NEDELJSKI NASVET: Kakšna je povezava med uro, hojo in hujšanjem?

Koliko in kako hitro moraš hoditi, da bi izgubil odvečne kilograme? Odgovor je manj spektakularen, kot obljubljajo vadbeni programi ali svetovalne funkcije ur, in hkrati precej bolj dosegljiv.

Kurjenje maščob se ne začne nujno z izčrpanostjo in bolečinami, ki so pogosto povezane s tekom ali drugimi intenzivnimi oblikami vadbe. Hujšanje je lahko bistveno bolj umirjeno. Hoja je pri tem ena najučinkovitejših, a pogosto podcenjenih oblik gibanja, pri kateri je poleg intenzivnosti ključna predvsem razdalja oziroma trajanje. Korake lahko v sili šteje aplikacija na telefonu, še bolj smiselno pa je beleženje prepustiti pametni uri ali športni zapestnici, ki hkrati spremlja srčni utrip.

Tehnični pripomočki sami po sebi redko povedo, kako dolg in kako intenziven naj bo sprehod. To pa je ključno vprašanje, če je cilj izguba telesne teže. Večina strokovnjakov kot osnovo navaja približno uro hoje vsaj pet dni na teden. Podoben učinek ima tudi vsakodnevna hoja z deset tisoč koraki ali več. Če se številka zdi nizka, pomaga preprost izračun. Ob povprečni dolžini koraka okoli 60 centimetrov to pomeni od 6 do 12 kilometrov na dan. Pri zadostni pogostosti in ustreznem tempu je izguba kilogramov skoraj neizogibna.

V praksi zadeve niso tako enostavne. Telo kot primarni vir energije začne učinkoviteje uporabljati maščobe takrat, ko je srčni utrip med vadbo nižji od približno 70 odstotkov maksimalnega. Najbolj razširjena orientacijska formula je 220 minus starost. Iz dobljene vrednosti izračunaš 60 do 70 odstotkov in skušaš srčni utrip čim dlje ohranjati v tem območju. Brez merilnika srčnega utripa je to težko, zato ima ura večjo vlogo, kot se zdi na prvi pogled.

Pomemben je še čas. V prvih 15 do 20 minutah enakomerne hoje ali teka telo večinoma porablja dostopne ogljikove hidrate oziroma sladkorje, ki si jih zaužil čez dan. Šele ko se te zaloge zmanjšajo in srčni utrip ne preseže omenjene meje, začne maščoba prevzemati vlogo glavnega vira energije. Desetminutni sprehod zato nima resnega vpliva na hujšanje. Traja naj vsaj pol ure, še bolje 45 minut ali več. Tempo ni nujno ves čas enak. Vadbo lahko popestriš s kratkimi intervali hitrejše hoje, ki jim sledi počasnejši korak za regeneracijo. Načela intervalnega treninga so uporabne tudi tu!  

Dodatno zanimiv vpogled ponuja raziskava iz leta 2025, objavljena v reviji International Journal of Exercise Science. Avtorji so ugotovili, da hoja na nagnjeni tekalni stezi porabi več kalorij kot tek v zmernem tempu. Udeleženci so 30 minut hodili s hitrostjo 5 kilometrov na uro pri 12-odstotnem naklonu. V primerjavi s skupino tekačev so v vadbo vložili manj subjektivnega napora, a porabili več maščob. Rezultati potrjujejo, da pri hujšanju ni odločilna zgolj hitrost, temveč kombinacija trajanja, intenzivnosti in nadzora srčnega utripa.

Naslovno fotografijo je kajpada ustvaril ChatGTP!

The post NEDELJSKI NASVET: Kakšna je povezava med uro, hojo in hujšanjem? appeared first on Tehnozvezdje.