10 praktičnih idej za večerjo z manj kot 500 kalorijami, ki jih lahko pripravite v nekaj minutah

Uravnotežen večerni obrok je pogosto izziv. Po napornem dnevu se večina ljudi želi hitro najesti, hkrati pa paziti na vnos kalorij, da ohrani energijo in dobro počutje. Predstavljamo vam deset preprostih, okusnih in hranilno bogatih receptov, ki imajo vsi manj kot 500 kalorij. Pripravljeni so iz le nekaj sestavin, bogati s proteini in zasnovani tako, da jih lahko vsak prilagodi svojemu okusu.

Cezar solata, Foto: Pixabay

Cezar solata – klasična izbira z visokim deležem beljakovin

Cezar solata je priljubljena zaradi svoje preprostosti in hranilne vrednosti. V tej različici dobimo ravnovesje med beljakovinami iz piščanca, kremastim okusom jogurtovega preliva in hrustljavostjo sveže solate.

Sestavine

• 100 g pečenega piščančjega fileja
• zelena solata in češnjev paradižnik
• grški jogurt in žlica senfa kot preliv
• 15 g parmezana in 10 g popečene slanine
• 1 kos popečenega toasta

Hranilna vrednost

464 kalorij: 52 g beljakovin, 22 g ogljikovih hidratov, 18 g maščob.

Zakaj je posebna

Visoka vsebnost beljakovin pomaga pri regeneraciji telesa, solata pa nudi lahkoten, a nasiten večerni obrok.

File s kus kusom – lahka beljakovinska večerja

Perutnina je pogosto najboljša izbira za večerjo. V kombinaciji s kus kusom dobimo polnovreden obrok z malo maščobe.

Sestavine

• 120 g puranjega fileja
• 80 g kuhanega kus kusa
• paradižnik, kumara in čebula kot solata

Hranilna vrednost

320 kalorij: 42 g beljakovin, 25 g ogljikovih hidratov, 5 g maščob.

Prednosti

Gre za obrok, ki zagotavlja sitost brez občutka teže, primeren za pozne večerje.

Goveja tortilja – okusno zavito v testo

Za ljubitelje mesa je goveja tortilja odlična izbira. Vsebuje vlaknine, beljakovine in zdravo mero maščob.

Sestavine

• 60 g tortilje
• 20 g sira kačkavalja
• 100 g govejega mesa (but)
• zelena solata in paprika

Hranilna vrednost

448 kalorij: 32 g beljakovin, 36 g ogljikovih hidratov, 19 g maščob.

Nasvet

Dodatek sveže paprike prinese vitamine, tortilja pa ostane priročna izbira za hitro pripravo.

Piščančja prsa z zelenjavo

Če želite obrok, ki spominja na kosilo, a je lahek, je ta kombinacija idealna.

Sestavine

• 150 g piščančjega fileja
• 200 g pečenega krompirčka iz pečice ali air fryerja
• bučka, paprika in korenje
• žlička olivnega olja

Hranilna vrednost

370 kalorij: 27 g beljakovin, 54 g ogljikovih hidratov, 6 g maščob.

Prednosti

Popolno razmerje med zelenjavo in beljakovinami poskrbi za sitost brez presežka kalorij.

Kinoa solata – kombinacija svežine in sitosti

Kvinoja je znana kot superživilo in je popolna osnova za zdrave solate.

Sestavine

• 110 g piščančjega fileja
• 1 sveža kumara
• 100 g kuhane kvinoje
• 40 g fete

Hranilna vrednost

400 kalorij: 28 g beljakovin, 42 g ogljikovih hidratov, 22 g maščob.

Prednosti

Zelo hranilna in barvita jed, polna vlaknin in mineralov, ki podpira prebavo in energijo.

Tunina pasta: hitro, beljakovinsko bogato kosilo ali večerja

Ribe v kombinaciji s testeninami so vedno dobra ideja. Ta verzija je lahka in enostavna.

Sestavine

• 120 g kuhanih testenin
• 1 konzerva tune v slanici
• paradižnikova omaka
• 15 g parmezana

Hranilna vrednost

402 kalorije: 42 g beljakovin, 44 g ogljikovih hidratov, 7 g maščob.

Nasvet

Odlična izbira za ljubitelje testenin, ki želijo hiter in zdrav obrok.

Losos solata – svežina z omega-3 maščobnimi kislinami

Losos je izjemen vir zdravih maščob in beljakovin, zato ta solata združuje okus in prehransko vrednost.

Sestavine

• 100 g lososa
• 120 g kuhanega riža
• rukola in češnjev paradižnik
• 20 ml sojine omake

Hranilna vrednost

452 kalorije:30 g beljakovin, 42 g ogljikovih hidratov, 16 g maščob.

Prednosti

Ta obrok je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, ki skrbijo za srce in možgane.

Cezar tortilja – praktična in hitra rešitev

Ko želite klasičen okus Cezar solate, a v bolj praktični obliki, je tortilja odlična možnost.

Sestavine

• 60 g tortilje
• 100 g pečenih piščančjih prsi
• iceberg solata
• 15 g parmezana

Hranilna vrednost

445 kalorij: 37 g beljakovin, 35 g ogljikovih hidratov, 14 g maščob.

Prednosti

Praktičen obrok za na pot, z bogatim okusom in visokim deležem beljakovin.

Ovsena kaša s proteini – sladka večerja za regeneracijo

Čeprav kaša pogosto velja za zajtrk, je odlična tudi kot večerni obrok.

Sestavine

• 60 g ovsenih kosmičev
• 30 g beljakovinskega praška (whey)
• 150 ml mleka
• pest gozdnih sadežev

Hranilna vrednost

370 kalorij – 27 g beljakovin, 54 g ogljikovih hidratov, 6 g maščob.

Prednosti

Odličen obrok po treningu ali za tiste, ki želijo nekaj sladkega, a zdravju prijaznega.

Losos sendvič – preprost in hranilen prigrizek

Dimljeni losos v kombinaciji s sirom in tortiljo ponuja lahkoten, a hranilen obrok.

Sestavine

• 60 g integralne tortilje
• 80 g dimljenega lososa
• 30 g kremnega sira
• sveža kumara

Hranilna vrednost

390 kalorij – 26 g beljakovin, 34 g ogljikovih hidratov, 12 g maščob.

Prednosti

Sendvič je enostaven za pripravo in vsebuje dragocene hranilne snovi iz lososa.

Kako izbrati najboljšo večerjo zase?

Vsaka od teh jedi je zasnovana tako, da prinaša ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Izbor je odvisen od vašega cilja:

• Če želite več beljakovin za mišično rast: izberite Cezar solato ali tunino pasto.
• Če iščete lahek obrok pred spanjem: posezite po purečjem fileju s kus kusom ali losos sendviču.
• Če potrebujete nekaj bolj nasitnega: odlična izbira sta goveja tortilja ali kinoa solata.

S preprostimi sestavinami do raznolikih obrokov

Večerja ne rabi biti zapletena, da je hranilna in okusna. Teh deset receptov dokazuje, da lahko s preprostimi sestavinami pripravite raznolike obroke, ki ustrezajo vsakemu življenjskemu slogu. Dodajte jih na svoj tedenski jedilnik, prilagodite količine glede na potrebe in uživajte v večerih brez občutka krivde.

Večerja v 20 minutah in slovenska kulinarika – kaj skuhati, ko zmanjka idej?

Objava 10 praktičnih idej za večerjo z manj kot 500 kalorijami, ki jih lahko pripravite v nekaj minutah se je pojavila na Vse za moj dan.