To je razlog, zakaj “brez maščob” pogosto ne deluje

Nekatere maščobe so nujne za delovanje telesa, druge pa ob pogostem uživanju in večjih količinah povečujejo tveganje za srčno-žilne bolezni. Ključno je, katere maščobe prevladujejo v prehrani in s čim jih nadomeščamo. Zato je bolj uporabno vprašanje “katere in koliko” kot “ali jih sploh jesti”.

Zakaj telo maščobe sploh potrebuje?

Maščobe niso le “kalorije”. So gradniki celičnih membran, pomagajo pri tvorbi hormonov in omogočajo vsrkavanje vitaminov A, D, E in K, ki so topni v maščobi. Telo brez maščob tudi težje vzdržuje energijsko ravnovesje: maščobe nasitijo bolj kot enaka količina sladkorjev, kar lahko pri nekaterih ljudeh zmanjša nenehno “prigrizovanje”.

Foto: Koristne maščobe

Pomembno je še nekaj: del maščobnih kislin je esencialnih, telo jih ne more izdelati samo. To pomeni, da jih moramo dobiti s hrano. V praksi so to predvsem določene omega-3 in omega-6 maščobne kisline, ki sodelujejo pri uravnavanju vnetnih procesov in delovanju srca.

Strokovni okvir za skupni vnos je v EU dobro opredeljen. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) v referenčnih vrednostih za odrasle navaja razpon vnosa maščob približno 20–35 % dnevne energije. Ta razpon ni “cilj za vsakogar”, je pa jasen signal, da popolna izločitev maščob ni smiselna niti skladna s prehranskimi smernicami.

Katere maščobe so tiste, pri katerih je največ težav?

Največ skrbi v praksi povzročata dve skupini: industrijsko proizvedene transmaščobe in pretiran vnos nasičenih maščob.

Transmaščobe so posebej problematične zato, ker ne prinašajo prehranskih koristi, hkrati pa so povezane s slabšimi izidi za srce in ožilje. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) jih obravnava kot maščobe, ki bi jih bilo treba v prehrani čim bolj zmanjšati; pri odraslih priporoča, da je vnos transmaščob pod 1 % dnevne energije.

Nasičene maščobe (npr. v maslu, mastnih kosih mesa, polnomastnih mlečnih izdelkih, nekaterih industrijskih pekovskih izdelkih) so bolj “siva cona”. Niso strupene in jih ni treba panično izločati, vendar je pri pogostem in visokem vnosu težava v tem, da lahko zvišajo LDL-holesterol in s tem prispevajo k tveganju za aterosklerozo, zlasti, če hkrati primanjkuje vlaknin, zelenjave, rib in kakovostnih rastlinskih olj.

Ali drži, da je “rastlinsko” vedno bolj zdravo?

Ne vedno. Rastlinsko poreklo samo po sebi ne pove, ali je maščoba ugodna. Razlika je med nenasičenimi maščobami (npr. olivno in repično olje, oreščki, semena) ter močno predelanimi izdelki, kjer je “rastlinska maščoba” lahko del recepture za prigrizke, piškote in ocvrto hitro hrano.

Foto: Rastlinske maščobe

NIJZ v svojih pojasnilih o transmaščobah izpostavlja prav praktičen pristop: prednost naj imajo dostopni viri nenasičenih maščob (npr. repično in oljčno olje), maščobo je smiselno dodajati tik pred serviranjem in se izogibati dolgotrajnemu pregrevanju ali večkratni uporabi olja. To niso “detajli”: način priprave lahko odloča, ali maščoba ostane razmeroma stabilna ali pa se pri pregrevanju začne razgrajevati in tvori neželene spojine.

Kdaj je smiselno maščobe zmanjšati in kdaj ne?

Smiselno je zmanjšati maščobe takrat, ko:

• maščobe prihajajo predvsem iz industrijsko predelanih živil (prigrizki, listnato testo, poceni slaščice, hitra hrana),
• je prehrana energijsko presežna (telesna masa narašča, občutek sitosti je kratek),
• prevladujejo nasičene maščobe, medtem ko je malo rib, olj, oreščkov in vlaknin.

Manj smiselno (in pogosto škodljivo) pa je maščobe zniževati “na silo”, če to pomeni:

• da iz jedilnika izginejo ribe, oreščki, olivno olje in semena,
• da maščobe nadomestimo s sladkanimi izdelki ali rafiniranimi ogljikovimi hidrati,
• da se prehrana skrči na zelo malo živil, kar poslabša kakovost jedilnika.

Praktičen primer: zamenjava masla na kruhu z majhno količino oljčnega olja in dodatkom zelenjave je druga zgodba kot “dietni” izbor, kjer se maščoba odstrani, namesto nje pa pride sladkan “light” namaz ali pecivo z malo maščobe, a veliko sladkorja.

Ali drži, da so maščobe glavni krivec za bolezni srca?

To je eden najpogostejših mitov. Dejstva so bolj natančna: določene vrste maščob in celoten prehranski vzorec so povezani s tveganjem. Če prehrana temelji na zelenjavi, polnozrnatih živilih, stročnicah, ribah ter rastlinskih oljih, je učinek drugačen kot pri prehrani, kjer prevladujejo predelana živila, sladkor, sol in veliko nasičenih maščob.

Tudi zato sodobne smernice ne govorijo več le o “deležu maščob”, temveč o njihovih virih in zamenjavah. Ključno vprašanje je: kaj pride na krožnik namesto maščobe, ki jo zmanjšamo? Če namesto masla in mastnega mesa dobimo več rib, olj in stročnic, je smer običajno ugodna. Če namesto tega dobimo več sladkorja in bele moke, se lahko tveganje ne izboljša – včasih se celo poslabša.

Kako je transmaščobe v praksi uredila EU in kaj to pomeni za Slovenijo?

Tu je odgovor precej konkreten. EU je uvedla zakonsko omejitev industrijsko proizvedenih transmaščob v živilih: največ 2 grama transmaščob (razen tistih, ki naravno nastanejo v živilih živalskega izvora) na 100 gramov maščob v živilu, namenjenem končnemu potrošniku. Ta omejitev je v EU začela veljati leta 2021.

Foto: Transmaščobe

Za potrošnika v Sloveniji to pomeni, da se je prostor za “skrite” industrijske transmaščobe v tipičnih izdelkih zmanjšal. To pa ne pomeni, da je vsaka izbira avtomatsko zdrava: številni izdelki imajo lahko še vedno veliko nasičenih maščob, sladkorja in soli. Zakonodaja je odstranila enega pomembnega dejavnika tveganja, ni pa spremenila osnovnega načela: bolj ko je hrana predelana, več je možnosti, da je prehransko neuravnotežena.

Kaj lahko človek naredi že danes, brez štetja gramov?

Najbolj uporabne spremembe so običajno preproste:

• pri kuhanju uporabljati pretežno oljčno ali repično olje, maslo pa bolj kot dodatek in ne kot osnovno maščobo,
• mastne mesnine in pogosto ocvrto hrano imeti kot izjemo, ne kot rutino,
• 1–2-krat na teden vključiti ribe (zlasti mastne morske ribe), ali po potrebi izbrane druge vire omega-3,
• oreščke in semena uživati v zmernih količinah kot del obroka, ne kot “prigrizek brez konca”.

Če je cilj zmanjšati tveganje za srce in ožilje, je pogosto učinkoviteje izboljšati kakovost maščob kot obsesivno znižati skupno količino.

Maščobe torej niso enotna skupina, ki bi jo lahko označili kot “dobro” ali “slabo”. Smiselno je ločiti vrste maščob, razumeti vir v prehrani in upoštevati, s čim jih nadomeščamo. Za večino ljudi je varna pot zmernost: manj predelanih živil, več kakovostnih rastlinskih maščob in rib ter stabilen, raznolik jedilnik.

Pripravil: J.P.

Vir: NIJZ, WHO, EFSA, Evropska komisija, EUR-Lex, gov.si, Pexels

The post To je razlog, zakaj “brez maščob” pogosto ne deluje first appeared on NaDlani.si.