Večina ljudi dela isto napako pri ciljih – in potem krivi “pomanjkanje discipline”

Realni cilj v športu je tak, ki je jasen, merljiv in časovno umeščen, hkrati pa upošteva vaše trenutno stanje, regeneracijo in realne obveznosti. Najbolje deluje, ko ga razdelite na procesne korake (kaj boste delali) in šele nato na rezultat (kaj želite doseči). Če je cilj preveč oddaljen ali meglen, najpogosteje odpove najprej disciplina, ne volja.

Zakaj previsoki ali megleni cilji pogosto ubijejo disciplino?

Ko je cilj postavljen kot “do poletja bom v vrhunski formi”, je težava preprosta: ne pove, kaj pomeni “vrhunska” in kaj točno boste počeli jutri. Raziskave ciljno-usmerjene motivacije kažejo, da specifični in dovolj zahtevni cilji praviloma vodijo v boljši učinek kot nejasni ali prelahki, vendar samo, če so znotraj vaših zmožnosti in imate možnost spremljati napredek.

Foto: Disciplina

V praksi se previsoki cilji pogosto spremenijo v cikel: agresiven začetek, utrujenost ali bolečina, izpuščeni treningi, občutek krivde, opustitev. Realnost ni “manj ambiciozna”, ampak bolj pametna: cilj, ki zdrži, je tak, ki omogoča napredek brez stalnega dokazovanja.

Kdaj je bolj smiseln procesni cilj kot rezultatni?

Rezultatni cilji (npr. “preteči 10 km pod 50 minut”) so uporabni, ker dajo smer. A športna psihologija že dolgo loči med rezultatnimi (outcome), performančnimi (performance) in procesnimi (process) cilji in prav procesni so tisti, ki najlažje držijo fokus na tem, kar imate pod nadzorom.

Primer iz prakse:

• Rezultatni cilj: “Na 10 km želim 50:00.”
• Performančni cilj: “V 8 tednih izboljšam povprečen tempo za 10–15 s/km.”
• Procesni cilj: “3× tedensko tečem; 1× vključim intervale; 1× naredim vaje za moč.”

Kdaj DA procesni cilji?

• Ko začenjate ali se vračate po pavzi.
• Ko imate nepredvidljiv urnik.
• Ko želite preprečiti poškodbe.

Kdaj NE sami po sebi?

• Če nikoli ne pogledate širše slike in ne preverite, ali se res premikate naprej. Takrat proces postane rutina brez napredka.

Kako cilj narediti merljiv, ne da postane obsesija s številkami?

Merljivost ne pomeni, da morate živeti v aplikaciji. Merljivost pomeni, da lahko pošteno odgovorite: se izboljšujem, stagniram ali pretiravam?

Dober minimum je:

• ena številka (npr. minuti teka, število treningov),
• en občutek (npr. “kako težko je bilo od 1 do 10”),
• en indikator regeneracije (spanje, bolečina, utrujenost).

Pri postavljanju ciljev pomaga tudi okvir SMART (specifično, merljivo, dosegljivo, relevantno, časovno opredeljeno), ki je nastal kot način, kako se izogniti praznim formulacijam in preveč ohlapnim obljubam.
A pomembno: SMART je orodje, ne garancija. Če je cilj “SMART”, pa temelji na nerealnem času ali ignorira regeneracijo, bo še vedno padel.

Kaj če “nimam časa” – kako naj takrat cilj ostane realen?

Realnost pri rekreativnem športu je pogosto bolj logistična kot fiziološka. Tu cilji odpovejo, ker so postavljeni, kot da imate vsak teden enak ritem.

Namesto “5× na teden treniram” si raje postavite cilj v minimalni in idealni različici:

• Minimalno: 2 treninga na teden po 25–35 minut.
• Idealno: 3–4 treningi (če teden to dopušča).

Foto: Disciplina

To ni popuščanje, ampak načrt za tedne, ko življenje pritisne. Ključ je, da “minimalno” še vedno ohranja kontinuiteto, kontinuiteta pa je najbližji praktični definiciji discipline.

Ali drži, da je treba cilje vsako leto “dvigniti” in iti vedno bolj na hard?

Ne nujno. Mit v rekreativnem športu je, da je napredek vedno linearen in da je vsaka sezona “stopničko višje”. V resnici je napredek pogosto valovit: obdobje rasti, obdobje stabilizacije, včasih tudi korak nazaj.

Za zdravje in osnovno telesno pripravljenost so smernice jasne: odraslim se praviloma priporoča vsaj 150–300 minut zmerno intenzivne aerobne dejavnosti na teden (ali ekvivalent intenzivnejše), plus vadba za moč.
Če je vaš cilj bližje zdravju kot tekmovanju, “dvigovanje” ciljev vsako leto ni pogoj. Pogoj je, da se gibate dovolj in pametno, ter da to lahko vzdržujete.

Kako vem, ali je cilj varen za telo in realen v slovenskih razmerah?

Realnost cilja je tudi varnost. Dva rdeča alarma sta:

• bolečina, ki se stopnjuje ali spreminja tehniko gibanja,
• utrujenost, ki se kopiči in se ne umirja s počitkom.

V Sloveniji veliko rekreativcev trening stisne med službo, vožnjo in družino; zato je pogosta napaka “prehitro vse naenkrat” več teka, več moči, manj spanja. Bolj realen cilj upošteva tudi regeneracijo: dneve brez treninga, kakovost spanja in razbremenitve.

Če imate znane zdravstvene težave, daljšo neaktivnost ali ponavljajoče bolečine, je bolj realno načrtovati tudi posvet (zdravnik, fizioterapevt, trener) kot pa “stisniti še dva treninga”. To ni dramatičnost, ampak upravljanje tveganja.

Foto: Osebni trener

Kaj če cilj kljub temu ne gre – ali to pomeni, da sem “nediscipliniran”?

Ne. Pogosto pomeni, da je bil cilj postavljen kot test karakterja, ne kot sistem. Z vidika klasične teorije postavljanja ciljev so pomembni dejavniki tudi zavezanost cilju, povratne informacije, kompleksnost naloge in razpoložljivi viri (čas, znanje, energija).

Dober popravek ni “začnem znova v ponedeljek”, ampak:

• znižam obseg, ohranim ritem,
• skrajšam časovni horizont (npr. 2 tedna namesto 3 mesece),
• vrnem fokus na proces (kaj naredim ta teden).

Če cilj preživi slab teden, je verjetno postavljen realistično.

Preden si postavite nov cilj, je koristen preprost test: ali ga lahko razložite v enem stavku, ali veste, kaj pomeni “uspeh” ta teden, in ali imate načrt za tedne, ko bo motivacija nizka. Če so odgovori jasni, je cilj dovolj realen, da zgradi disciplino, ne da bi vas izčrpal.

Pripravil: J.P.

Vir: WHO, NIJZ, ACSM, AASP, Locke & Latham (American Psychologist)

The post Večina ljudi dela isto napako pri ciljih – in potem krivi “pomanjkanje discipline” first appeared on NaDlani.si.