Je grški jogurt res bolj zdrav od navadnega? Odgovor ni tako očiten

3 hours ago 25

Grški jogurt je lahko zdrav del prehrane, vendar ni zdrav že samo zato, ker je “grški”. Njegova glavna prednost je, da je praviloma bolj bogat z beljakovinami kot navadni jogurt, zato bolj nasiti in se dobro vključi v zajtrk, malico ali obrok po vadbi. To pa še ne pomeni, da je vsak lonček dobra izbira: med izdelki so velike razlike v dodanem sladkorju, maščobi in skupni hranilni sestavi.

Zakaj se grški jogurt pogosto šteje za zdravo izbiro?

Grški jogurt je gostejši zato, ker je precejan. S tem običajno dobi več beljakovin na enako količino izdelka kot navadni jogurt, hkrati pa še vedno prispeva kalcij in druga hranila, ki jih povezujemo z mlečnimi izdelki. Harvardova šola za javno zdravje navaja, da jogurt vsebuje pomembna hranila, med njimi beljakovine in kalcij, Cleveland Clinic pa opozarja, da ima grški jogurt približno dvakrat več beljakovin kot običajni jogurt.

To je tudi razlog, da je v praksi pogosto bolj smiselna izbira kot sladki mlečni desert. Če nekdo za zajtrk poje navaden grški jogurt z ovsenimi kosmiči in sadjem, praviloma dobi bolj uravnotežen obrok kot pri sadnem jogurtu z veliko dodanega sladkorja. Zdravstvene ustanove pri tem ne govorijo o “čudežni hrani”, ampak o uporabnem živilu, ki je lahko del uravnotežene prehrane.

Ali je bolj zdrav od navadnega jogurta?

Ne nujno. To je verjetno najpogostejši mit. Akademija za prehrano in dietetiko pojasnjuje, da je grški jogurt precejan, zato je bolj kremast in ima več beljakovin, a tudi manj kalcija kot navadni jogurt. Z drugimi besedami: boljši je lahko v enem pogledu, ne pa avtomatično v vseh.

Še pomembnejše je nekaj drugega: deklaracija. NIJZ opozarja, da navaden jogurt na 100 gramov vsebuje približno 4 do 5 gramov naravno prisotnega mlečnega sladkorja, torej laktoze, vse nad tem pri močno sladkanih izdelkih pa je praviloma dodani sladkor. NHS zato svetuje, naj pri mlečnih izdelkih izbiramo možnosti z manj sladkorja in manj maščobe, kadar je to smiselno. To pomeni, da je navaden grški jogurt brez dodatkov pogosto dobra izbira, medtem ko je lahko “fit” različica z okusom vanilje, piškota ali karamele v resnici bližje sladici kot osnovnemu mlečnemu izdelku.

Kdaj je grški jogurt dobra izbira in kdaj manj?

Dobra izbira je, ko potrebujemo nekaj nasitnega in preprostega. Zaradi višje vsebnosti beljakovin se dobro obnese pri zajtrku, kot malica v službi ali šoli, po telesni dejavnosti ali kot del lahkega večernega obroka. Cleveland Clinic v tem kontekstu povzema, da grški jogurt zaradi več beljakovin pomaga pri občutku sitosti.

Manj dobra izbira je, ko izdelek vsebuje veliko dodatkov, ki hitro spremenijo hranilni profil. To so lahko dodani sladkorji, čokoladni posipi, piškotni dodatki, zelo visok delež nasičenih maščob ali zelo velika porcija. NHS opozarja, da so mlečni izdelki lahko del uravnotežene prehrane, vendar je pri odraslih smiselno paziti na maščobo, predvsem nasičene maščobe, in na količino sladkorja. V slovenskem prostoru NIJZ priporoča predvsem čim bolj osnovne mlečne izdelke brez dodatkov, kot je dodani sladkor.

Zato je razlika med dobrim in slabšim izborom pogosto zelo preprosta: navaden grški jogurt, ki mu sami dodamo sadje ali oreške, je običajno bolj smiselna izbira kot že pripravljena sladka različica. Ni treba, da je jogurt nemasten za vsako ceno, je pa dobro vedeti, kaj dobimo z vsakim dodatkom.

Kaj pa, če imam težave z laktozo?

Pri tem je odgovor previden. Grški jogurt nekaterim ljudem z občutljivostjo na laktozo ustreza bolje kot mleko ali navadni jogurt, ker vsebuje manj laktoze in ker žive kulture pomagajo pri razgradnji laktoze. Akademija za prehrano in dietetiko izrecno navaja, da ima grški jogurt manj laktoze kot tradicionalni jogurt, NCBI pa povzema, da ima prav grški jogurt med jogurti najnižjo vsebnost laktoze in da žive kulture lahko izboljšajo prebavo laktoze.

To pa še ne pomeni, da je primeren za vsakogar. Pri nekaterih bo dobro prenašan, pri drugih ne. Sistematični pregled raziskav v zbirki PubMed Central ugotavlja, da so jogurt in drugi fermentirani mlečni izdelki z živimi kulturami v več randomiziranih raziskavah izboljšali prebavo laktoze in zmanjšali težave pri ljudeh z laktozno malabsorpcijo. Tudi EFSA je že presodila, da žive jogurtove kulture pomagajo pri prebavi laktoze pri ljudeh, ki jo težje prebavljajo. To je koristen podatek, vendar ne pomeni dovoljenja za neomejeno količino: če vam mlečni izdelki povzročajo simptome, je odločilna lastna toleranca.

Kaj o tem pravijo stroka, Slovenija in EU?

Julia Zumpano, registrirana dietetičarka pri Cleveland Clinic, grški jogurt opisuje kot koristno izbiro predvsem zaradi višje vsebnosti beljakovin, hkrati pa opozarja, da so najbolj smiselni navadni izdelki brez veliko dodatkov. To je verjetno najbolj trezen strokovni povzetek: grški jogurt je lahko zelo uporaben, ni pa zdrav že zato, ker nosi to oznako.

Tudi slovenska priporočila gredo v podobno smer. NIJZ v priročniku o zdravi prehrani priporoča predvsem osnovne mlečne izdelke brez dodanega sladkorja, pri odraslih s težavami s telesno maso ali krvnimi maščobami pa svetuje manj mastne mlečne izdelke. Hkrati v gradivih navaja, da so fermentirani mlečni izdelki, kot so jogurt, kefir in kislo mleko, dobrodošli tudi pri posameznikih z laktozno intoleranco, če jih ti osebno dobro prenašajo.

Lokalni kontekst je pomemben še iz enega razloga: v Sloveniji in širše v EU moramo pri jogurtih brati deklaracije bolj pozorno, kot se zdi na prvi pogled. Skupni sladkorji na embalaži ne pomenijo nujno le dodanega sladkorja, saj del predstavlja naravno prisotna laktoza. Prav zato je pri grškem jogurtu bolj kot napis na sprednji strani pomemben seznam sestavin. Če je sestava kratka in osnovna, je to običajno dober znak.

Grški jogurt je torej lahko zdrav, kadar je preprost, nesladkan in del smiselnega obroka. Ni pa samodejno boljši od vsakega navadnega jogurta in ni dober že zato, ker deluje bolj “fit”. Najbolj uporaben odgovor je verjetno tudi najbolj preprost: če vam ustreza, če nima veliko dodatkov in če ga vključite v uravnoteženo prehrano, je grški jogurt za večino ljudi povsem dobra izbira.

Pripravil: J.P.

Vir: Harvard T.H. Chan, Cleveland Clinic, NHS, NIJZ, AND, NCBI.

The post Je grški jogurt res bolj zdrav od navadnega? Odgovor ni tako očiten first appeared on NaDlani.si.

Read Entire Article