Pravilo spanja 7:1: znanstveniki pravijo, da vam lahko doda do štiri leta življenja

Spanje je ena redkih navad, ki jih vsi poznamo, a jih hkrati pogosto jemljemo preveč zlahka. Vemo, da premalo spanja škoduje zdravju, razpoloženju in koncentraciji. Manj pa je znano, da ima način spanja, ne le njegova količina, lahko neposreden vpliv na dolžino življenja. Nova obsežna raziskava namreč kaže, da preprosto pravilo, imenovano 7:1, pomembno zmanjša tveganje prezgodnje smrti in dolgoročno izboljša zdravje.

Kaj je pokazala velika raziskava o spanju?

Raziskava, ki so jo izvedli v sodelovanju zavarovalniške skupine Vitality in London School of Economics, temelji na izjemno obsežnih podatkih. Analizirali so več kot 47 milijonov noči spanja, zbranih prek pametnih naprav pri več kot 100.000 ljudeh, ter jih povezali z zdravstvenimi, socialnimi in demografskimi podatki.

Rezultati so presenetljivo jasni. Ljudje, ki redno spijo manj kot šest ur na noč, imajo do 20 odstotkov večje tveganje za zgodnjo smrt. Po drugi strani pa so posamezniki, ki so vzdrževali zdrave spalne navade, imeli do 24 odstotkov nižje tveganje umrljivosti.

Razlika v praksi pomeni od dve do štiri dodatna leta življenja, odvisno od starosti in izhodiščnega zdravstvenega stanja.

Pravilo 7:1, ki spreminja pogled na spanje

Jedro raziskave je tako imenovano pravilo 7:1. Gre za kombinacijo dveh navad, ki delujeta skupaj. Prva je vsaj sedem ur spanja na noč. Druga pa je rednost, kar pomeni, da hodimo spat znotraj istega enournega časovnega okvira, vsaj pet dni na teden.

Na primer, če večino večerov zaspite med 22. in 23. uro in spite približno sedem ur, sledite temu pravilu. Raziskava kaže, da je prav ta kombinacija bistvena. Število ur samo po sebi ni dovolj, če je ura odhoda v posteljo vsak dan drugačna.

Zanimivo je tudi, da to optimalno spalno vedenje dosega le približno deset odstotkov ljudi. Večina ima bodisi neredne ure spanja bodisi kronično premalo spanca.

Starejši par v spanju

Zakaj je rednost spanja tako pomembna?

Spanje ni naključen proces, temveč ga uravnava notranja biološka ura, imenovana cirkadiani ritem. Ta vpliva na izločanje hormonov, telesno temperaturo, presnovo in raven energije čez dan.

Če hodimo spat vsak večer ob približno istem času, telo ve, kdaj mora sprostiti melatonin, hormon, ki nas uspava, in kdaj kortizol, ki nas zjutraj prebudi. Ob nerednem urniku se ta sistem poruši, kar vpliva na spanec, imunski sistem in presnovo.

Raziskava je pokazala, da že sama rednost odhoda v posteljo, ne glede na dolžino spanja, zmanjša tveganje umrljivosti za več kot 30 odstotkov. To je podatek, ki postavlja rednost ob bok prehrani in telesni aktivnosti.

Koliko spanja res potrebujemo?

Sedem ur ni čarobna številka za vse, vendar se je v raziskavi izkazala kot prag, pod katerim tveganje začne naraščati. Nekateri potrebujejo sedem ur in pol, drugi osem, redki pa manj. Ključno je, da ugotovite, koliko spanja potrebujete za občutek spočitosti. Nato to količino povežete z rednim časom odhoda v posteljo. Prav ta kombinacija ima največji učinek na zdravje.

Kako popraviti spalni ritem?

Veliko ljudi ve, kdaj bi morali iti spat, a tega preprosto ne zmorejo uresničiti. Rešitev ni nenaden preskok, temveč postopno prilagajanje.

Če trenutno hodite spat zelo pozno, se priporočajo koraki po približno dvajset minut na večer. Tako telo dobi čas, da se prilagodi. Pomembno je tudi, da se zjutraj zbujate ob približno isti uri, tudi ob koncih tedna.

Navade, ki pomagajo do sedmih ur spanja

Kaj pijete in jeste zvečer

Kofein ima dolgo razpolovno dobo, kar pomeni, da lahko vpliva na spanec še več ur po zaužitju. Priporočljivo je, da se mu izogibate vsaj v popoldanskem času. Tudi alkohol sicer uspava, vendar močno poslabša kakovost spanja.

Težki obroki, sladice in zelo začinjena hrana lahko povzročijo nemiren spanec, zato jih je smiselno omejiti v večernih urah.

Zasloni in mentalna aktivacija

Čeprav se veliko govori o modri svetlobi, je morda še večji problem mentalna stimulacija. Branje novic, odgovarjanje na sporočila in neskončno drsenje po zaslonih ohranjajo možgane v stanju budnosti.

Ura brez zaslonov pred spanjem je ena najučinkovitejših navad za izboljšanje spanja.

Pomirjujoča večerna rutina

Telo potrebuje signal, da se dan zaključuje. To je lahko topel tuš, branje, dihalne vaje ali tiha glasba. Rutina ni razvada, temveč način, kako možganom sporočimo, da je čas za počitek.

Spremljanje spanja je orodje, ne obsedenost

Pametne ure in sledilniki spanja lahko pomagajo razumeti lastne navade. Pomembno pa je, da podatkov ne dojemamo kot pritisk. Številke so informacija, ne ocena uspešnosti. Največjo vrednost imajo, če nam pomagajo prepoznati, katere navade izboljšujejo ali slabšajo spanec, ne pa kot razlog za stres.

Raziskava z jasnim sporočilom

Raziskava o pravilu 7:1 prinaša jasno sporočilo. Spanje ni razkošje, temveč temelj zdravja. Reden urnik in dovolj spanja sta navada, ki zahteva nekaj discipline, a v zameno ponuja več energije, boljše zdravje in potencialno daljše življenje. Ko pogosto iščemo zapletene rešitve, je prav spanje ena redkih stvari, kjer največ pridobimo z osnovami.

Nordijski trik za spanje, ki obljublja hitrejše uspavanje – a obstaja past

Zakaj vedno več ljudi pred spanjem popije žlico oljčnega olja z limono

Najboljši položaji za spanje glede na zdravstvene težave

Če imate težave s spanjem, postavite to rastlino v spalnico

Objava Pravilo spanja 7:1: znanstveniki pravijo, da vam lahko doda do štiri leta življenja se je pojavila na Vse za moj dan.