Sladkor na krožniku ni vse: kje se začne težava

2 hours ago 16

Kaj v resnici najbolj obremenjuje telo in vpliva na presnovo sladkorja.

Sladkor je na slabem glasu, a pri vsakdanji presnovi pogosto ni glavni “tihi krivec”. Dve navadi, ki ju veliko ljudi počne skoraj nezavedno. Premalo spanja in dolgotrajno sedenje brez prekinitev lahko opazno poslabšata občutljivost na inzulin in dvigneta krvni sladkor, tudi če sladice močno omejite. Ne gre za to, da sladkor “ni pomemben”, temveč da telo na te dve navadi reagira hitro in sistemsko. In zato se lahko zgodi paradoks: manj sladkorja na krožniku, a presnova še vedno pod pritiskom.

Zakaj pomanjkanje spanja udari prav v presnovo sladkorja?

Ko spanja kronično primanjkuje, telo deluje kot da je v stalnem “varčevalnem načinu”. V kontrolirani raziskavi so raziskovalci pokazali, da teden dni spanja po približno pet ur na noč zmanjša inzulinsko občutljivost. To pomeni, da mora telo za isti učinek pogosto proizvesti več inzulina.

Mehanizmov je več: hormoni stresa, premik v cirkadianem ritmu, spremembe apetita in večja verjetnost, da boste posegli po energijsko gosti hrani. Ameriško kardiološko združenje v znanstveni izjavi o spanju poudarja, da ponavljajoča se omejitev spanja povezujejo z večjo inzulinsko odpornostjo in slabšo presnovno regulacijo.

Tudi pregledna literatura že dolgo ugotavlja, da kronična delna izguba spanja poveča tveganje poti. Te vodijo v debelost in sladkorno bolezen ne le prek prehrane, ampak prek same regulacije glukoze. V praksi to izgleda zelo preprosto. Če več tednov zapored “kradete” spanje (pozno delo, serije, telefon, zgodnje vstajanje), telo zjutraj pogosto začne dan z višjo napetostjo sistema in glukoza je del te zgodbe.

Oseba na sliki svoj čas za spanje zapravlja za brskanje po telefonu.

Kdaj je sedenje presnovni problem, tudi če sicer “niste leni”?

Mišice so največji porabnik glukoze. Ko hodite, se mišice dobesedno “odprejo” za sladkor v krvi. Ko pa več ur sedite brez prekinitve, se ta poraba zmanjša. To ni teorija: v študiji, objavljeni v Diabetes Care, je ekipa prof. Davida W. Dunstana pokazala, da že kratke prekinitve sedenja lahka ali zmerna hoja v kratkih intervalih znižajo porast glukoze in inzulina po obroku v primerjavi z neprekinjenim sedenjem. Pomemben detajl: ne govorimo o treningu, ampak o tem, kaj se dogaja med treningi. Če je večina dneva “statična” (pisarna, avto, kavč), telo več ur zapored ne dobi signala, da glukozo učinkovito uporabi.

Ali drži, da telovadba trikrat na teden izbriše 10 ur sedenja na dan?

To je eden najtrdovratnejših mitov. Vadba je izjemno koristna, vendar raziskave kažejo, da je skupni čas sedenja lahko povezan s tveganji za presnovne in srčno-žilne bolezni neodvisno od telesne dejavnosti. Meta-analitični podatki in pregledne ugotovitve poudarjajo, da ima prekomerno sedenje svojo “ceno”. Tudi pri sicer aktivnih ljudeh. Prevedeno v vsakdan: 45 minut treninga zvečer je super, a če vmes sedite skoraj ves delovni dan in še zvečer, je smiselno razmišljati tudi o prekinitvah sedenja, ne le o “veliki vadbi”.

Kaj če sladkor zmanjšate, navadi pa ostaneta?

Takrat se pogosto zgodi razočaranje: človek izloči sladkarije, pije manj sladkih pijač, a energija je še vedno nihajoča, lakota bolj “nujna”, jutra težka, laboratorijski izvidi pa le počasi sledijo. Razlaga je banalna, a pomembna: spanje in gibanje sta del hormonskega upravljanja glukoze.

Če se telo ne regenerira (spanje) in če mišice več ur ne dobijo dela (sedenje), je presnovni sistem vsak dan znova postavljen v položaj, ko mora “reševati” krvni sladkor z več inzulina in z bolj občutljivim stresnim odzivom. To lahko še okrepi učinek občasnega sladkega obroka in zato sladkor v praksi deluje kot krivec, čeprav je le sprožilec v že obremenjenem sistemu.

Kdaj je sladkor vendarle pomemben in kdaj ni glavna zgodba?

Da ne bo nesporazuma: visoki vnosi dodanih sladkorjev imajo jasne posledice. Zlasti pri sladkih pijačah in pogostem “grizljanju” čez dan. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da se vnos prostih sladkorjev zmanjša na manj kot 10 % energijskega vnosa (in po možnosti še nižje).

A vprašanje iz naslova je bolj praktično: kaj vas v realnem dnevu najhitreje “iztiri”. Pri mnogih ni to ena sladica po kosilu, temveč kombinacija: pozna ura, premalo spanja, dolge ure za zaslonom, obrok na hitro in nato spet sedenje. V takem kontekstu je sladkor pogosto videti kot glavni sovražnik, ker je najbolj očiten. V resnici pa ga telo slabše prenaša predvsem zato, ker je že utrujeno in “nepremično”.

Kako to izgleda v Sloveniji in EU praksi?

NIJZ v priporočilih 24-urnega gibalnega vedenja izrecno združuje tri stvari: telesno dejavnost, omejevanje sedentarnega vedenja in urejeno spanje. Na njihovi strani navajajo tudi podatek, da le del odraslih hkrati dosega priporočila za gibanje, sedenje in spanje (vir: CINDI raziskava 2024). V praksi pa imamo v Sloveniji tipičen “paket”: pisarniško delo, vožnja, popoldanska utrujenost, zvečer ekran in pozno spanje. To je okolje, v katerem dve navadi iz naslova postaneta bolj odločilni kot občasna žlička sladkorja v kavi.

Kaj je najbolj smiselno vzeti iz vsega tega?

Sladkor je del slike, ni pa vedno njen glavni motor. Če sta spanje in gibanje (oziroma prekinitve sedenja) slaba, presnova sladkorja pogosto šepa tudi ob “lepši” prehrani. In ko sta ti dve osnovi urejeni, telo praviloma lažje prenese tudi manj popolne dni brez občutka, da vas vsaka sladica takoj “kaznuje”.