Kreatin: Vodnik o tem, kdaj in koliko zaužiti

Kreatin: Vodnik o tem, kdaj in koliko zaužiti

Kreatin je eden najbolj priljubljenih prehranskih dodatkov na svetu, še posebej med tistimi, ki se ukvarjajo s športom ali želijo izboljšati svojo telesno zmogljivost. Gre za naravno spojino, ki jo najdemo v mišicah in pomaga pri proizvodnji energije med intenzivno vadbo. Čeprav ga telo samo proizvaja v majhnih količinah in ga lahko zaužijemo z živili, kot je rdeče meso, mnogi posegajo po kreatinu v prahu ali kapsulah, da bi povečali njegove učinke. Toda kako ga pravilno jemati?

Preden se lotimo praktičnih napotkov, je dobro razumeti, kaj kreatin sploh počne. V mišicah shranjuje energijo v obliki fosfokreatina, ki med kratkimi, eksplozivnimi napori – kot so dvigovanje uteži ali šprint – pomaga hitro obnoviti zaloge energije. Redno jemanje kreatina lahko poveča moč, vzdržljivost in celo pospeši okrevanje po vadbi. Poleg tega nekateri nakazujejo, da ima lahko koristi tudi za zdravje možganov.

Faza nalaganja: hitri začetek

Eden od pogostih pristopov k jemanju kreatina je tako imenovana faza nalaganja. V prvih petih do sedmih dneh lahko zaužijete 20 gramov kreatina na dan, razdeljeno na štiri odmerke po 5 gramov. To naj bi hitro nasičilo mišice s kreatinom in omogočilo, da učinke začutite prej. Običajno se ta odmerek zmeša z vodo ali sokom, saj sladkor v pijači lahko izboljša absorpcijo. Vendar faza nalaganja ni obvezna – nekateri raje preskočijo ta korak in gredo naravnost na vzdrževalni odmerek.