Kako pripraviti telo na daljše potovanje po 55. letu – nasveti fizioterapevtov

Potovanja v zrelejših letih lahko postanejo izjemno bogata izkušnja, če se telo nanje pripravi premišljeno. Z leti mišice in sklepi niso več tako prožni, hrbtenica potrebuje več podpore, prekrvavitev se upočasni, regeneracija pa zahteva več časa. Dolge vožnje z avtomobilom, letalski sedeži ali večurno sedenje na vlaku lahko predstavljajo izziv, ki ga telo čuti še dni po prihodu. Prav zato številni fizioterapevti svetujejo, da se na vsako daljše potovanje pripravimo podobno, kot bi se na manjši športni dogodek – postopno, z razgibavanjem in pozornostjo do drobnih navad, ki jih med letom pogosto zanemarimo.

Priprava se začne doma

Večina težav na potovanjih nastane zaradi neaktivnosti pred odhodom. Fizioterapevti poudarjajo, da se telo prilagodi gibanju, ki mu ga redno nudimo. Če večino dneva preživimo sede in nato nenadoma preživimo deset ur v letalu, se mišice in sklepi odzovejo s togostjo. Prvi korak je zato redna, a nežna aktivacija telesa nekaj tednov pred potjo.

Vsakodnevna hoja po soseski, počasne raztezne vaje za ramena, vrat in hrbtenico ter preproste vaje ravnotežja pomagajo telesu vzpostaviti osnovno gibljivost. Fizioterapevti priporočajo, da se osredotočimo predvsem na mišice okoli hrbtenice, zadnjico in noge, saj te skupine najbolj trpijo ob dolgotrajnem sedenju.

Telo si zapomni rutino. Če se v zadnjih dveh tednih pred potovanjem raztezate vsak večer, bo enako gibanje lažje izvedljivo tudi v hotelski sobi ali na letališču med čakanjem.

Potovanje z letalom

Skrb za hrbtenico in noge med sedenjem

Daljše sedenje povzroči zmanjšan pretok krvi, zlasti v spodnjih okončinah. Fizioterapevti pogosto opozarjajo na tveganje za otekanje nog in celo trombozo pri daljših letih ali vožnjah. Najboljša preventiva je gibanje. Vsaj vsako uro se je priporočljivo dvigniti in narediti nekaj korakov.

Če to ni mogoče, se lahko znotraj omejenega prostora izvedejo mikro gibalne vaje. Zasuk gležnjev v obe smeri, dvig in spuščanje pet, napenjanje stegenskih mišic ter rahlo kroženje ramen sprosti mišično napetost in spodbuja cirkulacijo.

Na letalu pomaga tudi kompresijska nogavica, ki nežno podpira žile in preprečuje nabiranje tekočine v mečih. Fizioterapevti svetujejo, da se nogavice obujejo že pred odhodom, ne šele med letom, saj se noge do takrat že lahko nekoliko napihnejo.

Vaje, ki jih priporočajo fizioterapevti

Vadbene tehnike za pripravo telesa pred potovanjem so preproste in ne zahtevajo posebne opreme. Tri vaje izstopajo po učinkovitosti in dostopnosti:

Raztezanje hrbtenice ob steni

Postavimo se z hrbtom ob steno, stopala približno dvajset centimetrov stran. Hrbtenico počasi pritisnemo ob steno in začutimo, kako se ramena spuščajo navzdol. Zadržimo dih za tri sekunde in sprostimo. Vajo ponovimo petkrat. Pomaga pri ohranjanju pravilne drže in zmanjšanju bolečin v križu.

Kroženje stopal med sedenjem

V sedečem položaju eno nogo rahlo dvignemo in naredimo deset počasnih krogov v eno ter deset v drugo smer. Nato nogo zamenjamo. To je preprosta vaja za preprečevanje zastoja krvi v venah in občutka teže v nogah.

Stisk ramen in izdih

Med vdihom rahlo dvignemo ramena k ušesom, zadržimo za trenutek in jih med izdihom potisnemo navzdol. Vajo ponovimo petkrat. Tak gib izboljša prekrvavitev zgornjega dela telesa in sprošča napetost v vratu.

Prehrana pred in med potovanjem

Veliko težav na potovanjih izvira iz prehranskih napak. Preobilna večerja pred letom lahko povzroči napihnjenost in neprespanost, medtem ko dehidracija hitro vodi v utrujenost. Fizioterapevti opozarjajo, da se mišična napetost in krči povečajo, če telesu primanjkuje tekočine.

Najboljša izbira so lahki obroki z veliko zelenjave, nekaj beljakovin in omejeno količino soli. Med potjo je priporočljivo piti vodo ali nesladkan čaj, alkohol pa pustiti za kasneje. Dehidracija vpliva na mišično elastičnost in poveča možnost bolečin po telesu.

Koristno je tudi omejiti kofein, saj pospeši izločanje vode. Namesto druge kave je bolje izbrati zeleni čaj, ki vsebuje manj kofeina in hkrati deluje antioksidativno.

Sedenje ob oknu na letalu

Mentalna priprava in sprostitev

Telesna pripravljenost je le polovica zgodbe. Fizioterapevti vse pogosteje poudarjajo pomen sproščene miselne naravnanosti pred odhodom. Stres povzroča mišično napetost, ki se nato pokaže kot bolečina v križu ali zatilju.

Enostavne dihalne vaje pomagajo, da telo pred potjo preide v stanje miru. Trikratno počasno vdihovanje skozi nos in izdih skozi usta sprosti živčni sistem in zmanjša občutek tesnobe, ki ga marsikdo čuti ob potovanju.

Fizioterapevti opažajo, da so popotniki, ki pred potjo izvajajo dihalne ali meditativne vaje, manj utrujeni po prihodu. Telo se namreč uči, da je gibanje povezano s prijetno, ne stresno izkušnjo.

Vzdrževanje gibljivosti na destinaciji

Priprava se ne konča, ko prispejo na cilj. Po dolgi vožnji ali letu telo potrebuje postopno prebujanje. Namesto počitka na postelji fizioterapevti priporočajo krajši sprehod. Že petnajst minut hoje po ravnem terenu aktivira cirkulacijo, ogreje sklepe in prepreči togost.

Zjutraj po prihodu je koristno narediti nekaj razteznih vaj, ki jih telo že pozna od doma. Fizioterapevti pravijo, da se telo najlažje sprosti ob gibanju, ki mu je znano. To zmanjšuje tveganje za poškodbe pri spontanem razgibavanju na neznanih terenih, denimo ob obali ali na stopnicah zgodovinskih mest.

Če hotel ponuja bazen, je plavanje idealna izbira za razbremenitev hrbtenice in sklepov. Voda podpira telo, zato gibanje v njej ne povzroča pritiska na kolena ali hrbet. Po napornem dnevu ogledov pa je sproščujoč sprehod ob sončnem zahodu lahko najboljša vaja za sklepe in duha.

Triki za dolge lete

Letališki sedeži redko nudijo dovolj prostora za udobno sedenje. Fizioterapevti svetujejo, da se izbere sedež ob prehodu, saj omogoča lažje vstajanje. Pomembno je, da ledveni del podložimo z majhno blazino ali zloženim puloverjem. Tako hrbtenica ohrani naravno krivino.

Če let traja več ur, si lahko pomagamo z majhnim valjčkom ali masažno žogico. Med potovanjem jo nežno premikamo po spodnjem delu hrbta ali stegnu, kar spodbuja pretok krvi in preprečuje otrdelost.

Zelo koristno je tudi dvigovanje steklenice vode do ust, saj aktivira ramena in vrat. Vsaka dodatna kretnja, čeprav majhna, šteje. Telo si želi gibanja tudi v najmanjšem prostoru.

Sprehod v naravi

Pomembnost redne rutine po vrnitvi

Po daljšem potovanju se telo težko takoj vrne v običajen ritem. Mišice, ki so bile več dni manj aktivne, potrebujejo nekaj dni za ponovno prilagoditev. Fizioterapevti svetujejo, da se po prihodu ne vračamo takoj v intenzivne vadbe ali dolgotrajno sedenje.

Prvih nekaj dni je idealno za raztezanje, kratke sprehode in blago masažo nog. Takšna rutina prepreči, da bi se pojavila utrujenost ali bolečine v hrbtenici. Fizioterapevti poudarjajo, da se starejši popotniki, ki po potovanju upoštevajo postopno regeneracijo, hitreje vrnejo v formo in bolje prenašajo prihodnje poti.

Pristop, ki združuje telo in navado

Fizioterapija pri potovanjih ni le nabor vaj, temveč način razmišljanja. Telo po 55. letu potrebuje več pozornosti, vendar se mu ta pozornost tudi hitro povrne. Pripravljeno telo pomeni manj bolečin, več energije in boljše razpoloženje.

Vsako potovanje je priložnost, da spoznamo meje svojega telesa in jih hkrati razširimo. Če popotnik zmore ohraniti gibljivost, pravilno dihanje in mirno misel, ga dolge poti ne bodo ujele nepripravljenega. Fizioterapevti pravijo, da ni boljšega dokaza mladosti, kot je telo, ki se zna sprostiti po dolgem sedenju in zjutraj vstati brez bolečin.

Pet stvari, ki jih morate vedeti pred prvim poletom z letalom

Genialen trik za potovanja z letalom, ki ga morate poznati

Kako poskrbeti, da ne zbolite po potovanju z letalom?

Objava Kako pripraviti telo na daljše potovanje po 55. letu – nasveti fizioterapevtov se je pojavila na Vse za moj dan.