Znanstveno dokazano: Vadba za spanje, ki prinaša najboljše rezultate

Vedno več ljudi se sooča z nespečnostjo, nočnim prebujanjem ali prekratkim spanjem. Strokovnjaki ocenjujejo, da ima skoraj tretjina odraslih redne težave s spanjem, kar vpliva na zdravje, delo in odnose. Namesto da posegamo po zdravilih, znanstvene raziskave dokazujejo, da je naravna rešitev bližje, kot si mislimo: Vadba za spanje.

Pomen gibanja za spanec

Kakovosten spanec ni luksuz, ampak osnovna potreba. Ko ga ni, trpi imunski sistem, poveča se tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen, hkrati pa upade zbranost in produktivnost. Redna telesna aktivnost dokazano pomaga, saj skrajša čas uspavanja, podaljša trajanje spanja in izboljša njegovo globino. Prav zato se vadba za spanje uvršča med najmočnejše naravne strategije za boljše počutje.

Foto: Spanec

Najbolj učinkovite oblike vadbe

• Joga
  Številne študije potrjujejo, da joga zmanjša raven stresa, umiri dihanje in sprosti telo. Pri ljudeh z nespečnostjo je joga bistveno skrajšala čas uspavanja in povečala skupno dolžino spanja.
• Tai chi
  Ta nežna oblika vadbe združuje gib, dihanje in pozornost. Še posebej je učinkovita pri starejših in pri tistih, ki se borijo z dolgoročnimi motnjami spanja.
• Hoja in tek
  Redna aerobna aktivnost, kot je hitra hoja ali lahkoten tek, spodbuja cirkulacijo, pomaga uravnavati hormone in vodi do globljega spanca. Pomembno je, da vadimo večkrat na teden in vsaj nekaj ur pred spanjem.
• Vadba za moč
  Vaje z uporom, kot so sklece, počepi ali dvigovanje uteži, dopolnjujejo aerobne učinke. Poleg boljšega spanca krepijo tudi mišice in kosti.

Foto: Telovadba

Koliko in kdaj vaditi

Strokovnjaki priporočajo vsaj 150 minut zmerne aerobne vadbe na teden, kar pomeni približno pol ure gibanja petkrat na teden. Najboljši čas za vadbo je dopoldan ali zgodaj popoldan. Čeprav vsak človek reagira nekoliko drugače, se je dobro izogibati intenzivni vadbi tik pred spanjem, saj telo potrebuje čas, da se umiri.

Biološki mehanizmi

Vadba vpliva na telo na več ravneh. Po eni strani znižuje raven kortizola, hormona stresa, ki moti uspavanje. Po drugi strani spodbuja naravne procese, povezane s proizvodnjo melatonina, hormona spanja. Gibanje tudi dvigne telesno temperaturo, njen kasnejši padec pa je signal možganom, da je čas za počitek. Poleg tega redna aktivnost zmanjšuje anksioznost in depresijo, ki sta pogosto kriva za nemirne noči.

Kako začeti

Začnite počasi. Če niste navajeni gibanja, že kratek sprehod po večerji lahko pomaga. Izberite vadbo, ki vam je prijetna, to poveča možnosti, da boste vztrajali. Vadba za spanje bo najbolj učinkovita, če jo združite z drugimi zdravimi navadami: rednim urnikom spanja, umirjeno spalno rutino in izogibanjem zaslonom pred spanjem.

Namesto da iščemo hitre rešitve v obliki tablet, nam znanost ponuja boljšo pot. Vadba za spanje ni le učinkovita, ampak prinaša tudi druge koristi za telo in um. Morda je torej res čas, da si namesto vprašanja “Kako bom danes zaspal?” zastavimo novega: “Kako lahko z gibanjem naredim spanec spet naraven in globok?”

Pripravil: J.P.

Vir: Sleep Foundation, National Institutes of Health, BMJ Group, ScienceAlert, PMC

The post Znanstveno dokazano: Vadba za spanje, ki prinaša najboljše rezultate first appeared on NaDlani.si.