Sladkor pokvari spanec bolj kot kava – preverite, ali ga jeste zvečer

Spanec je postajal vedno večja uganka sodobnega človeka. Številni si ga želijo več, kakovostnejšega in globljega, a ne glede na vse trike, aplikacije in napotke za dobro spanje, se številni zjutraj še vedno prebujajo utrujeni. Mnogi hitro pomislijo na kavo, stres ali pomanjkanje rutine, redkokdo pa bi krivca iskal kar na lastnem krožniku. In vendar raziskave kažejo, da eno vsakdanje živilo bolj kot kofein vpliva na kakovost našega spanja.

Štrudl, sladkor v prahu

Presenetljivi sovražnik spanja: sladkor

Sladkor se prikrade v naš vsakdan skoraj neopazno – v jogurtih, omakah, pekovskih izdelkih, celo v »zdravih« kosmičih in energijskih ploščicah. Čeprav večina ljudi ve, da sladkor v prevelikih količinah škodi telesu, jih le malokdo poveže njegov vpliv s težavami pri spanju. V resnici pa ima sladkor neposreden učinek na naš živčni sistem in hormonsko ravnovesje, kar se najbolj odrazi prav ponoči.

Kako sladkor zmoti naravni cikel spanja

Sladkor poveča nivo glukoze v krvi, kar telesu sporoči, naj izloča več inzulina. Posledično se začne vrtiljak nihanja energije: hiter porast, nato padec. Telo na te nihaje odreagira z izločanjem kortizola – stresnega hormona, ki nas drži budne. Ta hormonski odziv se pogosto zgodi ponoči, kar privede do prekinjenega spanja, nemirnega obračanja in težav z vračanjem v fazo globokega spanca.

Vpliv na melatonin in cirkadiani ritem

Melatonin, hormon, ki uravnava spanec, je izredno občutljiv na ravni sladkorja v telesu. Če telo v večernih urah prebavlja obrok, bogat s sladkorji, proizvodnja melatonina upade. To pomeni, da tudi če se fizično odpravimo v posteljo, naše telo še ni pripravljeno na spanje. Spanje postane plitvo, prekinjeno in manj regenerativno.

Primeri živil, ki vsebujejo »skriti sladkor«

Ni nujno, da bi pred spanjem pojedli tortico ali čokolado, da bi sladkor pokvaril vaš spanec. Številna običajna živila vsebujejo presenetljivo velike količine dodanih sladkorjev:

• sadni jogurti,
• paradižnikove omake,
• kruh iz bele moke,
• granole in kosmiči,
• instant ovseni zajtrki,
• alkoholne pijače, zlasti sladki koktajli in vino.

Uživanje teh živil v popoldanskih in večernih urah je lahko dovolj, da se vaše telo ponoči ne spočije, kot bi si želeli.

Kaj pravijo raziskave o sladkorju in spanju

Ameriška akademija za spanje (American Academy of Sleep Medicine) je v študiji objavila, da ljudje, ki zaužijejo več sladkorja, ponoči dlje časa ostajajo budni in pogosteje poročajo o nemirnem spancu. Podobno je pokazala tudi raziskava univerze Columbia, kjer so preučevali povezavo med prehrano in kakovostjo spanja pri več kot 400 prostovoljcih. Rezultat: bolj kot je bila prehrana nasičena s sladkorjem, slabši je bil spanec.

Ne gre le za količino, pomembna je tudi ura

Telo čez dan precej lažje obvlada nihanje sladkorja kot v večernih urah. Večerja, ki vsebuje lahko prebavljive ogljikove hidrate brez dodatkov sladkorja, lahko pomaga pri proizvodnji serotonina – predhodnika melatonina – kar telesu pomaga zaspati. Nasprotno pa sladica po večerji povzroči živčno aktivacijo, ki zmoti pripravo na spanec.

Kako omejiti vpliv sladkorja in izboljšati spanje

Rešitev ni nujno drastična. Ni treba, da se sladkorju v celoti odpovemo – dovolj je, da ga zaužijemo ob pravem času in v manjših količinah.

Uvedite spremembe z majhnimi koraki

Namesto sladkega zajtrka si pripravite jajca, avokado in polnozrnati toast. Namesto večerne sladice pojejte pest orehov ali jogurt brez sladkorja. Sladkane pijače zamenjajte z zeliščnimi čaji ali navadno vodo. V večernih urah raje posezite po beljakovinah in zdravih maščobah – ti telesu pomagajo ostati mirno, ne da bi sprožili hormonsko neravnovesje.

Prepoznajte oznake na izdelkih

Veliko izdelkov skriva sladkor pod drugimi imeni: glukozni sirup, fruktoza, saharoza, melasa, agavin sirup. Čim višje je sladilo na seznamu sestavin, tem večja je verjetnost, da bo zmotilo vaš spanec. Tudi »fit« in »lahki« izdelki pogosto vsebujejo več sladkorja, da nadomestijo pomanjkanje maščobe.

Kako veste, ali vam sladkor res ruši spanec?

Če ste med tistimi, ki se ponoči pogosto zbujajo, težko zaspijo ali se zbujajo zgodaj brez občutka počitka, poskusite enostaven test: za teden dni popolnoma izločite dodane sladkorje po 16. uri. Opazujte, ali se vaše spanje izboljša. Mnogi poročajo o občutni spremembi že po nekaj dneh – bolj miren spanec, manj prebujanj in več energije zjutraj.

Presenetljiv učinek na sanje in regeneracijo

V fazi REM spanja telo procesira čustva in utrjuje spomine. Prekomerno uživanje sladkorja to fazo krajša, kar dolgoročno vpliva na duševno počutje, razpoloženje in spomin. Zato ni presenetljivo, da se ljudje, ki zmanjšajo večerne vnose sladkorja, zbudijo z manj tesnobe in večjo zbranostjo.

Spanje ni le počitek, je naložba v zdravje

Dober spanec ni razkošje, temveč osnovna potreba. Tako kot ne bi pred spanjem popili štirih kav, tudi s sladico tik pred spanjem naredimo telesu podobno škodo. Čeprav sladkor morda ne povzroča takojšnjega adrenalinskega sunka kot kofein, njegovi učinki trajajo dlje in so bolj zahrbtni.

Prehrana in spanec sta neločljivo povezana. In pogosto največ naredimo že s tem, da postanemo pozorni – da opazujemo telo, odzive in signale. Morda je prav vsakodnevna žlica medu ali jogurt z oznako »lahki« tista, ki vam ponoči ukrade počitek. Odločitev, ali ji boste to dovolili še naprej, je v vaših rokah.

Kaj se zgodi z vašim telesom, če jeste sir tik pred spanjem?

Objava Sladkor pokvari spanec bolj kot kava – preverite, ali ga jeste zvečer se je pojavila na Vse za moj dan.