5 preprostih načinov, kako povečati dnevni vnos beljakovin

5 hours ago 5

ARTICLE AD

Zakaj je pomembno, koliko beljakovin zaužijemo vsak dan?

Beljakovine niso le modna muha fitnes industrije. So ključni gradnik našega telesa. Od mišic, kože, las do hormonov in encimov. Kljub temu številni Slovenci ne dosegajo priporočenega dnevnega vnosa, opozarjajo prehranski strokovnjaki. Kako to vpliva na naše zdravje in zakaj je prav zdaj, ko se soočamo z vedno bolj sedečim načinom življenja in staranjem prebivalstva, uživanje dovolj beljakovin še posebej pomembno? Članek razkriva pet enostavnih načinov, kako lahko vsak posameznik preprosto poveča svoj dnevni vnos beljakovin, ne da bi se odpovedal okusu ali udobju.

Beljakovine: Več kot le hrana za mišice

V zadnjih letih se zanimanje za beljakovine v prehrani hitro povečuje, ne le med športniki, ampak tudi med splošno populacijo. Raziskave kažejo, da zadosten vnos beljakovin ne prispeva zgolj k vzdrževanju mišične mase, temveč pomembno vpliva tudi na sitost, vzdrževanje zdrave telesne mase, zdravje kosti in celo presnovo. Kljub temu številni odrasli, zlasti starejši, še vedno ne dosežejo priporočil, ki za odraslega znašajo vsaj 0,8 grama na kilogram telesne mase na dan, medtem ko športniki in starejši pogosto potrebujejo več.

Ali se dovolj zavedamo posledic pomanjkanja? Šibkejša mišična masa, počasnejše okrevanje po bolezni ali poškodbi, večja utrujenost in celo večje tveganje za kronične bolezni so lahko posledica dolgotrajnega primanjkljaja. Obenem se beljakovine pogosto povezujejo s cenovno dražjimi živili, vendar je to zmotno prepričanje. Mogoče jih je vključiti v vsakdanjo prehrano na povsem preprost in dostopen način.

1. Dodajte beljakovine že pri zajtrku

Velik del Slovencev začne dan s kruhom, marmelado ali kosmiči, ki pogosto vsebujejo malo beljakovin. Z enostavno zamenjavo, na primer dodatek jajca, grškega jogurta ali skute, lahko bistveno povečate skupni vnos že v prvih urah dneva. Strokovnjaki priporočajo, da naj bi vsaj 20–30 gramov beljakovin vključili v vsak obrok, še posebej pri zajtrku, ki določa ritem lakote za preostanek dneva.

2. Poskrbite za beljakovinsko bogate prigrizke

Namesto običajnega peciva ali čokolade izberite oreščke, sir, skuto ali celo beljakovinske napitke. Takšni prigrizki niso le bolj nasitni, temveč tudi preprečujejo hiter dvig in padec krvnega sladkorja. S tem lahko pripomorete tudi k boljši koncentraciji in vzdrževanju energije čez dan. Povprečen jogurt s povečano vsebnostjo beljakovin danes najdete že v skoraj vsaki trgovini po dostopnih cenah.

3. Poigrajte se z rastlinskimi viri beljakovin

Fižol, leča, čičerika in tofu niso več rezervirani le za vegetarijance. Dodajanje stročnic v solate, juhe ali celo vmešana jajca je preprost način, kako obogatiti jedilnik in povečati dnevni vnos beljakovin. Stroka ugotavlja, da uživanje rastlinskih virov pozitivno vpliva tudi na zdravje srca in prebave ter prispeva k zmanjšanju okoljskega odtisa prehrane.

4. Vključite beljakovine v vsako glavno jed

Vsak obrok naj vsebuje vsaj en izdaten vir beljakovin, naj bo to meso, riba, jajca, sir ali rastlinska alternativa. Pri kosilu ali večerji ni treba komplicirati. Piščanec, puran, tuna, pa tudi tofu, tempeh ali skuta so enostavne in vsestranske sestavine. Preprosta pravila, kot je »beljakovine na vsakem krožniku«, lahko vodijo do trajnih sprememb.

5. Ne bojte se dopolnil, če jih potrebujete

Če kljub trudu težko dosežete priporočeni vnos, posebej pri zelo aktivnih, starejših ali tistih z zdravstvenimi omejitvami, so kakovostna beljakovinska dopolnila lahko v pomoč. Pri izbiri velja biti pozoren na kakovost izdelka, preverjene proizvajalce in ustrezno označene sestavine. A prehranska dopolnila naj bodo le dopolnilo, ne nadomestilo uravnotežene prehrane.

Kakšen je vpliv zadostnega vnosa beljakovin na družbo?

Vprašanje zadostnega vnosa beljakovin presega individualno zdravje. V času staranja prebivalstva in večje obremenjenosti zdravstvenega sistema lahko boljši prehranski izbori pripomorejo k manjši pojavnosti kroničnih bolezni, ohranjanju delovne sposobnosti in kakovostnega staranja. Hkrati pa se odpira vprašanje, kako zagotoviti, da bodo kakovostni viri beljakovin dostopni vsem slojem družbe, zlasti ob naraščajočih cenah živil.

Ali znamo dovolj ceniti pomen preventivnega delovanja skozi prehrano? Smo pripravljeni vlagati v dolgoročno zdravje tudi preko majhnih vsakodnevnih sprememb?

Pripravil: J.P

Vir: Nacionalni inštitut za javno zdravje, Harvard Health Publishing, Food and Agriculture Organization, Statistični urad Republike Slovenije, Freepik, Pexels

The post 5 preprostih načinov, kako povečati dnevni vnos beljakovin first appeared on NaDlani.si.

Read Entire Article