Koliko grškega jogurta je še zdravo — in kdaj ga je preveč?

Grški jogurt lahko večina zdravih odraslih je vsak dan. Za praktičen orientir je običajno smiselna porcija približno 150 do 250 gramov na dan, torej en manjši do srednji lonček. Glavno vprašanje ni le količina, ampak tudi to, ali izberete navaden ali sladkan izdelek, koliko maščobe vsebuje in kaj še pojeste čez dan.

Zakaj ni ene same prave količine za vse?

Ker grški jogurt ni samostojno “pravilo”, ampak del celotne prehrane. Evropske prehranske usmeritve, ki jih povzema EFSA, na splošno priporočajo približno 2 do 3 porcije nesladkanih mlečnih izdelkov na dan, AHA pa za odrasle navaja 2 do 3 porcije manj mastnih mlečnih izdelkov dnevno. Ena porcija jogurta je praviloma približno 1 skodelica oziroma 1 lonček, zato je en dnevni grški jogurt za večino ljudi povsem normalen okvir, ne pa obveznost.

Foto: Skledica grškega jogurta

Ob tem je pomembno, da “več” ne pomeni nujno “bolje”. Harvard Health opozarja, da je osnovna priporočena dnevna potreba po beljakovinah za odrasle približno 0,8 grama na kilogram telesne mase, zato ni smiselno gledati samo tega, da ima grški jogurt veliko beljakovin. Pomembno je tudi, kaj pride zraven: maščoba, sladkor in skupna energijska vrednost.

Kdaj je en lonček na dan povsem smiseln?

Najpogosteje takrat, ko grški jogurt uporabite kot zajtrk, malico ali del večerje in z njim ne pretiravate pri drugih mlečnih izdelkih. Če na primer pojeste 170 ali 200 gramov navadnega grškega jogurta z ovsenimi kosmiči in sadjem, ste še vedno v zelo običajnem prehranskem okviru. To še posebej velja, če izdelek ni sladkan in če ne gre za izrazito mastno različico.

Grški jogurt je pogosto praktičen zato, ker nasiti bolj kot navaden jogurt. Cleveland Clinic navaja, da ima približno dvakrat več beljakovin kot tradicionalni jogurt, zato je lahko uporaben za ljudi, ki so po zajtrku hitro spet lačni ali želijo bolj beljakovinsko malico. NIJZ pa med ugodnejše izbire uvršča fermentirane mlečne izdelke, kot so navaden jogurt, kefir in kislo mleko.

V praksi to pomeni nekaj preprostega:

1. okoli 150 gramov je običajna manjša porcija,
2. okoli 200 do 250 gramov je za marsikoga povsem normalna dnevna količina,
3. več kot to ni nujno težava, a mora imeti smisel v celotnem jedilniku.

Ali drži, da je grški jogurt vedno boljša izbira od navadnega?

Ne povsem. Res je, da ima praviloma več beljakovin, a to še ne pomeni, da je vsaka različica avtomatsko bolj zdrava. Cleveland Clinic opozarja, da so lahko aromatizirani jogurti zelo sladki, pri polnomastnih različicah pa je treba gledati tudi nasičene maščobe. AHA ob tem priporoča, naj odrasli praviloma dajejo prednost manj mastnim mlečnim izdelkom.

Foto: Navadni jogurt

To je pomembno predvsem pri ljudeh, ki že imajo povišan LDL holesterol ali nasploh pojedo veliko nasičenih maščob. V takem primeru “visokoproteinski” napis na embalaži še ne pove dovolj. Treba je pogledati celotno deklaracijo. EFSA v širših evropskih usmeritvah poudarja, da prehranske smernice običajno spodbujajo manj mastne mlečne izdelke in odsvetujejo živila z veliko nasičenih maščob, sladkorjev in soli.

Kaj pa sladkani in sadni grški jogurti?

Tu se pri vsakdanji prehrani pogosto zalomi. Akademija za prehrano in dietetiko opozarja, da so dodani sladkorji pogosti prav v sadnih in aromatiziranih jogurtih. Hkrati pojasnjuje še nekaj, kar ljudi pogosto zmede: tudi navaden jogurt ima na deklaraciji naveden “sladkor”, ker vsebuje naravno prisotno laktozo, čeprav mu sladkor ni bil dodan.

Zato je v praksi najbolj mirna izbira navaden grški jogurt, ki mu sami dodate sadje, cimet ali malo oreškov. Julia Zumpano, dietetičarka pri Cleveland Clinic, na njihovi strani svetuje prav to: navaden, nesladkan jogurt. Takšna izbira je bolj pregledna, ker točno veste, koliko sladkega ste dodali sami in koliko ga je v izdelku že od začetka.

Kaj če imam občutljiv želodec ali laktozno intoleranco?

Takrat odgovor ni več “jej toliko in toliko”, ampak “opazuj, kako ti ustreza”. NHS navaja, da se pri laktozni intoleranci simptomi običajno omilijo z manjšimi porcijami živil, ki vsebujejo laktozo, ali z njihovim izogibanjem. To pomeni, da nekdo brez težav prenese manjšo porcijo jogurta, drug pa ne.

NIJZ obenem navaja, da so fermentirani mlečni izdelki pogosto dobrodošli tudi pri osebah z laktozno intoleranco, ker so lahko lažje prebavljivi. A to ni univerzalno pravilo. Če vam grški jogurt povzroča napenjanje, bolečine ali drisko, ni pomembno, da je “načeloma zdrav”, za vas v tistem trenutku očitno ni dobra izbira ali pa je porcija prevelika.

Kdaj je treba biti pri količini bolj previden?

Pri določenih zdravstvenih stanjih splošni nasveti niso dovolj. NIDDK opozarja, da so mlečni izdelki, med njimi tudi jogurt, lahko pomemben vir fosforja, kar je pomembno pri ledvični bolezni. Tam količine ni pametno določati po občutku ali po spletnem članku, ampak po navodilih zdravnika ali kliničnega dietetika.

Foto: Grški jogurt – previdnost pri količini

Več previdnosti je smiselne tudi pri otrocih, zelo restriktivnih dietah ali pri ljudeh, ki z grškim jogurtom dejansko nadomeščajo večji del drugih obrokov. Grški jogurt je lahko koristen del prehrane, ni pa celoten prehranski načrt. Če nekdo vsak dan poje veliko količino jogurta, hkrati pa malo stročnic, rib, jajc, zelenjave in drugih osnovnih živil, problem ni več samo v jogurtu, ampak v neuravnoteženosti jedilnika. To logiko podpirajo tako evropske prehranske smernice kot priporočila AHA o raznolikem prehranskem vzorcu.

Kaj torej pomeni preprost odgovor za človeka v Sloveniji?

Za večino zdravih odraslih v Sloveniji je 150 do 250 gramov navadnega grškega jogurta na dan razumna, povsem običajna količina. Če je jogurt nesladkan, če ni pretirano masten in če se ujema s preostankom dneva, ni razloga, da ga ne bi jedli redno. Če pa izberete sladkano različico, polnomasten izdelek ali ga jeste poleg velike količine drugih mlečnih izdelkov, se računica hitro spremeni.

Najbolj uporaben odgovor je zato zelo praktičen: en lonček na dan je za večino ljudi v redu, dva sta lahko še vedno povsem sprejemljiva, če je prehrana sicer uravnotežena, “kolikor gre” pa ni dober kriterij. Smiselno je gledati izdelek, porcijo in svoje telo, ne samo napisa “grški” ali “proteinski” na embalaži.

Pripravil: J.P.

Vir: NIJZ, EFSA, AHA, Cleveland Clinic, Harvard Health, NHS, AND.