.jpg)
3 hours ago
18
Telo se z leti ne ustavi, le spremeni ritem. Po 65. letu se marsikdo prvič zares zave, da preprosti gibi niso več samoumevni. Vstajanje s stola, obuvanje čevljev ali obračanje v postelji lahko zahtevajo več napora kot nekoč. Kineziologi pri delu s starejšimi opažajo, da največ razliko naredi redna, premišljena rutina raztezanja in vaj za gibljivost. Ne gre za akrobacije, temveč za ohranjanje osnovne funkcije sklepov, mišic in hrbtenice.
Gibljivost ni razkošje, temveč temelj samostojnosti. Redne raztezne vaje zmanjšujejo tveganje za padce, lajšajo bolečine v križu in kolkih ter izboljšajo držo. V nadaljevanju predstavljamo pet varnih in učinkovitih vaj, ki jih lahko večina ljudi izvaja doma brez posebne opreme.
Vaje za gibljivost1. Sedeči razteg ramen
Odprta prsa, boljša drža
Ta vaja je posebej koristna za ljudi, ki veliko sedijo ali imajo sključeno držo. Sedeč na stolu poravnajte hrbet in stopala postavite plosko na tla. Roke sklenite za hrbtom in jih nežno iztegnite nazaj. Ramena naj bodo spuščena, prsni koš odprt.
Zadržite položaj 20 do 30 sekund in mirno dihajte. Razteg boste občutili v prsih, ramenih in zgornjem delu hrbta. Vaja izboljšuje gibljivost ramenskega obroča in razbremenjuje vrat.
2. Stoječi razteg stegenske mišice
Stabilnost in moč spodnjega dela telesa
Stojte pokonci in se po potrebi primite za steno ali naslonjalo stola. Eno nogo pokrčite nazaj in primite stopalo z roko. Koleni naj ostaneta skupaj, trup pa raven.
Razteg se čuti v sprednjem delu stegna. Zadržite vsaj 30 sekund in nato zamenjajte stran. Ta vaja izboljšuje ravnotežje in zmanjšuje togost kolkov, kar je ključno za varno hojo.
3. Izpadni korak na kolenu
Gibljivost kolkov in manj napetosti
Pokleknite na mehko podlago. Eno nogo postavite naprej tako, da je koleno pod kotom 90 stopinj. Počasi potisnite boke naprej, dokler ne začutite raztega v sprednjem delu kolka zadnje noge.
Hrbet naj ostane raven. Zadržite 20 do 30 sekund in zamenjajte stran. Ta vaja je izjemno pomembna, saj so kolki s staranjem pogosto tog in omejen sklep.
Strešica, razgibavanje4. Rotacija trupa leže
Olajšanje za križ
Lezite na hrbet, kolena pokrčite in stopala postavite na tla. Roke razprite ob stran. Kolena skupaj počasi spustite na eno stran, glava naj ostane obrnjena navzgor.
Razteg boste občutili v spodnjem delu hrbta in zadnjici. Zadržite 30 sekund in nato izvedite še na drugo stran. Vaja spodbuja gibljivost hrbtenice in pomaga pri lajšanju napetosti zaradi dolgotrajnega sedenja.
5. Položaj strešice
Celostni razteg zadnje strani telesa
Postavite se na vse štiri. Dlani naj bodo pod rameni, kolena pod kolki. Nato dvignite boke navzgor in iztegnite noge, kolikor zmorete, tako da telo tvori obrnjeno črko V.
Pete lahko ostanejo rahlo dvignjene. Pomembno je, da ne silite v bolečino. Ta vaja raztegne zadnje stegenske mišice, meča, hrbet in ramena ter izboljša prekrvavitev.
Zakaj rednost pomeni več od intenzivnosti?
Izvajanje teh vaj traja približno deset do dvajset minut. Ključno je, da jih izvajate večkrat tedensko. Bolj kot dolžina vadbe šteje doslednost. Mišice in sklepi potrebujejo ponavljajoče se nežne dražljaje, da ohranijo elastičnost.
Pred začetkom vadbe se je pri kroničnih bolečinah ali boleznih priporočljivo posvetovati z zdravnikom ali fizioterapevtom. Vaje naj nikoli ne povzročajo ostre bolečine. Občutek raztega je normalen, bolečina pa znak, da je treba zmanjšati obseg gibanja.
Gibljivost je ena izmed redkih sposobnosti, ki jo lahko izboljšamo tudi v poznih letih. Redna rutina pomeni manj omejitev, več samozavesti pri gibanju in boljšo kakovost življenja. Začnite postopoma, poslušajte svoje telo in vztrajajte.
Objava Pet razteznih vaj za boljšo gibljivost in manj bolečin po 65. letu se je pojavila na Vse za moj dan.
English (US)