Se topite v vročini? Ta hrana vas bo osvežila in ne, ni tista, ki jih pričakujete

Zdravi nasveti – V poletje smo že dobro zakorakali in z vročino se marsikdo sprašuje, kaj sploh jesti, ko nam težka hrana ne ustreza. Čeprav je izbira živil vedno stvar osebnih preferenc, prehranskih navad in individualnih potreb, lahko povzamemo določena priporočila zdravih prehranskih navad, ki so še posebej primerna za poletne dni. Ti nasveti veljajo za zdrave posameznike brez posebnih gastrointestinalnih ali drugih zdravstvenih težav.

1. Poskrbite za zadostno hidracijo

Hidracija je poleti ključnega pomena! Vaš vnos tekočine naj se giblje med 1,5 do 2 litra na dan, oziroma več glede na vaše potrebe, športno in splošno aktivnost ter stopnjo potenja. Pijte redno, po požirkih in ne čakajte na občutek žeje ali suhih ust, ki že nakazujeta na dehidracijo. Slednjo lahko preverite tudi z barvo urina – če je pretemna, ste verjetno dehidrirani, kar lahko vodi v glavobol in druge simptome.

Voda naj ima prednost pred vsemi drugimi pijačami. Za popestritev si lahko pripravite osvežilno limonado, navadno vodo zamenjate z mineralno ali jo obogatite z jagodičevjem in drugim sadjem. Tisti, ki ste zelo aktivni in se močno potite, lahko dodate izotonični napitek za rehidracijo, saj s potenjem izgubljamo pomembne elektrolite. Pomembno opozorilo: Ljudje s srčnimi boleznimi in določenimi ledvičnimi okvarami morajo vnos vode omejiti po navodilih zdravnika.

Foto: Utrujenost – Dehidracija Vir: Canva

2. Jejte veliko zelenjave in sadja

Sveža zelenjava vas bo odlično osvežila, popestrila vaš krožnik z barvami in dodatno hidrirala, saj vsebuje veliko vode. Zelenjava ni energijsko bogata, a nudi veliko mikrohranil in prehranskih vlaknin, ki skrbijo za zdravo črevesno mikrofloro in urejeno prebavo. Vključite vsaj dve vrsti zelenjave v vsak obrok in jo poskusite uživati vsaj dvakrat na dan. V primeru prebavnih težav (npr. diareje), zmanjšajte vnos surove zelenjave glede na počutje.

V svoj jedilnik vključite tudi dovolj sadja. Sadje lahko dodate k zajtrku, ga uživate kot posladek po kosilu (če ne povzroča prebavnih težav) ali kot prigrizek med obroki. Rotirajte različne vrste sadja – od banan, bogatih s kalijem, do jagodičevja, ki vsebuje veliko antioksidantov in manj sladkorja, ter lubenic in melon za dodatno hidracijo. Zaužijte 2-4 porcije sadja na dan, odvisno od vaših energijskih potreb. Čeprav je sladoled dobra občasna osvežitev, na vsakodnevni ravni raje izberite sveže sadje.

3. Izbirajte lahke jedi z manj maščobami

Maščobe so nujno hranilo, vendar so tudi najbolj energijsko gosto hranilo (9 kcal/gram). V večjih količinah lahko otežijo prebavo in povzročijo neugoden občutek polnosti, česar si v vročinskih dneh ne želimo. Če se sicer prehranjujete po režimu z večjim vnosom maščob, je vaše telo verjetno navajeno. Vsem ostalim pa priporočamo, da se izogibate težkim smetanovim omakam, ocvrjem (sir, pomfri), majonezam, burekom in pizzam.

Tudi sladice in sladki prigrizki običajno vsebujejo maščobe, ki v kombinaciji s sladkorjem otežijo prebavo, prispevajo k utrujenosti in povečajo občutljivost na vročino. Hranilno ugodna živila, bogata z maščobami (npr. avokado, nerafinirana olja, mastne ribe, semena in oreščki), kombinirajte z veliko zelenjave in manjšo količino polnovrednih ogljikovih hidratov. Ne pozabite, jedilnik je vedno treba individualno prilagoditi.

Foto: Avokado Vir: Freepik

4. Zagotovite si dovolj beljakovin

Poleti smo pogosteje izpostavljeni soncu, kar lahko poškoduje našo kožo. Beljakovine so ključne za obnovo kože, saj so sestavljene iz aminokislin, ki so nujne za ta proces. Vključite veliko pustih beljakovin, kot so piščanec, ribe, jajca ter mleko in mlečni izdelki (če vam ustrezajo). Še posebej skuta v kombinaciji s sadjem je odličen prigrizek.

Če ne uživate živalskih živil, bodite pozorni na zadosten vnos stročnic, kaš, ovsenih kosmičev, oreščkov in semen. V poletnem času smo navadno tudi bolj fizično aktivni, zato zadosten vnos beljakovin pripomore k hitrejši regeneraciji mišic. Beljakovine so pomembne za vse organske sisteme, zato je zadosten vnos ključen tudi, če niste fizično aktivni. Omejitev vnosa beljakovin naj po navodilih zdravnika upoštevajo ledvični bolniki in posamezniki z drugimi zdravstvenimi težavami.

5. Smiselno uporabljajte termogenične začimbe

Začimbe, kot so poper, kajenski poper, čiliji in feferoni, imajo termogenični učinek, kar pomeni, da med prebavo sproščajo dodatno toploto. Čeprav lahko rahlo pospešijo prebavo in metabolizem, kar je ugodno pri izgubi telesne teže, pa niso vedno dobrodošle v vročih dneh, saj vas lahko še bolj potijo.

Foto: Začimbe vir. Freepik

Pekoče začimbe vsebujejo kapsaicin, ki daje občutek toplote in pošlje možganom signal, da je telo pregreto, nakar se začnemo še bolj potiti, kar telo ohlaja. Vendar lahko ob prenizkem vnosu tekočine to vodi v dehidracijo. Torej, če se veliko potite in si ne želite še dodatnega potenja zaradi začinjene hrane, se v poletnih dneh izognite takšnim jedem. Namesto njih hrano obogatite z drugimi zelišči in dišavnicami.

Napisal: K. J

Viri: vizita.si, Freepik

The post Se topite v vročini? Ta hrana vas bo osvežila in ne, ni tista, ki jih pričakujete first appeared on NaDlani.si.