Zakaj smrčite več kot običajno in kaj lahko storite?

Smrčanje je pogosto obravnavano kot neprijetnost, ki moti partnerja in prekinja miren spanec. V resnici pa gre lahko za znak, da se v ozadju dogaja nekaj resnejšega. Če se zjutraj zbujate utrujeni, čeprav ste spali dovolj dolgo, ali vas ponoči večkrat zbudijo lastni zvoki, je morda čas za premislek. Smrčanje ni vedno nenevarno. Včasih nakazuje na težave z dihanjem, mišično napetostjo ali splošno zdravstveno stanje. V nadaljevanju pojasnjujemo, zakaj do smrčanja pride, katere so najpogostejše fiziološke in vedenjske razloge zanj ter kako jih lahko omilimo.

Spanje na hrbtu

Obstruktivna apneja v spanju

Ko dihanje med spanjem zastane

Obstruktivna apneja v spanju (OSA) je ena izmed resnejših oblik motenj dihanja. Med spanjem pride do ponavljajočih se zaustavitev dihanja, kar povzroči padec kisika v krvi in pogosto prebujanje. Oseba teh epizod običajno ne zazna, zjutraj pa se počuti, kot da sploh ni spala.

Povezava med apnejo in smrčanjem

Apneja skoraj vedno vključuje tudi izrazito smrčanje. Zvoki nastajajo zaradi vibracij mehkih tkiv, ki se zapirajo in odpirajo med motnjami v dihanju. OSA pogosto vodi v dnevno utrujenost, slabšo koncentracijo in celo povečano tveganje za bolezni srca.

Spalni položaj ima velik vpliv

Spanje na hrbtu sprosti mišice v žrelu

Ležanje na hrbtu omogoča, da se jezik in mehko nebo pomakneta nazaj ter delno zapreta dihalno pot. To ustvarja pogoje za tresljaje tkiv in nastanek zvoka – smrčanja. Zaradi gravitacije je ta položaj posebej neugoden za osebe s prekomerno telesno težo ali povešeno čeljustjo.

Prehod na stranski položaj

Spanje na boku pogosto zmanjša smrčanje. Mnogi si pomagajo s telesnimi blazinami, ki preprečijo obračanje. Obstajajo tudi posebni jopiči ali majice z vložkom, ki otežijo ležanje na hrbtu. Sprememba spalnega položaja je ena najpreprostejših rešitev za nočno hrupnost.

Prekomerna telesna teža obremeni dihalne poti

Maščoba okoli vratu zmanjšuje prehodnost

Dodatno tkivo v vratu in na prsnem košu stiska dihalne poti. Tudi če gre le za nekaj dodatnih kilogramov, se že lahko pojavijo težave z zračnim tokom. Mnogi ljudje začnejo smrčati šele, ko se zredijo, in prenehajo, ko izgubijo težo.

Zdravljenje z izgubo telesne mase

Postopno hujšanje pogosto močno zmanjša smrčanje. Zmanjšana telesna masa ne vpliva le na mehanično sprostitev žrela, temveč tudi na izboljšano dihanje, boljši srčni utrip in kakovost spanja. Hujšanje ni instant rešitev, vendar se učinki pokažejo že pri nekaj izgubljenih kilogramih.

Alkohol sprošča mišice in poslabša težavo

Alkohol deluje kot mišični relaksant

Uživanje alkohola pred spanjem sprošča mišice v telesu, vključno z mišicami žrela in jezika. Sprostitev povzroči večje nihanje tkiv in s tem močno smrčanje. Alkohol hkrati zmanjša refleksno sposobnost telesa, da se odzove na začasno zaprtje dihalnih poti.

Razlika med spanjem s in brez alkohola

Ljudje, ki običajno ne smrčijo, po pitju alkohola pogosto to počnejo. Tudi tisti, ki imajo sicer blage težave, po nekaj kozarcih smrčijo močneje in z več prekinitvami dihanja. Preprosta rešitev je izogibanje alkoholu nekaj ur pred spanjem.

Nosna zamašenost in motnje dihanja

Alergije, prehladi in sinusitis

Zamašen nos onemogoča prosto dihanje skozi nosnice, kar posameznika prisili v dihanje skozi usta. To pa ustvarja idealne pogoje za smrčanje. Poleg tega nosna kongestija povzroča večji podtlak v žrelu, kar poslabša tresenje tkiv.

Rešitve, ki sprostijo dihalne poti

Uporaba fiziološke raztopine, inhalacij, antihistaminikov ali nosnih trakov pogosto močno zmanjša ali odpravi smrčanje. V primeru kronične zamašenosti pa je smiselno obiskati zdravnika, saj lahko težava izvira iz ukrivljenega nosnega pretina ali dolgotrajnega vnetja.

Kaj lahko storite doma

Sprememba rutine pred spanjem

Izogibajte se težkim obrokom tik pred spanjem. Prav tako zmanjšajte vnos alkohola in cigaret. Zagotovite si temno, mirno in dobro prezračeno spalno okolje. Redna rutina pred spanjem znižuje stres in omogoča boljšo sproščenost telesa.

Nagnjena postelja ali dodatna blazina

Dvig zgornjega dela telesa za nekaj centimetrov zmanjša pritisk na dihalne poti in omogoči lažje dihanje. Ta trik je še posebej uporaben pri ljudeh, ki se ponoči zbudijo zaradi občutka dušenja ali glasnega smrčanja.

Kdaj obiskati zdravnika?

Simptomi, ki nakazujejo resnejšo motnjo

Če vas partner večkrat prebudi zaradi zastoja dihanja, če se zjutraj zbujate utrujeni ali vas pogosto boli glava, so to znaki, ki jih ne smete prezreti. Prav tako, če zaspite čez dan, izgubite koncentracijo ali občutite spremembe v razpoloženju, je potreben posvet s strokovnjakom za spanje.

Diagnostika in možne terapije

Zdravnik vas lahko napoti na polisomnografijo, preiskavo spanja, kjer se meri vaše dihanje, srčni utrip in gibanje telesa med nočjo. V primeru potrjene apneje obstajajo učinkoviti načini zdravljenja, kot so CPAP naprave, prilagoditev življenjskega sloga ali kirurški posegi.

Vsako smrčanje ima svoj razlog

Smrčanje ni nekaj, kar bi lahko za vedno ignorirali. Lahko je posledica preprostih dejavnikov, kot je spalni položaj, ali pa znak večje težave, kot je obstruktivna apneja. Razumevanje vzrokov pomeni tudi razumevanje, kako lahko izboljšamo svoje zdravje. Čeprav gre pogosto za težavo, ki se najprej zdi moteča le za partnerja, ima dolgoročno vpliv tudi na kakovost življenja tistega, ki smrči. Z nekaj spremembami in opazovanjem lastnega telesa lahko dosežemo tišjo, mirnejšo in bolj krepčilno noč.

Zakaj bi morali v posteljo pred deseto zvečer?

Objava Zakaj smrčite več kot običajno in kaj lahko storite? se je pojavila na Vse za moj dan.