Kako povrniti naravni bioritem in izboljšati spanje po 55. letu?

Mnogi ljudje po 55. letu opazijo, da spijo krajše, prekinjeno ali nemirno. Presenetljivo veliko jih misli, da je to neizogibni del staranja, vendar strokovnjaki opozarjajo, da je glavni razlog prav v porušenem cirkadianem ritmu. Gre za notranjo uro telesa, ki določa, kdaj smo zaspani, kdaj imamo največ energije, kdaj prebava deluje najbolje in kdaj se telo najlažje regenerira. Ta notranja ura postane občutljivejša na spremembe, zato lahko že majhni vplivi, kot sta modra svetloba ali skodelica kave prepozno popoldne, povsem premešajo ritem.

Številne ženske v starosti med 55 in 65 let se znajdejo v nenavadnem začaranem krogu. Zaspijo pozno, zbudijo se sredi noči, čez dan se počutijo utrujene, zvečer pa spet ne zaspijo takrat, ko bi bilo najbolje. Cirkadiani ritem se zlahka poruši, a dobra novica je, da se ga da povrniti v naravni tok. Ključno je, da razumemo, kateri dejavniki ga najbolj motijo in kako lahko z nekaj vsakdanjimi spremembami dosežemo boljši spanec ter več energije čez dan.

Zakaj se bioritem po 55. letu spremeni?

Hormonske spremembe, drugačen vzorec aktivnosti, občutljivost na svetlobo in hitrejše prebujanje so le nekateri razlogi, da se cirkadiani ritem pri starejših spremeni. Telo postane bolj dovzetno za zunanje vplive. Zvečer nas bolj moti svetloba ekranov. Kofein potrebuje dlje, da ga presnovimo. Prebavni sistem reagira drugače kot v mlajših letih. Če k temu dodamo še pogostejše prebujanje zaradi vročinskih občutkov, potrebe po vodi ali prebujenja mehurja, dobimo precej neurejen spalni vzorec.

Možgani se odzovejo na svetlobo močneje kot prej

Modra svetloba z zaslonov deluje na možgane podobno kot jutranja sončna svetloba. Sporoča, da je čas za budnost. Po 55. letu je ta odziv še močnejši, zato večerna uporaba telefona ali tablice hitro premakne notranjo uro za ure naprej.

Vpliv hormonskih sprememb na spanec

Z leti se naravna proizvodnja melatonina zmanjšuje. Ta hormon je odgovoren za občutek zaspanosti. Zato ljudje opazijo, da zvečer zaspijo kasneje in težje vzdržujejo globok spanec.

Presnova kofeina se upočasni

Kofein ostane v telesu dlje. Popoldanska kava lahko vpliva na spanec še pozno zvečer.

Žalostna gospa

Najpogostejše navade, ki podirajo notranjo uro

Velikokrat ne opazimo, da prav navideznodročne navade vplivajo na naše počutje. Nekatere rutine, ki so se zdele neškodljive v mlajših letih, po 55. letu povzročajo nespečnost, nemir ali zbujanje sredi noči.

Predolga uporaba zaslonov

Večerna svetloba ekranov zavre sproščanje melatonina. Mnogi ljudje se pritožujejo nad nespečnostjo, a pred spanjem gledajo televizijo ali brskajo po telefonu.

Kava v popoldanskem času

Tudi če človek po kavi zaspi, je kakovost spanja slabša. Pojavi se več kratkih prebujanj. Zjutraj se prebudi utrujen. Brez ustrezne toplote ali hladu se telo težje sprosti. Pretopla spalnica moti spanec močneje kot mislimo.

Kako povrniti bioritem z majhnimi prilagoditvami?

Cirkadiani ritem je mogoče ponovno uskladiti brez zahtevnih diet ali napornih režimov. Dovolj je nekaj preprostih sprememb, ki skupaj ustvarijo močan učinek.

Zmanjšanje uporabe zaslonov pred spanjem

Zdravniki priporočajo, da vsaj eno uro pred spanjem izklopimo telefone in televizijo. Možgani se tako pripravijo na zatemnitev in lažje začnejo sproščati melatonin.

Uporaba očal za blokado modre svetlobe

Ljudje, ki težko opustijo večerno uporabo telefonov, si lahko pomagajo z očali, ki filtrirajo modro svetlobo. Ta očala zmanjšajo motnje v možganih, zato prehod v spanje postane lažji.

Uporaba rdeče svetlobe zvečer

Rdeča svetloba je najbolj prijazna svetloba za večerne ure. Ne moti naravnega ritma. Uporablja se lahko kot nadomestek za močne luči, ki povzročajo budnost.

Zakaj je temen prostor ključ do boljšega spanca?

Tema je signal telesu, da je čas za počitek. Vsaka svetloba, tudi zelo šibka, lahko pretrga globok spanec. Mnogim ljudem se to dogaja, ne da bi se tega zavedali.

Uporaba zatemnitvenih zaves

Zatemnitvene zavese preprečijo, da bi zunanja svetloba vstopila v prostor. To je posebej pomembno za mesto ali kraje, kjer je ulična razsvetljava močna.

Uporaba spalne maske

Spalne maske so preproste in učinkovite. Ustvarijo popolno temo, tudi če je v prostoru drugače nekoliko svetleje. V spalnici naj ne bo utripajočih naprav, svetlečih zaslonov ali LED lučk.

Vloga temperature pri regulaciji bioritma

Telo potrebuje hladnejše okolje za začetek spanja. Prehladna ali prevroča soba zmoti proces uspavanja.

Idealna temperatura spalnice

Strokovnjaki priporočajo 18 do 21 stopinj. V tem območju se telo počuti najbolj sproščeno. Temperatura spodbuja globlji spanec.

Kako doseči prijetno klimo brez klimatske naprave?

Pomaga zračenje. Pomaga tanjša odeja. Pomaga lahkotna pižama iz naravnih materialov. Preveč topla soba povzroči nočno potenje. Ljudje se prebujajo večkrat, ne da bi vedeli zakaj.

Prehrana, podporni del cirkadianega ritma

Prehrana vpliva na hormone in prebavo. Ti sistemi so tesno povezani s spanjem. Polnovredna hrana ohranja stabilno raven sladkorja v krvi. To pomembno vpliva na spanec. Predelana hrana pogosto povzroča prebavne težave, ki motijo nočni počitek.

Izogibanje pozni večerji

Telo naj dobi dovolj časa za prebavo. Pozna večerja podaljša aktivnost prebavnega sistema. Preveč tekočine tik pred spanjem povzroči prebujanje zaradi potrebe po stranišču. Priporoča se, da večino tekočine spijemo čez dan.

Vpliv kofeina po 55. letu

Kofein se v telesu zadržuje dlje kot pri mlajših. Popoldanska kava lahko zmoti spanec celo do pozne noči.

Najboljši čas za zadnjo skodelico

Strokovnjaki priporočajo, da se po 13. uri izogibamo kofeinu. Telo ima tako več ur časa, da ga presnovi.

Kako zmanjšati odvisnost od popoldanske kave?

Pomaga zeliščni čaj. Pomaga kratek sprehod. Pomaga svež zrak. Vse to dvigne energijo brez kofeina.

Zakaj kava na prazen želodec ni priporočljiva?

Kofein sproži stresne hormone, ki motijo naravno ravnovesje. Po 55. letu je telo na to še bolj občutljivo.

Spalni dodatki so podpora, ne rešitev

Dodatek melatonina ali magnezija lahko pomaga, vendar ne rešuje težave, če je ritem porušen. Najprej je treba urediti svetlobo, rutino in temperaturo.

Učinek magnezija

Magnezij pomaga sprostiti mišice. Pogosto ga priporočajo za večerni čas.

Vloga melatonina

Melatonin pomaga pri hitrejšem uspavanju, vendar ga je treba jemati premišljeno in občasno.

Zakaj dodatki niso dolgoročna rešitev

Če ne uredimo spalnega okolja, dodatki delujejo le kratkoročno.

Kako ustvariti stabilen spalni ritem, ki traja?

Cirkadiani ritem se najhitreje uredI, če smo dosledni. Telo potrebuje nekaj dni, da zazna nov urnik.

Enak čas spanja in prebujanja

To je temelj dobre regulacije ritma. Telo se navadi in sčasoma samo začne ustvarjati občutek zaspanosti ob pravem času.

Jutranja svetloba kot naravni regulator

Jutranja svetloba sproži biološki začetek dneva. Zato je priporočljivo, da gremo zjutraj zunaj, četudi le za nekaj minut.

Večerna rutina, ki pomaga umiriti misli

Vključuje tišino, toplo pijačo brez kofeina, branje ali sproščeno raztezanje.

Spanje v zrelih letih je del celostnega dobrega počutja

Urejeno spanje pomeni manj stresa, več energije in bolj stabilno razpoloženje. Cirkadiani ritem je osnova dobrega zdravja. Ko ga uredimo, se izboljša vse ostalo. Telo se lažje regenerira. Misli so jasnejše. Dan poteka mirneje.

Zrelejša leta so lahko čas, ko človek ponovno vzpostavi odnos do svojega telesa, svojega ritma in svojih potreb. Spanje je ena najmočnejših oblik skrbi zase, zato si zasluži več pozornosti, kot mu je pogosto namenjamo.

Zakaj je spanje ob 21. uri tako pomembno za telo?

Zvečer pred spanjem popijte to pijačo – pomaga pri spanju in prebavi

S to navado pred spanjem boste spali globlje in se zbujali spočiti

Objava Kako povrniti naravni bioritem in izboljšati spanje po 55. letu? se je pojavila na Vse za moj dan.