna muha. Gre za ukrep, ki lahko vsakomur prinese koristi. Ne le tistim, ki želijo izgubiti kilograme, ampak tudi tistim, ki želijo izboljšati zdravje in počutje. A mnogi ob tem pomislijo na stroge diete, večni občutek lakote in odrekanja. Je res nujno tako?

Majhne spremembe, velika razlika

Strokovnjaki poudarjajo, da ni treba popolnoma spremeniti svojega življenjskega sloga čez noč. Veliko bolj trajnostno je, če se odločimo za manjše, a dosledne spremembe.

1. Pozornost na skrite kalorije

Mnogo ljudi ne opazi, koliko dodatnih kalorij zaužije skozi dan v sladkih pijačah, kavnih napitkih, prigrizkih ali celo v solatnih prelivih. Prehod na vodo, nesladkan čaj ali kavo brez smetane in sladkorja lahko že sam po sebi znatno zmanjša dnevni vnos kalorij.

2. Več vlaknin, več sitosti

Hrana, bogata z vlakninami (zelenjava, sadje, polnozrnate žitarice), poskrbi za dolgotrajnejši občutek sitosti. Vlaknine namreč upočasnijo prebavo, zato smo dlje časa siti, obenem pa imajo same zelo malo kalorij.

3. Pametno s porcijami

Velikost krožnika ima večji vpliv, kot si mislimo. Raziskave so pokazale, da ljudje pojedo manj, če uporabljajo manjše krožnike in skodelice. Prav tako je priporočljivo, da obrok najprej vizualno ocenimo in ga ne postrežemo preveč obilno.

4. Preproste zamenjave

Namesto majoneze lahko na sendvič namažemo humus ali avokado. Namesto ocvrtega krompirčka izberimo pečenega ali kuhano zelenjavo. Mlečno čokolado zamenjajmo za košček temne čokolade. Takšne zamenjave so pogosto enako okusne, a vsebujejo bistveno manj kalorij.

Ali je mogoče hujšati brez občutka lakote?

Večno vprašanje tistih, ki razmišljajo o dieti, je: »Ali bom ves čas lačen?« Odgovor je: ne nujno. Ključ je v izbiri živil, ki nas nasitijo, ne da bi nam naložila odvečne kalorije.

»Velik delež ljudi misli, da je hujšanje povezano s trpljenjem, a dejansko je pomembno le, da znamo izbrati živila, ki nam nudijo hranila in nasiti,« pojasnjuje klinična dietetičarka Maja Drobnič. Doda, da so juhe, enolončnice, stročnice in več zelenjave odlična izbira, saj zaradi vsebnosti vode in vlaknin hitro nasitijo.

Foto: Lakota

V praksi to pomeni, da si pred glavno jedjo privoščimo krožnik solate ali zelenjavne juhe s tem bomo zmanjšali lakoto in posledično pojedli manj pri glavni jedi.

Prehranske navade in vpliv na družbo

Naši prehranski vzorci niso le osebna odločitev. So tudi odraz širših družbenih navad, ekonomskih možnosti in prehranske industrije. V zadnjih letih so številne države uvedle različne ukrepe za zmanjševanje kaloričnega vnosa pri prebivalcih od obdavčitve sladkih pijač do spodbujanja zdrave prehrane v šolah.

Vprašanje pa ostaja: Kje je meja med osebno odgovornostjo in družbeno odgovornostjo? Ali lahko posameznik res sam odloča, če ga povsod spremljajo privlačne reklame za hitro hrano? In kakšno vlogo igra pri tem politika?

Kako začeti?

Ni treba, da spremenite vse naenkrat. Dovolj je, da si vsak teden zadate en cilj – na primer zmanjšate količino sladkanih pijač, povečate vnos zelenjave ali vsaj dvakrat na teden zamenjate kosilo s solatnim krožnikom. Pomembno je, da spremembe niso drastične, saj se tako lažje obdržijo.

Ne pozabite tudi na gibanje: že polurna vsakodnevna hoja lahko pomaga, da telo porabi več energije, ne da bi za to potrebovali članarino v fitnesu ali drag športni pripomoček.

Majhni koraki za velike spremembe

Znižati vnos kalorij, ne da bi bili lačni, ni misija nemogoče. Nasprotno, z malo načrtovanja, pozornosti na izbiro živil in nekaj volje, lahko vsakdo doseže spremembe, ki bodo imele dolgoročne pozitivne posledice za zdravje in počutje.

Ob tem pa ne pozabimo: najpomembnejši so zdravi odnosi do hrane in lastnega telesa ter zavedanje, da popolnost ni cilj. Vsak korak šteje.

Pripravil: J.P.

Vir: Nacionalni inštitut za javno zdravje, Evropska agencija za varnost hrane (EFSA), Harvard Health Publishing, WHO, Freepik, Pexels

The post Kako hujšati, ne da bi bili lačni? first appeared on NaDlani.si.