Pet vaj, ki po 55. letu pomagajo zmanjšati “predpasnik” na trebuhu

Vadba za manjši trebuh

Po 55. letu se telo spremeni. Presnova se upočasni, hormonsko ravnovesje ni več enako, maščoba na spodnjem delu trebuha pa postane trdovratnejša. Tako imenovani “predpasnik” na trebuhu, strokovno imenovan tudi povešena spodnja trebušna maščoba, je lahko posledica večjih nihanj telesne teže, genetike ali staranja kože.

Strokovnjaki poudarjajo, da raztegnjene kože ni mogoče odstraniti zgolj z vadbo. Lahko pa z ustreznimi vajami okrepite globoke trebušne mišice, izboljšate držo in zmanjšate obseg pasu. Ključno je, da se osredotočite na kakovost gibanja in ne zgolj na dolge kardio vadbe.

O pristopu po 55. letu govori tudi certificirana osebna trenerka American College of Sports Medicine, ki poudarja pomen aktivacije globokega jedra in glutealnih mišic.

Zakaj dolgotrajni tek ni vedno najboljša izbira?

Dolgotrajna hoja ali tek na tekočem traku nista škodljiva, vendar nista vedno najučinkovitejša za spodnji del trebuha. Po 55. letu je maščoba na tem predelu pogosto hormonsko pogojena in občutljiva na stres. Prekomerni kardio lahko poveča raven kortizola, kar pri nekaterih posameznikih oteži izgubo maščobe.

Cilj mora biti aktivacija globokih trebušnih mišic, zlasti prečne trebušne mišice, ki deluje kot naravni steznik.

Pet vaj za zmanjšanje trebuha po 55. letu

1. Dvig bokov na tleh

Lezite na hrbet, pokrčite kolena in stopala postavite v širini bokov. S pritiskom skozi pete dvignite boke, dokler telo ne tvori ravne linije. Zadržite dve sekundi in se nadzorovano spustite. Močne zadnjične mišice razbremenijo spodnji del hrbta in izboljšajo položaj medenice, kar lahko vizualno zmanjša izbočenost spodnjega trebuha. Izvedite 3 serije po 12 do 15 ponovitev.

2. Dvig kolen stoje

Stojte vzravnano in počasi dvignite eno koleno do višine bokov. Zadržite trenutek, nato zamenjajte stran. Gib naj bo počasen in nadzorovan. Ta vaja zahteva stabilizacijo trupa in aktivira globoke trebušne mišice, ki jih klasična hoja pogosto ne vključi dovolj. Naredite 3 serije po 10 ponovitev na vsako stran.

3. Počep na stol

Postavite se pred stabilen stol. Spuščajte se, kot bi želeli sesti, rahlo se dotaknite stola in se vrnite v stoječi položaj. Počepi vključujejo velike mišične skupine in pospešujejo porabo energije brez pretiranega obremenjevanja sklepov. Naredite 3 serije po 10 do 12 ponovitev.

4. Vaja “mrtvi hrošč”

Lezite na hrbet, roke iztegnite proti stropu, kolena pokrčite pod pravim kotom. Počasi iztegnite nasprotno roko in nogo ter se vrnite v začetni položaj. Nato zamenjajte stran. Gre za eno najboljših vaj za aktivacijo globoke prečne trebušne mišice, ki daje občutek bolj napetega trebuha. Naredite 2 do 3 serije po 6 do 8 ponovitev na vsako stran.

5. Sklece z oporo

Roke položite na stabilno podlago, na primer kuhinjski pult ali steno. Telo naj tvori ravno linijo. Spustite se proti opori in se odrinite nazaj. Sklece aktivirajo zgornji del telesa in hkrati zahtevajo napetost celotnega trupa, kar prispeva k boljšemu tonusu trebuha. Izvedite 3 serije po 8 do 12 ponovitev.

Ključ do rezultatov po 55. letu

Učinkovitost teh vaj je največja v kombinaciji z uravnoteženo prehrano, zadostnim spanjem in rednim, zmernim gibanjem. Vidne spremembe zahtevajo čas, a redna aktivacija globokih mišic lahko izboljša držo, zmanjša napetost v križu in prispeva k bolj čvrstemu videzu trebuha.

Pred začetkom novega programa vadbe se je smiselno posvetovati z zdravnikom ali usposobljenim strokovnjakom, zlasti ob prisotnosti kroničnih težav.

Po 55. letu ne gre za ekstremne treninge, temveč za premišljene, dosledne gibe, ki podpirajo telo. Prav v tem je razlika med začasnim naporom in dolgoročno spremembo.

Osebna trenerka svetuje štiri vaje, ki jih je pametno izvajati že pred 60. letom

Po 50. letu moč upada tiho, a teh 7 joga položajev jo lahko povrne

Nekatera zdrava živila povzročajo napihnjenost – ta pa pomagajo, da trebuh ostane raven

Zdravnica razkriva tri ključne navade za dolgo življenje brez odvisnosti od drugih

Zdravniki opozarjajo: Ta navada po 60. letu pospešuje staranje sklepov

Objava Pet vaj, ki po 55. letu pomagajo zmanjšati “predpasnik” na trebuhu se je pojavila na Vse za moj dan.