Ste pogosto utrujeni ali napeti? Živila z magnezijem so lahko dober začetek

Živila z magnezijem sodijo med tista, ki bi morala imeti stalno mesto na jedilniku. Magnezij sodeluje pri delovanju mišic, živčevja, presnovi energije, uravnavanju krvnega sladkorja in ohranjanju kosti. Telo ga ne tvori samo, zato ga je treba redno dobivati s hrano. Dobra novica je, da so živila z magnezijem zelo raznolika: od stročnic in oreščkov do polnovrednih žit ter temno zelene zelenjave.

Zakaj je magnezij tako pomemben

Magnezij je mineral, ki sodeluje v več sto biokemičnih procesih v telesu. Potrebujemo ga za normalno delovanje mišic in živcev, za tvorbo beljakovin, za presnovo energije in za stabilen srčni ritem. Prispeva tudi k zdravju kosti in pomaga pri uravnavanju ravni glukoze v krvi.

Foto: Magnezij

Prav zato niso pomembni le dodatki, temveč predvsem živila z magnezijem, saj z njimi hkrati zaužijemo še vlaknine, vitamine in druge minerale. Pri večini ljudi je hrana prvi in najbolj smiseln vir vnosa.

Katera živila z magnezijem so najboljši izbor

Največ ga običajno najdemo v manj predelanih rastlinskih živilih. Še posebej izstopajo stročnice, semena, oreščki, polnovredna žita in listnata zelenjava. Koristno je vedeti, da se vsebnost magnezija lahko zmanjša pri močno predelani hrani, zato je razlika med belim kruhom in polnozrnatim kruhom večja, kot se zdi na prvi pogled.

Najbolj znana živila z magnezijem so:

• bučna semena
• mandlji, indijski oreščki in arašidi
• fižol, čičerika, leča in grah
• ovseni kosmiči, rjavi riž, ajda in kvinoja
• špinača, blitva in ohrovt
• tofu in nekateri sojini izdelki
• avokado, banana in suhe marelice
• temna čokolada z višjim deležem kakava

Če želite z jedilnikom narediti največ, naj bodo živila z magnezijem razporejena čez ves dan, ne le v enem obroku.

Koliko magnezija potrebujemo na dan

Potrebe so odvisne od starosti, spola in življenjskega obdobja. Za odrasle moške se priporočeni dnevni vnos običajno giblje okoli 400 do 420 mg, za odrasle ženske pa okoli 310 do 320 mg. Med nosečnostjo so potrebe višje.

To ne pomeni, da morate vsak dan šteti miligrame, je pa koristno razumeti okvir. Če vaš jedilnik temelji na rafiniranih žitih, malo zelenjave in malo stročnicah, boste težje dosegli primeren vnos. Če pa redno vključujete živila z magnezijem, je cilj precej lažje dosegljiv.

Primer dnevne razporeditve

Za boljši občutek si predstavljajte dan, v katerem pojeste ovsene kosmiče za zajtrk, pest mandljev za malico, fižolovo ali lečino jed za kosilo ter prilogo iz zelenolistne zelenjave. Takšen jedilnik že precej pomaga pri vnosu magnezija, brez posebnega napora.

Kako vključiti živila z magnezijem v običajen jedilnik

Veliko ljudi misli, da je treba za boljši vnos magnezija popolnoma spremeniti prehrano. V resnici pogosto zadostujejo manjši, premišljeni popravki.

Foto: Živila z magnezijem

Najbolj uporabne zamenjave:

Beli kruh zamenjajte s polnozrnatim: polnovredna žita običajno vsebujejo več magnezija in vlaknin.
Navadne prigrizke zamenjajte z oreščki ali semeni: pest mandljev ali bučnih semen je preprosta rešitev.
Mesne priloge občasno zamenjajte s stročnicami: čičerika, fižol ali leča so hranljiva izbira.
Dodajte zelenolistno zelenjavo: špinača, blitva in ohrovt sodijo med klasična živila z magnezijem.
Izberite manj predelane zajtrke: ovseni kosmiči so praviloma boljša izbira kot sladkani kosmiči.

Takšne spremembe imajo še eno prednost: ne povečajo le vnosa magnezija, ampak pogosto izboljšajo tudi vnos vlaknin, beljakovin rastlinskega izvora in mikrohranil.

Ali se magnezij iz hrane dobro absorbira

Absorpcija magnezija iz prehrane ni popolna; telo ga iz običajne prehrane vsrka približno polovico. Na izkoristek vpliva sestava obroka, stanje prebavil in tudi splošna kakovost prehrane.

Nekatere snovi v živilih, na primer fitati v polnovrednih žitih, semenih in stročnicah, lahko nekoliko zmanjšajo absorpcijo mineralov, tudi magnezija. To pa še ne pomeni, da so taka živila problematična. Nasprotno: pri raznoliki prehrani ostajajo med najboljšimi viri. Namakanje, kaljenje, fermentacija in toplotna obdelava lahko vpliv teh snovi delno zmanjšajo.

Zato ni smiselno opuščati skupin živil. Bolj smiselno je, da so živila z magnezijem na krožniku raznolika in redna.

Ali lahko pri kuhanju izgubimo magnezij?

Tudi način priprave hrane lahko vpliva na to, koliko magnezija na koncu dejansko ostane na krožniku. Magnezij je mineral, zato ga toplota ne uniči na enak način kot nekatere občutljive vitamine. Lahko pa se med kuhanjem del minerala iz živila izloči v vodo.

Ko voda odnese del mineralov

To je pomembno predvsem pri živilih, ki jih kuhamo v večji količini vode in tekočino nato zavržemo. Med takšna sodijo na primer:

• špinača in druga listnata zelenjava,
• stročnice,
• nekatera žita,
• zelenjava, kuhana do zelo mehke teksture.

Če kuhano vodo uporabimo naprej v juhi, omaki ali enolončnici, del izločenega magnezija še vedno zaužijemo. Pri odcejanju pa ta del hranil običajno konča skupaj z vodo v odtoku.

Ni treba vsega jesti surovega

Zaradi tega se kuhani hrani ni treba izogibati. Bolj uporabno je izbirati načine priprave, pri katerih živilo ni dolgo namočeno v veliki količini vode. Kuhanje na pari, hitro dušenje ali priprava jedi, pri katerih tekočina ostane del obroka, so preproste možnosti.

Foto: Kuhanje na pari

Pri stročnicah je zgodba nekoliko drugačna. Namakanje in kuhanje sta pogosto potrebna zaradi prebavljivosti in priprave živila, zato ni smiselno loviti vsakega miligrama magnezija. Pomembneje je, da so živila z magnezijem na jedilniku redno.

Praktično pravilo: večjo razliko kot popoln način kuhanja naredi to, da vsak dan zaužijete več različnih virov magnezija. Tako posamezne izgube pri pripravi hrane postanejo precej manj pomembne.

Znaki, da ga morda zaužijete premalo

Pomanjkanje magnezija ni vedno očitno, še posebej na začetku. Med zgodnje znake lahko sodijo utrujenost, slabost, zmanjšan apetit in mišična oslabelost. Pri izrazitejšem pomanjkanju se lahko pojavijo krči, mravljinčenje, motnje srčnega ritma in nevrološke težave.

Do nižjih ravni pogosteje pride pri ljudeh z določenimi prebavnimi boleznimi, pri starejših, pri sladkorni bolezni tipa 2, ob čezmernem uživanju alkohola ali ob nekaterih zdravilih. Če se težave ponavljajo, ni dovolj, da samo povečate živila z magnezijem; smiseln je tudi posvet z zdravnikom.

Kdaj sama prehrana ni dovolj

Prehrana je osnova, ni pa vedno edini odgovor. Če nekdo slabo absorbira hranila ali izgublja več magnezija zaradi zdravstvenih razlogov, so lahko potrebne dodatne obravnave. Brez pregleda vzroka so dodatki pogosto preveč poenostavljena rešitev.

Najpogostejša vprašanja o magneziju v prehrani

Ali je banana dober vir magnezija?

Banana vsebuje nekaj magnezija, vendar ni med najbogatejšimi viri. Boljši izbor so semena, oreščki, stročnice in polnovredna žita. Banana je koristna kot del raznolike prehrane, ne pa kot glavni vir.

Ali temna čokolada res vsebuje magnezij?

Da, temna čokolada ga vsebuje, še posebej če ima višji delež kakava. Kljub temu naj ostane zmeren del prehrane, saj lahko vsebuje tudi precej kalorij in sladkorja, odvisno od izdelka.

So dodatki boljši kot živila z magnezijem?

Ne kot prva izbira. Živila z magnezijem prinesejo še druge koristne snovi, presežek iz hrane pa telo praviloma lažje uravnava. Prehranski dodatki z magnezijom pridejo v poštev predvsem takrat, ko prehrana ne zadošča ali ko to svetuje zdravstveni strokovnjak.

Ali magnezij dobimo tudi iz vode?

Lahko, vendar je količina odvisna od vira in vrste vode. Pri nekaterih mineralnih ali trdih vodah je prispevek lahko opazen, pri drugih precej manjši. Glavni poudarek naj še vedno ostane na prehrani.

Foto: Mineralna voda

Tedenski pristop: kako si olajšati načrtovanje

Če želite, da bodo živila z magnezijem res del vsakdana, jih vključite v nakupovalni seznam. Brez načrta pogosto posežemo po hitrih, bolj predelanih možnostih.

V praksi pomaga, če vsak teden izberete:

• eno do dve stročnici za glavne jedi
• eno polnovredno žito za priloge ali zajtrk
• dve vrsti oreščkov ali semen za malico
• vsaj dve vrsti zelene listnate zelenjave
• en preprost recept s tofujem, fižolom ali lečo

Tak sistem je uporaben zato, ker zmanjša odločanje med tednom. Živila z magnezijem niso več občasna izjema, ampak del rutine.

Katera kombinacija živil je najbolj smiselna

Najboljši učinek dosežete z raznolikostjo. Namesto iskanja enega popolnega živila je bolje kombinirati več virov skozi dan. Skleda ovsenih kosmičev z bučnimi semeni, solata s čičeriko, priloga iz ajde in pest mandljev popoldne skupaj pomenijo precej več kot en sam “super” izdelek.

To je tudi razlog, da so živila z magnezijem tako uporabna tema za vsakogar, ki želi urediti prehrano brez pretiravanja. Ni treba iskati eksotičnih rešitev. Največ naredijo osnovna, dobro znana živila, ki jih je mogoče kupiti skoraj povsod.

Kadar je jedilnik sestavljen iz polnovrednih žit, stročnic, oreščkov, semen in zelenjave, je vnos magnezija praviloma bistveno boljši. Živila z magnezijem zato niso le seznam izdelkov, ampak preprost prehranski vzorec, ki podpira zdravje na več ravneh.

Pripravil: J.P.

Vir: NIH Office of Dietary Supplements, Harvard T.H. Chan School of Public Health, MedlinePlus, Cleveland Clinic, Mayo Clinic, EFSA, NHS

<p>The post Ste pogosto utrujeni ali napeti? Živila z magnezijem so lahko dober začetek first appeared on NaDlani.si.</p>