Roštilj je lahko zdrav: a le, če upoštevate teh nekaj pravil

Ob misli na roštilj marsikdo pomisli na težko, mastno hrano, ki sodi bolj med grešne užitke kot v kategorijo zdrave prehrane. A številni prehranski strokovnjaki opozarjajo, da lahko priprava na žaru postane izjemno zdrava – če znamo pravilno izbrati sestavine in se držati osnovnih pravil priprave. Roštilj ni nujno sinonim za prepečeno meso in sladke omake iz plastenke. Lahko je preprost, okusen in telesu prijazen obrok.

Žar, čevapčiči, lepinje

Beljakovine brez odvečne maščobe

Ena največjih prednosti priprave hrane na žaru je ta, da pri peki ne potrebujemo dodatnih maščob. Meso se peče na visoki temperaturi, njegova lastna maščoba pa odteka skozi rešetko. S tem se bistveno zmanjša vnos nasičenih maščob v primerjavi s cvrtjem ali pohanjem.

Najbolj zdrava izbira so pusto meso perutnine, svinjski file, puranje prsi ali ribe. Vse te možnosti so bogate z visoko kakovostnimi beljakovinami, vsebujejo manj kalorij in ne obremenjujejo prebave. Če se odločite za marinado, naj bo čim bolj naravna – jogurt, limonin sok, olivno olje in zelišča naredijo čudeže.

Pozabljeni junaki žara: zelenjava

Zelenjava na žaru ni le dekoracija. Je pomemben del jedilnika, ki pogosto ostane spregledan. Paprike, bučke, jajčevci, glive, sladki koruza in paradižniki ohranijo veliko hranil, če jih ne prepečemo.

Tovrstna priprava omogoča ohranitev vlaknin, antioksidantov in vitaminov, ki jih zelenjava vsebuje v izobilju. Poleg tega ima zelenjava z žara nižji glikemični indeks, kar je idealno za tiste, ki pazijo na krvni sladkor. Tak obrok je tudi lažji in primeren za večerne ure, saj ne obremenjuje želodca.

Naravne sestavine brez industrijskih dodatkov

Hrana z žara je pogosto pripravljena iz svežih sestavin, brez umetnih dodatkov, konzervansov in ojačevalcev okusa. To je bistvena prednost pred polpripravljenimi jedmi. Sami lahko nadzorujete, kaj položite na žar – in kaj na krožnik.

Če meso marinirate sami, uporabite sveže začimbe, limonin sok, česen, čebulo, gorčico ali domač jogurt. Izognite se predpripravljeni hrani, ki je pogosto obogatena s soljo, sladkorjem ali umetnimi barvili.

Družabni trenutki in zdrav duh

Roštiljanje ni samo kulinarični dogodek – je družabni ritual. Skupna priprava hrane in obedovanje v naravi ali na vrtu lahko zmanjša raven stresa, izboljša razpoloženje in okrepi odnose.

Pogosto se ljudje pred roštiljem sprehodijo, igrajo igre ali zgolj uživajo na svežem zraku. Ta element gibanja in sprostitve v naravi je dodatna prednost, ki jo malokateri način priprave hrane ponuja.

Klešče za žar

Potencialne pasti roštilja

Čeprav ima žar veliko pozitivnih vidikov, se je treba zavedati tudi nevarnosti, ki prežijo na nepozorne peke. Prepečeno meso lahko vsebuje zdravju škodljive spojine, kot sta HCA (heterociklični amini) in PAH (policiklični aromatski ogljikovodiki). Te se tvorijo pri visoki temperaturi in so povezane s povečanim tveganjem za nastanek bolezni, če se pogosto uživajo.

Meso ne sme biti ožgano ali povsem počrnjeno. Če se pojavi temna skorja, jo odstranite. Priporočljivo je tudi, da meso pred peko mariniramo – kisline v marinadi lahko zmanjšajo nastanek škodljivih spojin.

Rdeče meso, klobase in predelani izdelki

Klobase, čevapčiči in druge klasične dobrote z žara pogosto vsebujejo veliko soli, nasičenih maščob in aditivov. Njihova pretirana uporaba lahko poruši prehransko ravnovesje. Če jih že vključite v jedilnik, naj bodo le občasni dodatek.

Bolj zdrava alternativa so doma pripravljene pleskavice iz mletega piščanca ali purana, zelenjavni ražnjiči ali pa ribe, ki jih zavijete v folijo skupaj z zelišči in limono.

Previdno z omakami – skrivni vir sladkorja in soli

Marsikdo ob žaru poseže po klasičnih omakah – kečapu, BBQ omaki ali majonezi. Večina teh vsebuje velike količine sladkorja, soli in umetnih dodatkov.

Zdrava zamenjava so doma pripravljene omake na osnovi jogurta, gorčice, česna ali svežega zeliščnega pesta. Tako ne boste le izboljšali okusa, ampak tudi zmanjšali vnos nepotrebnih kalorij.

Priloge, ki štejejo

Tudi priloge lahko naredijo razliko. Namesto belega kruha ali pomfrija, raje ponudite pečeno zelenjavo, kuhan krompir z zelišči, sezonsko solato ali polnozrnate tortilje. Tako bo obrok bolj uravnotežen, bogatejši z vlakninami in prijaznejši do prebave.

Z roštiljem ni treba pregrešiti. Ravno nasprotno – z malo domišljije in izbiro pravih sestavin lahko pripravite zdrav, okusen in hranljiv obrok, ob katerem bo telo zadovoljno, gostje pa navdušeni.

Objava Roštilj je lahko zdrav: a le, če upoštevate teh nekaj pravil se je pojavila na Vse za moj dan.