Zakaj številni po 55. letu težje spijo v decembru – razlog vas bo presenetil

December naj bi bil mesec topline, svetlobe in druženja. A hkrati je to čas, ko se mnogi, zlasti po 55. letu, srečajo s presenetljivo pogostim pojavom. Težjim uspavanjem, nemirnimi nočmi in občutkom, da telo ne sledi ritmu, ki ga je še pred leti brez težav obvladovalo. Čeprav ljudje te težave pogosto pripisujejo stresu, prazničnemu tempu ali obilici hrane, strokovnjaki opozarjajo, da je osrednji razlog povsem drugje. V igri so hormoni, svetloba in melatonin, hormon, ki uravnava spanje.

Prav decembrski dnevi prinašajo kombinacijo vplivov, ki najbolj intenzivno posežejo v naravni notranji ritem človeka. Ko se dnevi skrajšajo, ko se svetloba spremeni in ko temperatura pade, telo začne prilagajati hormonsko sliko. To je proces, ki ga mlajši pogosto niti ne opazijo, starejši od 55 let pa nanj reagirajo izraziteje. Ta starostna skupina ima že naravno nižjo raven melatonina, zato je vsak dodaten vpliv hitreje občuten.

Starejši par v spalnici

Kako svetloba decembra vpliva na hormonski ritem?

Krajši dnevi motijo notranjo uro

Naravni ritem spanja temelji na izmenjavi svetlobe in teme. V decembru se dan skrajša do minimuma. Svetloba postane šibkejša, sonce se dvigne nizko, jutra so temna in večeri nastopijo hitro. Notranja ura, ki jo vodi del možganov v hipotalamusu, se v teh tednih zmoti.

Po 55. letu se sposobnost telesa, da se hitro prilagaja spremembam svetlobe, zmanjša. Biološka ura postane občutljivejša. Tisto, kar je bilo nekoč enostaven prehod, postane izziv. Telo želi spati prej, vendar to ne pomeni, da bo spanje kakovostno ali globoko.

Modra svetloba v decembru povzroča dodatno zmedo

December je poln večernega dogajanja. Lučke, okrasitve, ekrani, televizija in pametni telefoni oddajajo modro svetlobo, ki zavira izločanje melatonina. Pri mlajših se ta učinek pogosto kompenzira, pri starejših pa močno poseže v potek uspavanja.

Zaradi nižje naravne ravni melatonina že majhna količina modre svetlobe povzroči občutek budnosti. S tem se premakne čas uspavanja, spanec postane plitvejši, zjutraj pa se poveča občutek utrujenosti.

Zakaj se melatonin po 55. letu zmanjšuje?

Naravni upad hormona spanja

Melatonin ni le hormon, ki povzroča zaspanost. Je regulator ritma spanja in pomemben zaščitnik telesnih procesov ponoči. S staranjem žleza češarika proizvaja manj melatonina. Ta upad ni nenaden, temveč počasen.

Raven melatonina je pri 30 letih že nižja kot v mladosti. Pri 55 letih pa je razlika občutna. Zato so starejši bolj izpostavljeni vplivom svetlobe, stresa in hormonskih nihanj.

Vpliv zimskih hormonov

V decembru se poveča tudi izločanje kortizola, stresnega hormona, ki ima svojo dinamiko. Temnejši dnevi lahko sprožijo rahlo sezonsko nihanje razpoloženja. Telo išče ravnotežje. Če je melatonina premalo, kortizol prevlada. Posledica je nemiren spanec, zbujanje sredi noči in občutek tesnobe.

Hormoni, ki vplivajo na spanec v pozni odraslosti

Kortizol

Kortizol naj bi dosegel najnižjo raven zvečer in se dvignil zjutraj. V decembru se zaradi kratkih dni in manj svetlobe ritem zmede. Pri starejših se ta premik zgodi hitreje. Če je kortizol zvečer povišan, uspavanje postane težavno.

Serotonin

Serotonin je predhodnik melatonina. Njegova proizvodnja je močno odvisna od svetlobe in gibanja. Decembra je manj sonca in manj časa na prostem. To neposredno vpliva na raven serotonina. Manj serotonina pomeni manj melatonina.

Inzulin in presnova

Čeprav se to redko omenja, ima pozno večerno prehranjevanje v decembru velik vpliv na spanec. Telo po 55. letu presnavlja počasneje. Težke večerje, sladice ali alkohol v poznih urah dvignejo raven inzulina, kar moti hormonski prehod v noč.

Zakaj se prav december izkaže kot najbolj občutljiv mesec?

Hormonski prehod med letnimi časi

Telo se novembra in decembra prilagaja hladnim mesecem. Presnova se upočasni. Poveča se želja po topli hrani. Aktivnost pade. Hormonsko okolje postane nestabilno.

Več druženja in manj rutine

Po 55. letu je pomembna redna vsakodnevna rutina. December pa je vse prej kot to. Obiski, družinska srečanja, dogodki in pozne večerje porušijo urnik, ki je sicer stabilen vir spanca.

Čustvena obremenitev

Prazniki lahko sprožijo čustva. Spomini, pričakovanja in pritiski povzročajo nemir. To ni nujno negativno, a vpliva na hormonsko sliko. Če je melatonina malo, se to pozna še močneje.

Kako izboljšati spanec v decembru po 55. letu?

Svetloba naj bo zjutraj močna

Prvi dve uri po prebujanju naj bosta polni svetlobe. Najbolje deluje naravna svetloba. Tudi ob oblačnem vremenu je svetlobna moč dovolj visoka. Svetloba zjutraj uravna cirkadiani ritem in zvečer omogoči lažji prehod v spanje.

Zvečer zmanjšajte modre dražljaje

Dve uri pred spanjem naj bodo ekrani čim manj prisotni. Topla, rumena svetloba ne zavira melatonina. To je ena najpomembnejših sprememb, ki hitro prinese rezultate.

Reden urnik spanja

Telo po 55. letu potrebuje rutino. Ura odhoda v posteljo naj bo podobna vsak večer. Prevelika odstopanja povzročijo utrujenost, tudi če je spanja dovolj.

Božična večerja za dva

Prehranske navade, ki pomagajo telesu ponoči

Lažje večerje

Hrana z veliko sladkorja ali maščob obremeni presnovo. To dvigne inzulin, ki vpliva na serotonin in melatonin. Najbolje delujejo lahke večerje in topel napitek brez kofeina.

Določena živila spodbujajo melatonin

Najbolj znana so:

• orehi
• višnje
• ovseni kosmiči
• banane

Ta živila vsebujejo naravne snovi, ki pomagajo telesu oblikovati melatonin.

Magnezij in B vitamini

Mineral magnezij pomaga sprostiti mišice in živčni sistem. Vitamini B sodelujejo pri tvorbi serotonina. Oba elementa lahko pripomoreta k boljšemu spancu.

Zakaj je dobro razumeti spremembe po 55. letu?

Spanec se spreminja. To je del naravnega procesa staranja. A spremembe niso nujno negativne. S pravilnim razumevanjem hormonskih vplivov lahko vsak posameznik izboljša svoje noči. Pomembno je vedeti, da telo po 55. letu deluje drugače, kar zahteva drugačen pristop. Težave s spanjem decembra niso znak šibkosti, temveč posledica kombinacije svetlobe, hormonov in navad.

Ko znamo te vplive uravnati, se odziv telesa spremeni. Spanje postane lažje, noči bolj mirne in dnevi manj utrudljivi.

Najbolj prijetne zimske aktivnosti za pare in posameznike nad 55 let

Kako pozimi poskrbeti za kožo po 55. letu?

Poznate čaj, ki ga pijejo stoletniki po svetu?

Objava Zakaj številni po 55. letu težje spijo v decembru – razlog vas bo presenetil se je pojavila na Vse za moj dan.