Znanstveniki pravijo: ta preprosta navada izboljša spomin bolj kot križanke

Dolge ure ob križankah, sudokuju in ugankah naj bi pomagale pri ohranjanju bistrine in krepitvi spomina. A novejše raziskave kažejo, da so tovrstne dejavnosti premalo, če želimo dejansko okrepiti delovanje možganov. Strokovnjaki z različnih univerz, vključno s harvardsko medicinsko fakulteto, poudarjajo, da obstaja ena navada, ki ima dokazano močnejši učinek na kognitivne sposobnosti – in to ni intelektualna vaja za mizo.

Gre za nekaj, kar večina ljudi jemlje kot samoumevno. Nekaj, kar ne zahteva posebnega znanja, le nekaj prostega časa in odločitev, da stopimo iz hiše.

Hoja v naravi, Foto: Pexels

Hoja, spomin se začne v nogah

Vse več raziskav dokazuje, da ima redna hoja izjemno pozitiven vpliv na delovanje možganov. Pri ljudeh, ki hodijo vsak dan, so znanstveniki zaznali boljšo sposobnost priklica informacij, večjo mentalno prožnost in celo zmanjšano tveganje za razvoj demence.

V primerjavi s sedenjem in reševanjem logičnih nalog ima hoja večdimenzionalen učinek. Med hojo se izboljšuje prekrvavitev možganov, sprošča se hormon BDNF (brain-derived neurotrophic factor), ki spodbuja rast novih nevronov in povezav med njimi. Posledično se okrepijo spominske zanke v hipokampusu – delu možganov, ključnem za dolgoročni spomin.

Koliko hoje je dovolj?

Ni treba, da postanemo maratonci. Po priporočilih nevrologov zadostuje 30 minut zmerne hoje dnevno, da že po nekaj tednih zaznamo pozitivne spremembe v kognitivnem delovanju.

Najbolj priporočljiva je hoja v naravi, saj dodatni vplivi zelenih površin zmanjšujejo raven kortizola (stresnega hormona), kar dodatno ugodno vpliva na zbranost in pozornost.

Ljudje, ki hodijo v družbi, poleg telesne aktivnosti dodatno krepijo tudi socialne in komunikacijske spretnosti – kar je še ena komponenta zdravih možganov.

Kaj pravijo raziskave

V študiji, objavljeni v reviji Neurology, so raziskovalci spremljali skupino več kot 3000 ljudi, starih nad 60 let, in jih razdelili glede na stopnjo telesne aktivnosti. Skupina, ki je vsakodnevno hodila najmanj pol ure, je imela za 40 % boljše rezultate pri testih spomina in logičnega razmišljanja v primerjavi s skupino, ki je večino časa presedela.

Druga študija, izvedena na Univerzi v Stanfordu, je pokazala, da se kreativnost med hojo poveča kar za 60 %. To potrjuje tudi subjektivne izkušnje mnogih posameznikov – ideje, rešitve in spomini pogosto pridejo na površje med počasnim sprehodom po parku ali ob reki.

Zakaj hoja deluje bolje kot križanke

Reševanje križank je koristno, a enodimenzionalno. Aktivira predvsem področja jezika in logike, medtem ko hoja aktivira celoten sistem: srce, ožilje, mišice, živčevje in kognitivne centre.

Možgani med hojo delujejo bolj povezano – sinhronizirajo se področja za načrtovanje, prostorsko orientacijo, čustveno regulacijo in spomin. Poleg tega hoja vzpostavlja ritem, ki je soroden theta valovanju, povezanim z učenjem in dolgoročnim pomnjenjem.

V praksi to pomeni, da se med hojo ne zgolj spominjamo bolje, temveč tudi bolje obdelujemo informacije, razvrščamo dogodke in ustvarjamo nove asociacije.

Spomin je odvisen od pretoka

Pretok krvi v možganih se med hojo poveča tudi do 15 %, kar pomeni boljšo oskrbo nevronov s kisikom in hranili. To je še posebej pomembno za starejšo populacijo, kjer je cirkulacija pogosto slabša. Hoja tako deluje kot naravna metoda nevroregeneracije, brez stranskih učinkov ali stroškov.

Ob tem velja omeniti še vpliv sončne svetlobe. Sprehodi v dopoldanskem času povečajo sintezo vitamina D, ki ni ključen le za imunski sistem, temveč ima vlogo tudi pri ohranjanju mentalnih funkcij.

Kdaj se pokažejo prvi učinki

Pri redni hoji lahko prve pozitivne učinke opazimo že po 14 dneh. To so:

• boljši spomin za podrobnosti
• hitrejše povezovanje informacij
• večja koncentracija pri branju
• manj pozabljanja opravil in imen

Po treh mesecih redne hoje se izboljšajo tudi rezultati na standardiziranih kognitivnih testih. Učinek je trajen, če hoja postane dnevna rutina.

Hoja kot terapija prihodnosti

Zaradi svoje učinkovitosti in dostopnosti hoja postaja eden izmed najbolj priporočenih ukrepov v nevrologiji in geriatriji. Zdravniki jo priporočajo kot dopolnilo zdravljenju depresije, demence, Alzheimerjeve bolezni in motenj pozornosti.

Ni naključje, da številne bolnišnice po svetu urejajo terapevtske vrtove in sprehajalne poti za paciente. Hoja namreč ni zgolj rekreacija – je oblika aktivne regeneracije, ki povezuje telo in duha.

Navada, ki ne stane nič, a prinese ogromno

Če bi obstajala tabletka, ki bi izboljšala spomin, znižala stres, izboljšala počutje in zmanjšala tveganje za demenco, bi jo jemali vsi. A takšna rešitev obstaja – in nosi preprosto ime: hoja.

Zato ni presenetljivo, da vse več znanstvenikov zagovarja stališče, da je redno gibanje najboljše zdravilo za um. Hoja ne zahteva članarine, posebne opreme ali vaditeljev – le odločitev, da vsak dan naredimo nekaj dobrega zase.

Orehi in spomin: zakaj jih starejši z odličnim spominom nikoli ne izpustijo

Objava Znanstveniki pravijo: ta preprosta navada izboljša spomin bolj kot križanke se je pojavila na Vse za moj dan.