Ne moreš spati? To je lahko znak, ki ga večina ljudi spregleda.

Nespečnost je včasih kratkotrajna posledica stresa ali spremembe rutine, a postane znak globlje težave, ko vztraja, se ponavlja ali pomembno vpliva na delovanje podnevi. Posebej zaskrbi, kadar se pojavlja kljub temu, da imate dovolj časa in pogojev za spanje, ter jo spremljajo dnevna utrujenost, slabša koncentracija, razdražljivost ali poslabšanje razpoloženja. Takrat ni več ključno vprašanje “kako naj hitreje zaspim”, ampak “kaj mi telo ali psiha z nespečnostjo sporoča”.

Zakaj nespečnost pogosto ni samostojna težava?

Nespečnost je lahko simptom več različnih stanj. Pri nekaterih ljudeh se začne kot odziv na stres (npr. rok, konflikt, bolezen v družini), nato pa se “prime” zaradi skrbi pred spanjem: več ko razmišljamo, da moramo zaspati, bolj smo budni. Pri drugih je nespečnost stranski učinek zdravil ali posledica telesnih težav (npr. kronična bolečina, refluks). Pri tretjih je del širše slike duševnega zdravja.

Foto: Nespečnost

NIJZ opozarja, da je nespečnost lahko dolgotrajno ali ponavljajoče se stanje, povezano z zdravstvenimi, psihiatričnimi in psihosocialnimi dejavniki, zato je pomembno zdraviti tudi morebitne pridružene bolezni.

Kdaj je to še “normalno” in kdaj ne?

Občasno slabše spanje (nekaj noči) je praviloma normalen odziv. Pogosteje pa ima smisla ukrepati, ko se začnejo pojavljati jasni vzorci:

• traja tedne ali mesece, ne le nekaj dni,
• pojavlja se večkrat na teden,
• vpliva na vsakdan (napake pri delu, slabša zbranost, več konfliktov, nevarna zaspanost v prometu),
• spremljajo jo drugi znaki (tesnoba, žalost, izguba interesa, hujšanje ali pridobivanje teže, nočno potenje, bolečine, težko dihanje v spanju).

Britanski NHS kot razlog za posvet navaja situacije, ko spremembe spalnih navad ne pomagajo, težave trajajo “mesece” ali nespečnost tako vpliva na življenje, da se človek težko spopada z dnevom.

Ali drži, da je “higiena spanja” dovolj za večino ljudi?

Higiena spanja (rutina, omejitev kofeina, umirjanje zvečer) je dober temelj, ni pa vedno rešitev. NIJZ na primer poudarja, da je za urejeno spanje pomembna ne le dolžina, temveč tudi kakovost, časovna umeščenost in reden urnik.

Če se človek drži osnovnih priporočil, pa se stanje ne izboljša, je to pogosto znak, da težava ni več “v navadah”, temveč v ozadju: preobremenjenost, stalna psihofizična napetost, nediagnosticirana motnja spanja ali drugo zdravstveno stanje.

Kdaj je nespečnost lahko znak duševne stiske?

Nespečnost se pogosto prepleta z anksioznostjo in depresijo, včasih celo pred drugimi očitnimi znaki. V praksi je tipičen primer človek, ki “zaspi normalno, potem pa se zbudi ob 3. ali 4. zjutraj” z občutkom notranjega nemira ali vrtinčenjem misli. Drugi primer je oseba, ki zaspanosti sploh ne čuti, čeprav je fizično izčrpana.

Foto: Nespečnost

Tu pomaga “kadar DA / kadar NE” razmislek:

• Bolj verjetno DA: nespečnost + dolgotrajna napetost, pretirana skrb, panični simptomi, potrtost, izguba veselja, socialni umik.
• Bolj verjetno NE (ali vsaj ne primarno): nespečnost je jasno vezana na en dogodek in se umiri, ko se razmere stabilizirajo.

Pomembno: to ne pomeni, da ima vsak z nespečnostjo duševno motnjo. Pomeni pa, da je pri trdovratni nespečnosti smiselno preveriti tudi psihološki del slike.

Kaj če je vzrok telesen in ga spregledamo?

Nekatere telesne težave se ponoči izrazijo močneje in “posnemajo” nespečnost. Primeri iz prakse:

• Obstruktivna spalna apneja: človek se ne spomni prebujanj, zjutraj pa je neprespan; partner opazi smrčanje ali prekinitve dihanja.
• Sindrom nemirnih nog: zvečer občutek neprijetnega nemira v nogah, ki sili v premikanje.
• Refluks, astma, kronična bolečina: prebujanja zaradi nelagodja.

Mayo Clinic navaja, da zdravnik pri nejasnem vzroku ali znakih druge motnje spanja lahko predlaga obravnavo v centru za spanje in testiranja (npr. ob sumu na apnejo ali nemirne noge).

Ali so spalne tablete rešitev ali obvoz?

Kratkoročno lahko pomagajo v izbranih situacijah, vendar pri dolgotrajni nespečnosti redko rešijo jedro problema. Pri kroničnih težavah je pomembno, da se ne “utiša alarma”, preden se razume, zakaj se je sploh vklopil.

Tu je strokovni konsenz precej jasen: smernice navajajo, da je pri kronični nespečnosti kognitivno-vedenjska terapija za nespečnost (CBT-I) prva izbira. Ameriški College of Physicians priporoča CBT-I kot začetno zdravljenje pri odraslih s kronično nespečnostjo. Evropske smernice (ESRS) prav tako postavljajo CBT-I kot prvo linijo.

Kdaj je smiselno po strokovno pomoč v Sloveniji?

V slovenski praksi se pot pogosto začne pri osebnem zdravniku, še posebej, če nespečnost traja dlje, se stopnjuje ali je skupaj z drugimi simptomi. Smisel posveta ni “dobiti tablet”, ampak:

• izločiti očitne telesne vzroke (ščitnica, bolečina, dihanje v spanju, zdravila),
• oceniti duševno stisko, če je prisotna,
• dogovoriti se za pristop, ki ima realno možnost trajnega učinka.

NIJZ posebej izpostavlja, da pri nespečnosti pogosto hkrati zdravimo tudi pridružene bolezni. To je v praksi pomembno: če je razlog na primer apneja, bo “higiena spanja” le delček rešitve.

Kateri miti najbolj škodijo?

Mit 1: “Če sem utrujen, bom že zaspal.”
Pri kronični nespečnosti utrujenost pogosto poveča napetost. Človek se boji, da bo spet neprespan, in to samo še dvigne budnost.

Mit 2: “Problem je v disciplini.”
Pri nespečnosti gre pogosto za nevrofiziološko stanje pretirane aktivacije, ne za pomanjkanje volje.

Mit 3: “Dovolj je, da grem prej v posteljo.”
Če gre za kronično nespečnost, lahko daljše “ležanje v postelji” paradoksno poslabša povezavo med posteljo in spanjem. Zato imajo strukturirani pristopi (CBT-I) prednost pred improviziranjem.

Foto: Spanec

Kako si lahko doma hitro naredite realen “test resnosti”?

Brez dramatiziranja, a tudi brez minimiziranja: če je odgovor “da” na več spodnjih trditev, je smiselno ukrepati.

• Težave trajajo več tednov ali mesecev.
• Nespečnost opazno škodi delu, odnosom ali varnosti (npr. vožnja).
• Imate znake, ki nakazujejo drugo motnjo spanja (smrčanje, prekinitve dihanja, nemir v nogah).
• Ob nespečnosti se pojavljajo vztrajna tesnoba ali potrtost.

Če je odgovor večinoma “ne” in je nespečnost jasno povezana z začasnim stresom, je pogosto dovolj osnovna stabilizacija ritma in razbremenitev. Če pa vztraja, je to informacija, ki jo je vredno vzeti resno.

Na kratko: nespečnost postane znak globlje težave, ko ni več le odziv na situacijo, temveč trdovraten vzorec z dnevnim “računom”. Takrat je najbolj razumno razmišljati o vzroku, ne o hitrih trikih. Prvi korak je jasen: preveriti, ali gre za stresni krog, telesni sprožilec ali širšo psihološko obremenitev in izbrati pot, ki ima dokazano možnost trajnega izboljšanja.

Pripravil: J.P.

Vir: NIJZ, ESRS (Riemann idr.), ACP, AASM (Sateia idr.), NHS, AASM (ICSD-3)

The post Ne moreš spati? To je lahko znak, ki ga večina ljudi spregleda. first appeared on NaDlani.si.