Sara Logar: Vpliv omega-3 maščobnih kislin na naše zdravje

Sara Logar, dipl. dietetičarka, naturopatinja in terapevtka Planeta zdravja, v tokratni kolumni pojasnjuje, zakaj so omega-3 eden najmočnejših zaveznikov zdravja, kako vplivajo na naše telo ter zakaj je pravo ravnovesje med omega-3 in omega-6 maščobami ključno za dolgoživost in dobro počutje.

Da se naše telo lahko obnavlja, zdravi in prilagaja potrebuje v prvi vrsti prave gradnike. Omega-3 maščobne kisline so maščobe, ki se naravno pojavljajo v številnih vrstah rastlin in rib. So pomemben sestavni del celičnih membran in podpirajo rast, vid in delovanje imunskega sistema. Njihov širok spekter možnih koristi za zdravje vključuje tudi spodbujanje zdravja srca, zmanjšanje tveganja za raka in zmanjšanje vnetij.    

Omega-3 maščobne kisline so skupina večkrat nenasičenih maščob. Med njimi je ALA (alfa-linolenska kislina), ki je esencialna, kar pomeni, da je telo ne more tvoriti samo in jo moramo zaužiti s hrano. ALA najdemo v lanenih semenih in lanenem olju, chia semenih, orehih, v repičnem in sojinem olju.

Iz ALA lahko telo v omejenem obsegu tvori EPA (eikozapentaenojsko kislino) in DHA (dokozaheksaenojsko kislino), ki imata pomembne biološke učinke, vendar je stopnja pretvorbe med posamezniki zelo različna in je odvisna od različnih dejavnikov, kot so starost, spol, teža in metabolizem. Povprečna stopnja pretvorbe naj bi bila  5 – 10 %. Zato je priporočljivo, da EPA in DHA vnašamo neposredno s hrano.

Primarno EPA in DHA najdemo v algah in posledično tudi v ribah (losos, skuša, sardine, slanik). Kombinacija rastlinskih in morskih virov je idealna, saj telesu zagotavlja širok spekter vseh treh oblik omega-3 maščobnih kislin, ALA, EPA in DHA.  

Preventiv pred različnimi nenalezljivimi kroničnimi boleznimi

Za preventivo pred različnimi nenalezljivimi kroničnimi boleznimi pa ni pomemben zgolj vnos omega-3 maščobnih kislin, temveč razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami. V preteklosti je naša prehrana naravno zagotavljala ravnovesje med obema skupinama maščobnih kislin – omega-6 in omega-3.

Živila so bila preprosta, lokalna in manj predelana, zato je bilo razmerje med maščobami v telesu uravnoteženo. A s spremembami prehranskih navad po šestdesetih letih prejšnjega stoletja se je to ravnovesje porušilo. Na naše krožnike so vse pogosteje prihajala industrijsko pripravljena živila, meso živali iz intenzivne reje in poceni rastlinska olja, kar je močno povečalo vnos omega-6 maščob.

Omega-6 maščobne kisline prav tako uvrščamo v skupino nenasičenih maščob in so pomembne za delovanje telesa, vendar lahko presežki negativno vplivajo na naše zdravje. 

Povprečno razmerje

Danes je povprečno razmerje med omega-6 in omega-3 kar 15 : 1, kar pomeni, da zaužijemo petnajstkrat več omega-6 maščobnih kislin, kot bi bilo optimalno. Pri mlajših od 25 let pa ta odnos pogosto presega 25 : 1,  kar ni presenetljivo, saj ribe redko najdejo pot na krožnik, medtem ko je uživanje hitre prehrane, pripravljenih jedi ter sladkih in slanih prigrizkov v stalnem porastu. Takšno neravnovesje spodbuja vnetne procese v telesu in dolgoročno vpliva na zdravje srca, kože, prebave in celo razpoloženje.

Omega-3 maščobne kisline imajo izjemno širok spekter blagodejnih učinkov na naše zdravje, kar potrjujejo številne znanstvene raziskave. Ugodno vplivajo na srce in ožilje, saj pomagajo zniževati trigliceride in krvni tlak ter preprečujejo nastanek krvnih strdkov. Pomembne so tudi za možgane in duševno zdravje, DHA gradi možganske celice, izboljšuje koncentracijo in razpoloženje ter zmanjšuje tveganje za depresijo.

EPA in DHA delujeta protivnetno, kar koristi sklepom in pomaga pri obvladovanju artritisa ter kroničnih bolečin. Omega-3 maščobe imajo pomembno vlogo tudi pri zdravju vida, saj je DHA ključna sestavina mrežnice in varuje oči pred starostno degeneracijo. Poleg tega izboljšujejo občutljivost na inzulin, uravnavajo presnovo maščob in ogljikovih hidratov ter prispevajo k ohranjanju energije.

Sara Logar: Počasno življenje kot zdravilo sodobnega časa

Najboljši viri omega-3 maščob

Najboljši vir omega-3 maščob so živila, priporočljivo je uživanje mastnih rib vsaj dva- do trikrat na teden (losos, sardine, skuša). Če rib ne uživate, lahko posežete po rastlinskih virih omega-3 ali po dopolnilih v kolikor ne morete potreb zadovoljiti s prehrano. Dopolnila je za boljšo absorpcijo smiselno zaužiti skupaj z obrokom, ki vsebuje nekaj maščob.

Odlični rastlinski viri omega-3 maščobnih kislin, primerni za vsak dan, so žlica mletih lanenih semen v ovseni kaši, chia puding ali pest orehov, se pa omega-3 nahajajo tudi v nekaterih algah. Ampak kot omenjeno že prej, je najboljše kombinirati rastlinske in morske vire, tako telesu zagotovimo širok spekter vseh oblik, omega-3 maščobnih kislin ALA, EPA in DHA.

Omega-3 maščobne kisline večkrat delujejo tiho in nevidno, ampak pomembno vplivajo na naše zdravje. Sodobna prehrana jih pogosto vsebuje premalo, zato je ključno, da jih zavestno vključimo v svoj jedilnik.

Žlica lanenih semen, pest orehov ali porcija mastne ribe so majhni koraki, ki lahko dolgoročno naredijo veliko razliko. In kot velja za vse v našem življenju se tudi zdravje gradi z vsakodnevnimi majhnimi navadami.

Sara Logar, dipl. dietetičarka in naturopatinja, terapevtka Planeta zdravja

[Foto: osebni arhiv]

Objava Sara Logar: Vpliv omega-3 maščobnih kislin na naše zdravje je bila najprej objavljena na Portal24.