Magnezij in vitamin D: Skrita junaka zdravja, ki ju večina ljudi ne dobi dovolj

Ko razmišljamo o dnevnih obrokih, pogosto pozabljamo na osnovna hranila, ki so ključna za naše zdravje. Med njimi izstopata magnezij in vitamin D – dve sestavini, ki sta nujni za normalno delovanje telesa, a ju večina ljudi ne zaužije dovolj. Pomanjkanje teh dveh hranil je postalo tako pogosto, da mnogi strokovnjaki opozarjajo na tiho epidemijo, ki jo povzroča sodoben način življenja.

Omleta s kozicami

Magnezij – mineral za sprostitev mišic in še kaj več

Magnezij je eden najpomembnejših mineralov v telesu, saj sodeluje v več kot 300 biokemičnih procesih. Med drugim je odgovoren za pravilno delovanje mišic in živčevja, uravnavanje krvnega tlaka ter sintezo beljakovin in DNK. Kljub njegovi pomembnosti raziskave kažejo, da kar 90 % odraslih ne dosega priporočenega dnevnega vnosa.

Glavni razlogi za pomanjkanje so osiromašena prehrana, uživanje predelane hrane in povečane potrebe zaradi stresa ali telesne aktivnosti. Magnezij se namreč hitro porablja pri stresu, zato ni presenetljivo, da pomanjkanje pogosto spremljajo nespečnost, kronična utrujenost, mišični krči in celo anksioznost.

Najbogatejši naravni viri magnezija so listnata zelenjava, oreščki, semena in polnozrnata žita. Vendar sodoben način kmetijstva, pri katerem se intenzivno izčrpavajo tla, zmanjšuje vsebnost magnezija v živilih, zato se mnogi odločajo za prehranske dodatke.

Vitamin D je hormon sonca, ki nam ga kronično primanjkuje

Vitamin D ima pomembno vlogo pri številnih funkcijah v telesu. Njegov glavni vir je sončna svetloba, saj ga koža sintetizira ob izpostavljenosti UVB-žarkom. Vendar sodoben življenjski slog, ki vključuje delo v zaprtih prostorih in vse pogostejšo uporabo zaščitnih krem, vodi v pomanjkanje tega ključnega hranila.

Pomanjkanje vitamina D ni povezano le z oslabljenimi kostmi in večjo dovzetnostjo za zlome, ampak tudi s povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni, depresijo, oslabljen imunski sistem in celo nekatere vrste raka. Raziskave kažejo, da več kot 50 % ljudi v zahodnem svetu ne dosega priporočenih ravni vitamina D, kar je še posebej zaskrbljujoče v zimskih mesecih.

Najboljši naravni prehranski viri vitamina D so mastne ribe, jajčni rumenjak in mlečni izdelki, vendar pogosto ne zadostujejo za optimalno raven. Zato mnogi strokovnjaki priporočajo dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil, še posebej v jesensko-zimskem obdobju.

Povezava med magnezijem in vitaminom D

Mnogi ne vedo, da magnezij in vitamin D delujeta v tesni povezavi. Magnezij je namreč nujen za aktivacijo vitamina D v telesu. Če ga primanjkuje, tudi dodajanje vitamina D ne bo imelo optimalnega učinka. To pomeni, da lahko nekdo, ki jemlje dodatke vitamina D, še vedno občuti simptome pomanjkanja, če ne uživa dovolj magnezija.

Študije so pokazale, da ljudje, ki imajo zadostno raven magnezija, hitreje dvignejo nivo vitamina D v krvi, hkrati pa imajo manj težav s kroničnimi vnetji in oksidativnim stresom. Sinergija teh dveh hranil je ključna za celostno zdravje, zato je pomembno, da jih v telo vnašamo uravnoteženo.

Magnezij in vitamin D: Kaj lahko storimo?

Glede na razširjenost pomanjkanja tako magnezija kot vitamina D je smiselno, da vsak pri sebi preveri, ali morda trpi za simptomi, kot so kronična utrujenost, slabo razpoloženje, oslabljen imunski sistem ali mišični krči. Čeprav so prehranski dodatki priročna rešitev, je vedno najbolje, da poskusimo povečati vnos skozi prehrano.

Za več magnezija vključimo v prehrano več zelene listnate zelenjave, mandljev, bučnih semen, fižola in polnozrnatih žit. Kar zadeva vitamin D, pa lahko poleg prehranskih virov poskusimo preživeti več časa na soncu, še posebej v dopoldanskih urah, ko je UVB-sevanje najbolj učinkovito za sintezo tega hormona.

Priporočljivo je tudi redno preverjanje ravni teh hranil v krvi, še posebej pri tistih, ki imajo težave z zdravjem kosti, pogosto zbolevajo ali pa so pod velikim stresom. Kakovostna prehrana, obogatena z naravnimi viri teh ključnih hranil, je lahko ključ do boljše energije, boljšega spanca in splošnega dobrega počutja.

Jedi, ki vsebujejo magnezij in vitamin D

• Špinačna solata – Špinača je bogata z magnezijem ter vitamini A, C, E in K. Dodajte češnjev paradižnik, piščanca ali purana, sardine (za vitamin D) in oreščke.
• Fritata – Pečena v pečici ali cvrtniku na vroč zrak, s špinačo, paradižnikom, sirom in jajci (jajčni rumenjaki so bogati z vitaminom D).
• Tortilja z bučo – Pečena buča je bogata z magnezijem, cinkom in vlakninami. Dodajte feta sir, paradižnik, solato in avokado (bogat z zdravimi maščobami in vitaminom D).
• Pečene sardine s pirejem iz buče – Sardine so bogate z vitaminom D in delujejo protivnetno. Postrezite jih s pirejem iz buče, korenja, pora in česna.
• Ohrovtova solata – Listnata zelenjava je odličen vir magnezija. Dodajte avokado, pistacije, tahini in granatno jabolko.
• Bučkina juha s sirom in postrvjo – Postrv je še en dober vir vitamina D, ki se odlično ujema z nežno bučkino juho.
• Rženi kruh z lososom – Narezan rženi kruh obložite z lososom, avokadom, paradižnikom in trdo kuhanim jajcem. Losos in jajca sta odlična vira vitamina D.
• Modroplavuti tun s sezamom – Postrezite z zelenim fižolom, prepraženim na oljčnem olju, jabolčnem kisu, soli in popru. Fižol je bogat z magnezijem in kalijem.
• Lososova enolončnica s špinačo – Losos je bogat z vitaminom D, špinača pa z magnezijem. Prepražite čebulo, dodajte špinačo in zdrobljen losos. Po želji dodajte jajce na vrh in začinite s soljo in poprom.
• Omleta s tuno – Postrezite jo s špinačo, oreščki in oljčnim oljem za dodaten vnos magnezija.
• Umešana jajca s kozicami – Dodajte špinačo, gobe, feta sir in majhen kos polnozrnatega kruha. Večina morskih sadežev vsebuje veliko vitamina D.
• Kvinojina solata – Sestavine: beluši, avokado, paradižnik, bučna semena, oljčno olje in kivi – vse skupaj bogato z magnezijem in vitaminom D.
• Kuhan losos z brokolijem in pečenim krompirjem – Preprosta in hranljiva jed, ki združuje zdrave maščobe, vlaknine in vitamine.

Majhne spremembe za velike učinke

Čeprav se morda zdi, da je pomanjkanje magnezija in vitamina D le še ena zdravstvena moda, številne raziskave dokazujejo, da imata ta dva elementa ključno vlogo pri dolgoročnem zdravju. Utrujenost, nespečnost, depresivna razpoloženja in oslabljen imunski sistem niso nujno posledica sodobnega načina življenja, ampak pogosto opozorilo telesa, da mu primanjkuje osnovnih hranil.

Z ozaveščenim pristopom k prehrani in življenjskemu slogu lahko naredimo veliko razliko pri svojem počutju in zdravju. Čas je, da magnezij in vitamin D postaneta del naše vsakodnevne rutine, ne le kot dodatka, temveč kot nepogrešljiv del prehranskega ravnovesja.

Objava Magnezij in vitamin D: Skrita junaka zdravja, ki ju večina ljudi ne dobi dovolj se je pojavila na Vse za moj dan.