Znanstveniki opozarjajo: Ugasnite telefon pred spanjem, vaši možgani vam bodo hvaležni

Raziskave kažejo, da modra svetloba iz zaslonov dramatično spreminja možgansko aktivnost in ruši kakovost spanca

Vsak večer se dogaja podoben ritual. Ko se ura približa času za počitek, Slovenci še zadnjič preverjajo družbena omrežja, prebirajo spletne novice ali si ogledajo še eno epizodo priljubljene serije. Navidezno nedolžna navada pa ima lahko dolgoročne posledice za zdravje naših možganov, opozarjajo strokovnjaki. Najnovejše raziskave znanstvenikov s področja nevrologije in spalne medicine namreč potrjujejo, da že 30-minutna omejitev uporabe pametnih telefonov pred spanjem bistveno izboljša kakovost počitka in s tem kognitivne sposobnosti uporabnikov.

Človeški možgani so kompleksen organ, ki za optimalno delovanje potrebuje kakovosten spanec. Med spanjem se odvijajo ključni procesi, kot so odstranjevanje škodljivih toksinov, utrjevanje spominov in regeneracija nevronskih povezav. Procesi so najbolj učinkoviti v fazi globokega spanca, ki ga modra svetloba iz elektronskih naprav lahko resno ogrozi.

Spanje na hrbtu, Foto: Pixabay

Nova študija razkriva presenetljive podatke o regeneraciji možganov med spanjem brez motenj elektronskih naprav.

Modra svetloba je tihi uničevalec melatonina

Modra svetloba, ki jo oddajajo zasloni pametnih telefonov, tablic in računalnikov, ima valovno dolžino med 450 in 495 nanometri. Svetloba neposredno vpliva na našo epifizo – žlezo v možganih, ki proizvaja hormon melatonin, znan tudi kot “hormon spanja“. Ko smo izpostavljeni modri svetlobi v večernih urah, naši možgani dobijo napačen signal, da je še dan, zato zavrejo proizvodnjo melatonina.

“Učinek je podoben, kot bi telesu sporočali, da se nahaja v drugem časovnem pasu. Rezultat je moteno notranje ravnovesje, kar lahko vodi v težave z uspavanjem in počasnejši prehod v globoke faze spanca,” pojasnjujejo strokovnjaki z Inštituta za nevroznanost. Raziskave kažejo, da lahko že 30-minutna izpostavljenost zaslonu pred spanjem zmanjša proizvodnjo melatonina za 50 odstotkov.

Osupljive spremembe po dveh tednih “digitalne diete”

Raziskovalci so nedavno izvedli eksperiment, v katerem so spremljali 120 prostovoljcev, ki so za dva tedna prekinili uporabo elektronskih naprav vsaj eno uro pred spanjem. Rezultati so bili osupljivi: pri 83 odstotkih udeležencev se je čas uspavanja skrajšal za povprečno 15 minut, medtem ko se je skupni čas spanja podaljšal za približno 47 minut.

Še bolj zanimivi so bili podatki, pridobljeni z elektroencefalografijo (EEG), ki so pokazali, da se je pri udeležencih povečala količina delta valov – možganskih valov, značilnih za globok spanec. Prav ta faza spanja je ključna za kognitivno delovanje možganov.

Presenetljive koristi za naše kognitivne sposobnosti

Po dveh tednih “digitalne diete” pred spanjem so udeleženci poročali o boljši koncentraciji, hitrejšem reševanju problemov in izboljšanem spominu. Objektivni testi so te subjektivne občutke potrdili: reševanje miselnih nalog je bilo v povprečju za 14 odstotkov hitrejše, spomin za nove informacije pa izboljšan za skoraj petino.

Zanimivo je, da so se prav tako izboljšali rezultati testov čustvene inteligence. Udeleženci so bolje prepoznavali čustvena stanja drugih oseb in bili manj razdražljivi. To potrjuje teorijo, da spanec igra ključno vlogo pri uravnavanju čustvenih odzivov in da pomanjkanje kvalitetnega spanca povečuje tveganje za razvoj anksioznosti in depresije.

Spanje, mobilni telefon, postelja, Foto: Pexels

Nevroplastičnost – možgani se zdravijo med spanjem

Nevroplastičnost, sposobnost možganov, da spreminjajo svoje povezave kot odziv na nove izkušnje, je močno odvisna od kakovosti spanca. Med globokim spancem možgani utrjujejo pomembne nevronske povezave in “čistijo” manj pomembne. Proces je temeljnega pomena za učenje in prilagajanje novim okoliščinam.

Ko ta proces motimo z uporabo elektronskih naprav tik pred spanjem, oviramo naravno sposobnost možganov za samoregulacijo. Dolgoročno to lahko vodi do kognitivnega upada, težav s spominom in celo povečanega tveganja za razvoj nevrodegenerativnih bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen.

Digitalna detoksikacija možganov

Strokovnjaki priporočajo postopno uvajanje omejitev uporabe elektronskih naprav. Začnite z 30-minutnim obdobjem pred spanjem brez zaslonov in postopoma podaljšujte ta čas na 60 minut ali več. V tem času se posvetite dejavnostim, ki pomirjajo um, kot so branje knjige, pogovor z družinskimi člani ali meditacija.

Prav tako je priporočljivo uporabiti funkcije za zmanjšanje modre svetlobe, ki jih ponujajo mnogi sodobni pametni telefoni, ali namestiti aplikacije, ki prilagajajo temperaturo barve zaslona glede na čas dneva. Rešitve sicer ne odpravijo vseh negativnih učinkov, vendar lahko bistveno zmanjšajo motnje v proizvodnji melatonina.

Številne ugledne zdravstvene organizacije, vključno s Svetovno zdravstveno organizacijo, priporočajo “digitalni mrk” vsaj eno uro pred spanjem.

Možgani in tehnologija – iskanje ravnovesja v digitalni dobi

Čeprav je težko popolnoma prekiniti odvisnost od elektronskih naprav v sodobnem svetu, je vzpostavljanje zdravih meja ključnega pomena za dolgoročno zdravje naših možganov. Številne ugledne zdravstvene organizacije, vključno s Svetovno zdravstveno organizacijo, priporočajo “digitalni mrk” vsaj eno uro pred spanjem.

Preprosta sprememba življenjskega sloga ne bo le izboljšala kakovosti spanca, temveč bo pozitivno vplivala tudi na splošno zdravje možganov, kognitivne sposobnosti in čustveno ravnovesje. Ob upoštevanju, da človek povprečno prespi tretjino svojega življenja, je vlaganje v kakovosten spanec ena najmodrejših naložb za dolgoročno zdravje možganov.

Številne raziskave kažejo, da bodo naši možgani delovali bolje, če jim omogočimo kakovosten počitek brez motenj elektronskih naprav. S preprosto odločitvijo, da telefon odložimo vsaj eno uro pred spanjem, lahko bistveno izboljšamo svoje kognitivne sposobnosti, čustveno stabilnost in splošno zdravje možganov. Kratkoročna odrekanja prinašajo dolgoročne koristi, ki jih bodo naši možgani cenili še dolgo v prihodnost.

Spanje na hrbtu: 7 skrivnosti za popoln nočni počitek

Objava Znanstveniki opozarjajo: Ugasnite telefon pred spanjem, vaši možgani vam bodo hvaležni se je pojavila na Vse za moj dan.