Rekreacija po premoru, zakaj začneš prehitro?

Rekreacija se najvarneje začne tako, da si postavite merilo, ki ga telo takoj razume: po vadbi se morate počutiti dovolj dobro, da naslednji dan normalno delate, spite in se gibate brez “kazni” v obliki bolečin. Prvih nekaj tednov ne lovite rezultatov, ampak ritem kratko, redno in z zmernim naporom, pri katerem še lahko govorite. Ko se takšen tempo usede, lahko počasi dodajate trajanje ali zahtevnost, ne da bi vas začetni zagon potisnil v preobremenitev.

Zakaj rekreacija na začetku tako pogosto uide iz rok?

Ker motivacija prehiti pripravljenost. Glava si zapomni, kako ste tekli, hodili v hribe ali dvigovali uteži “včasih”, telo pa je medtem živelo drugačno življenje: več sedenja, manj hoje, slabši spanec, stres. Ko se po daljšem premoru vrnete, se pogosto obnašate, kot da ste le preskočili nekaj treningov, ne pa nekaj mesecev ali let.

Druga past je družbena. Rekreacija se hitro spremeni v primerjanje: aplikacija kaže tempo, prijatelj pošlje traso, skupina vadi “do konca”. In nenadoma imate občutek, da morate dokazati, da spadate zraven. Telo pa pri tem ne sodeluje prilagaja se postopno, skozi obremenitev in okrevanje.

Foto: Tek Vir: Freepik

Kdaj rekreacija koristi in kdaj je bolje narediti premor?

Pametno je začeti takrat, ko lahko prvih 14 dni vzdržujete rednost in osnovno higieno spanja. Če ste kronično neprespani, je tveganje, da boste na rekreacijo “nalepili” še utrujenost, večje in hitro se znajdete v začaranem krogu.

Počakajte (ali pa vsaj zmanjšajte) pri vročini, akutni okužbi, nepojasnjeni omotici, bolečini v prsih ali ostri bolečini v sklepu, ki se stopnjuje. Če imate kronično bolezen ali jemljete zdravila, ki vplivajo na srčni utrip ali krvni tlak, se pred večjimi spremembami posvetujte z zdravnikom ne zato, ker se ne smete gibati, ampak zato, ker je včasih pametno izbrati drugačen začetek.

Kako naj si nastavim “pravo mero” že prvi teden?

Najbolj uporaben je preprost preizkus: med vadbo lahko govorite v kratkih stavkih. Če med hojo v klanec ali počasnim tekom še lahko rečete dva-tri stavke brez lovljenja sape, ste praviloma v območju, ki je za začetek varno in dovolj učinkovito.

V praksi se dobro obnese okvir, ki ga ljudje lahko dejansko izvedejo:

• 3–4 dni na teden po 20–30 minut zmernega gibanja (hitra hoja, kolo, plavanje, lahkoten tek v kombinaciji s hojo),
• 2 dni v tednu osnovne vaje za moč (počep do stola, dvig s stola, izpadni korak ob opori, potiski ob steni, vaje za hrbet z elastiko),
• vsaj 1 dan, ko res počivate.

Ključno: dodajajte postopno. Če prvi teden naredite trikrat po 20 minut, je naslednji teden bolj smiselno dodati četrti dan kot pa naenkrat podaljšati vsak trening na 45 minut. Ameriški kolegij za športno medicino (ACSM) v strokovnih priporočilih navaja, da je pri začetnikih tipična pogostost vadbe za moč 2–3-krat na teden, napredovanje pa naj bo postopno.

Foto: Gibanje Vir. Freepik

Ali drži, da mora po rekreaciji boleti, da “nekaj šteje”?

Ne. Blaga mišična občutljivost je lahko normalna, posebej pri novih gibih. Močna bolečina, ki vas spremeni v “lesenega človeka”, pa je pogosto znak, da ste preskočili stopnje. To ni dokaz discipline, ampak informacija, da je bil odmerek previsok.

Mit in realnost v enem stavku:

• Mit: “Če ni bolečine, ni učinka.”
• Dejstvo: Učinek prinese rednost in postopno povečevanje, ne trpljenje po prvem tednu.

Tu je koristno slišati tudi opozorilo iz športne medicine. Dr. Vedran Hadžić (Fakulteta za šport, Univerza v Ljubljani) v gradivu o športnih poškodbah poudari, da ima redna telesna aktivnost veliko koristi, hkrati pa predstavlja tudi dejavnik tveganja za poškodbe tudi pri rekreativcih. To je jedro zgodbe: rekreacija je zdravilna, dokler jo dozirate.

Kaj če imam prekomerno težo, bolečine v kolenu ali kronično bolezen?

Potem je “brez pretiravanja” še pomembnejše. Pri bolečinah v kolenu ali križu pogosto pomagajo aktivnosti z manjšimi udarci: hoja po ravnem, kolo, voda. Pri vadbi za moč pa velja pravilo: gib naj bo kontroliran, obseg gibanja tak, da bolečina ne narašča.

Slovenske smernice za 24-urno gibalno vedenje, ki so nastale pod okriljem Nacionalnega inštituta za javno zdravje in raziskovalnih institucij (projektno skupino so vodili doc. dr. Kaja Kastelic, pred. Tjaša Knific in prof. dr. Nejc Šarabon), zelo jasno zapišejo še en princip, ki ga rekreativci radi preslišimo: telesno nedejavni odrasli naj začnejo z manjšo količino telesne dejavnosti in naj sčasoma povečujejo pogostost, intenzivnost in trajanje. Prav ta “sčasoma” je razlika med navado in poškodbo.

Foto: Fitnes Vir: Freepik

Kako prepoznam, da sem pretiraval, še preden se poškodujem?

Pretiravanje se pogosto pokaže najprej v počutju, ne v mišicah. Tipični znaki:

• slabši spanec (zaspite težje ali se zbujate),
• nenavadna razdražljivost ali upad motivacije,
• občutek “težkih nog” pri lahki aktivnosti,
• bolečina, ki se iz treninga v trening stopnjuje,
• več manjših prehladov ali občutek, da se ne pobirate.

Tu velja praktično pravilo: če vas rekreacija tri dni zapored “krade”, namesto da bi vam dajala, zmanjšajte odmerek. Namesto dodatnega treninga raje naredite lahek sprehod in pojdite prej spat. To ni korak nazaj to je del treninga.

Kaj pomeni slovenski kontekst “vikend rekreacije”?

V Sloveniji imamo posebnost: veliko ljudi se giblje malo čez teden, nato pa “nadoknadi” v soboto ali nedeljo dolg pohod, kolesarski izlet, smučanje od jutra do popoldneva. Ta vzorec je razumljiv (čas, družina, delo), a telo ga ne bere kot romantiko, temveč kot šok.

NIJZ v populacijskem spremljanju navaja, da le del odraslih hkrati dosega priporočila za gibanje, omejeno sedenje in spanje (podatek iz raziskave CINDI 2024). To je pomembno, ker rekreacija ne živi ločeno: če čez teden sedite veliko in malo spite, je tveganje, da bo vikend aktivnost “pretrda”, večje. V praksi najbolj pomaga drobna, vsakodnevna baza: 20 minut hoje po službi, stopnice, kratek krog po soseski. Hribi potem niso več enkratni test, ampak logično nadaljevanje.

Kaj je dovolj, da rekreacija postane del življenja?

Dovolj je to, kar lahko ponavljate brez drame: gibanje, po katerem se počutite stabilno, spite bolje in vas ne straši naslednji trening. Rekreacija brez pretiravanja je manj spektakularna, a ravno zato dolgoročno deluje.

Pripravil: L. H.
Viri: Nacionalni inštitut za javno zdravje, NIJZ, American College of Sports Medicine, dr. Vedran Hadžić (UL Fakulteta za šport), Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport

The post Rekreacija po premoru, zakaj začneš prehitro? first appeared on NaDlani.si.