Pet idej za kosilo na zadnji vroč vikend letošnjega poletja

Zadnji vroči dnevi kličejo po lahkih kosilih, ki ne obremenijo želodca in ne zahtevajo dolgega stanja ob vroči plošči. Jedi morajo biti sveže, hitro pripravljene in dovolj hranljive, da vas držijo do večera. V nadaljevanju je pet izvirnih predlogov, ki jih lahko pripravite doma ali odnesete na izlet. Vsak predlog vključuje ključne sestavine, kratke korake in ideje za zamenjave, da jed prilagodite družini in razpoložljivim sestavinam.

Kuhane testenine, pesto bazilika

Ohlajene testenine s pestom iz bazilike in limone

Testenine so sinonim za preprostost, a hladna različica s svetlim limoninim notom je idealna za vročino. Pesto pripravite iz bazilike, mandljev ali pinjol, parmezana, olivnega olja, česna, limonine lupinice in soka. Kuhane testenine spirajte pod hladno vodo, da se ustavi kuhanje in ostanejo čvrste. Vse povežite s pestom, dodajte češnjeve paradižnike in nekaj listov rukole. Za bolj poln obrok vmešajte tuno v olju ali kocke sveže mocarele.

Zakaj deluje?

Hladna omaka ne zahteva dodatnega segrevanja. Limonina kislina poživlja okus in okrepi zaznavo zelišč. Jed se dobro drži v hladilni torbi, zato je popolna za plažo ali piknik.

Rukola se lahko zamenja s špinačo, mandlji s sončničnimi semeni, mocarela s feta sirom. Brezglutenske testenine so enako primerne, če jih po kuhanju dobro splaknete.

Mediteranska skleda z lubenico, feta sirom in prosom

Slastna kombinacija sladkega in slanega osveži in nasiti. Prosena kaša se skuha v desetih minutah, nato naj se ohladi. V skledo dodajte kocke lubenice, drobljeno feto, črne olive, svežo meto in tanko narezano rdečo čebulo. Za preliv zmešajte olivno olje, limonin sok, ščepec soli in mletega popra. Preliv dodajte tik pred serviranjem.

Zakaj deluje?

Voda in minerali iz lubenice poskrbijo za hidracijo. Proso prinese nežno oreškasto noto in nasitnost brez teže. Feta doda beljakovine, ki zadržijo sitost tudi ob večernem kopanju.

Kaj lahko namesto lubenice?

Lubenico lahko nadomesti melona ali breskev, feto zamenja skuta z malo soli. Za vegetarijansko različico brez laktoze uporabite tofu in prelivu dodajte kapljico agavinega sirupa.

Pečeni piščančji bedrni fileji s hladnim jogurtovim prelivom in zelišči

Če želite mesni obrok, izberite kose, ki ostanejo sočni tudi pri kratkem pečenju na žaru ali v ponvi. Bedrni fileji so hvaležni, saj se ne izsušijo. Meso natrite z olivnim oljem, soljo, poprom, česnom v prahu in sladko papriko. Po kratkem pečenju naj pet minut počiva. Medtem pripravite osvežujoč preliv iz grškega jogurta, drobno rezanega kopra ali mete, limonine lupinice in soka. Postrezite z narezano kumaro in paradižnikom ter s preprostimi ploščatimi kruhki.

Zakaj deluje?

Toplo meso in hladen jogurt ustvarita prijeten kontrast. Preliv nadomešča težke majonezne omake in lepše prenaša visoke temperature, če ga hranite v hladilni torbi.

Puran namesto piščanca?

Piščanca lahko zamenja puran. Za ribjo različico izberite file brancina ali postrvi. Jogurtov preliv je odličen tudi s pečeno zelenjavo iz žara.

Brez kuhanja: omleta brez ponve, pripravljena v pečici v desetih minutah

Pečica lahko prihrani čas ob štedilniku. V skledici stepite jajca s kančkom mleka, soljo in poprom. Dodajte na kocke narezano papriko, mlado čebulo in koščke sira. Zmes vlijte v plitev pekač, obložen s papirjem za peko, in pecite kratek čas pri visoki temperaturi. Nastane tanka, elastična omleta, ki jo lahko narežete na zvitke ali trikotnike. Postrezite z zeleno solato in jogurtno omako.

Zakaj deluje?

Ni treba stati nad ponevjo. Omleta je primerna za sendviče, zavitke in hladne plošče. Hladna je še boljša, ker se okusi umirijo.

Namesto mleka in sira lahko dodate več zelenjave

Dodajte pesto iz bazilike, sušene paradižnike, kuhan grah ali koščke dimljenega lososa. Za vegetarijansko različico brez mleka izpustite mleko in sir ter dodajte več zelenjave.

Hladna juha iz pečenih paprik in paradižnika

Hladne juhe ohladijo telo in prinesejo veliko antioksidantov. Paprike in paradižnik na hitro popecite v pečici ali v vroči ponvi, da se sladkorji rahlo karamelizirajo. Ohlajene zmeljite z olivnim oljem, malo kruha za kremnost, česnom, rdečim vinskim kisom in kockami ledu. Za hrustljavost dodajte drobno narezane kumare in čebulo. Juho dobro ohladite in postrezite z listi bazilike ter kapljico olja.

Zakaj deluje?

Pečena zelenjava poudari naravne sladkorje, ledene kocke poskrbijo za takojšnjo temperaturo serviranja. Jedi ni treba dodatno soliti, saj pridejo do izraza kisline in zelišča.

Bel fižol namesto kruha

Kruh lahko nadomestite z belim fižolom za več beljakovin. Paradižnik zamenja rumena paprika in malo korenja za sladkobo.

Limona, sirup

Pijače, priloge in pametna organizacija

Hidracija je del lahkega kosila. Domača limonada z listi mete, ohlajen čaj iz bezgovih cvetov ali mineralna voda z rezinami breskev dvignejo obrok na nivo poletnega rituala. Za priloge izberite hladno kus kus solato z zelišči ali hrustljav kruh s semeni. Hrano prevažajte v hladilni torbi z vloženimi hladilnimi vrečkami. Prelive in omake dodajte tik pred serviranjem, da ostane tekstura sveža.

Nakupovalni bližnjice, ki skrajšajo pripravo

• Vnaprej oprani listi solate in rukole.
• Konzervirana tuna ali čičerika za hitro beljakovinsko osnovo.
• Tortilje ali ploščati kruh za zavitke in omlete.
• Kakovosten parmezan, feta in grški jogurt za hitre prelivi.
• Sveža zelišča v lončkih, ki jih lahko uporabite večkrat.

Ideje za postrežbo, ki pritegnejo poglede

Postrezite v velikih skledah, barve naj se mešajo. Testenine okrasite z limonino lupinico, juho zaključite s kapljico olja in svežo baziliko, piščanca posujte s sezamom. Jed izgleda bogato, če dodate preproste kontraste tekstur, na primer pražena semena ali opečene kocke kruha.

Kako sestaviti cel vikend brez toplih kuhinjskih ur?

V soboto pripravite večjo količino pestota in pečenih paprik. V nedeljo uporabite ostanek pestota za omleto v pečici, paprike pa postanejo osnova za hladno juho. Piščanec, pečen na žaru, je naslednji dan odličen v sendvičih z jogurtno omako. Proseno skledo pripravite enkrat, nato sestavine zamenjajte z melonami ali breskvami. Tako si zagotovite raznolik meni in minimalno kuhanje.

Kako speči odlične odščipance na žaru brez prijemanja na rešetko

Objava Pet idej za kosilo na zadnji vroč vikend letošnjega poletja se je pojavila na Vse za moj dan.