Najboljših 5 prehranskih režimov za zdravo srce (in ena dieta, ki se ji raje izognite!)

Srčne bolezni: vodilni vzrok smrti in kako se jim izogniti z zdravo prehrano

Srčne bolezni so vodilni vzrok smrti tako za moške kot za ženske. Čeprav nekateri dejavniki, kot so družinska zgodovina ali spol, lahko povečajo tveganje za bolezni srca, lahko veliko storimo sami s spremembami življenjskega sloga. Zdrava prehrana je eden najboljših načinov preprečevanja bolezni, ki lahko ogrozijo življenje, kot so srčne bolezni.

Znanstveno poročilo Ameriškega združenja za srce (AHA) iz leta 2021 je navedlo ključne komponente prehranskih navad za zdravo srce:

• Prilagodite vnos kalorij, da ohranjate zdravo telesno težo.
• Poskrbite za raznoliko uživanje sadja in zelenjave.
• Izbirajte polnozrnate žitarice namesto rafiniranih.
• Vnašajte maščobe iz nemastnih virov beljakovin, kot so stročnice, oreščki, ribe in morski sadeži.
• Izbirajte minimalno predelano hrano.
• Zmanjšajte vnos dodanih sladkorjev.
• Izogibajte se uživanju alkohola.

Aprila 2023 je AHA objavila svojo lestvico priljubljenih diet na podlagi svojih prehranskih smernic za zdravje srca. Nedavno je tudi US News & World Report objavil lestvico najboljših diet za zdravje srca za leto 2025. V nadaljevanju so predstavljene najboljše diete za zdravje srca po mnenju AHA in US News & World Report.

Sardele na žaru

Prehrana za zdravo srce: Kaj jesti in česa se izogibati?

1. Mediteranska prehrana

Mediteranska prehrana poudarja splošne prehranske navade in ne specifične vrste hrane. Vključuje:

• Velike količine zelenjave, sadja, stročnic (fižol in leča) ter oreščkov.
• Polnozrnate žitarice, kot so rjavi riž, bulgur in polnozrnati kruh.
• Ekstra deviško oljčno olje kot glavni vir zdravih maščob.
• Ribe, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami.
• Zmeren vnos naravnega sira in jogurta.
• Zelo malo ali nič rdečega mesa, sladic, sladkih pijač ali masla.

Prehrana je povezana z nižjo stopnjo srčnih bolezni, možganske kapi in kardiovaskularnih bolezni.

2. Prehrana DASH

Prehrana DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je podobna mediteranski prehrani in se osredotoča na:

• Zelenjavo, sadje in polnozrnate žitarice.
• Mlečne izdelke z malo maščob ali brez maščob.
• Ribe, perutnino, stročnice, oreščke in rastlinska olja.
• Omejevanje živil, bogatih z nasičenimi maščobami, kot so mastno meso, polnomastni mlečni izdelki in tropska olja.
• Zmanjšanje vnosa sladkih pijač in sladic.

Raziskave so pokazale, da prehrana DASH pomaga pri zniževanju tveganja za kardiovaskularne bolezni, koronarno srčno bolezen, možgansko kap, diabetes, krvni tlak in sladkor v krvi ter pomaga pri zmanjšanju telesne teže.

3. Pesketarijanska prehrana

Pesketarijanska prehrana je odlična izbira za tiste, ki želijo preiti na bolj rastlinsko prehrano, vendar niso pripravljeni na popolno veganstvo ali vegetarijanstvo. Temelji predvsem na vegetarijanski prehrani (vključno z jajci in mlečnimi izdelki) z dodatkom rib in morskih sadežev, brez mesa ali perutnine.

Ta prehrana je odlična zaradi izogibanja rdečemu in predelanemu mesu. Poudarja beljakovine iz morskih sadežev, ki so bogati z vitaminom D, vitaminom B12, železom, selenom in cinkom ter omega-3 maščobnimi kislinami, ki podpirajo zdravje možganov in srca.

4. Vegetarijanska prehrana

Vegetarijanska prehrana običajno izključuje meso, perutnino in ribe, vendar vključuje jajca in mlečne izdelke. Da bi bila ta prehrana čim bolj zdrava za srce, je pomembno omejiti nasičene maščobe in dodane sladkorje ter uživati raznoliko rastlinsko hrano, rastlinske beljakovine in zdrave nenasičene maščobe.

AHA opozarja, da pesketarijanska in vegetarijanska prehrana nista zdravi, če temeljita predvsem na ocvrtih ribah ali ultra-predelani rastlinski hrani, kot so rafinirane žitarice, sladice ali tropska olja.

Prehrana, ki se ji je bolje izogniti

Raziskave AHA so pokazale, da diete, ki močno omejujejo maščobe ali ogljikove hidrate, kot sta keto in paleo dieta, niso priporočljive za zdravje srca. Te diete pogosto izključujejo zdrava živila, kot so oreščki, rastlinska olja, polnozrnate žitarice, stročnice in sadje.

Prekomeren poudarek na mesu in živalskih izdelkih lahko privede do pomanjkanja hranilnih snovi ter povečanega vnosa nasičenih maščob, kar lahko vodi v povišan holesterol in druge zdravstvene težave.

Zdrava prehrana igra ključno vlogo pri preprečevanju srčnih bolezni. Mediteranska, DASH, pesketarijanska in vegetarijanska prehrana so odlične izbire za ohranjanje zdravja srca, medtem ko se je dietam, ki drastično omejujejo določena hranila, bolje izogniti. Izbira prave prehrane lahko dolgoročno izboljša vaše zdravje in kakovost življenja.

Objava Najboljših 5 prehranskih režimov za zdravo srce (in ena dieta, ki se ji raje izognite!) se je pojavila na Vse za moj dan.