Pozabi beljakovine: Vlaknine so prava stvar

Brez zamere beljakovine, ampak tukaj je druga prava stvar. Beljakovine so trenutno vrhunec dobrega počutja. Zasenči jih nekaj povsem drugega. Je ključno hranilo, , ki ga večina ljudi obupno potrebuje v svoji prehrani. To so vlaknine. Vlaknine v prehrani so nujne za vsakega. Koliko vlaknin potrebujemo, kakšne koristi prinašajo prehranske vlaknine? Kaj so topne in netopne vlaknine in kako koristijo ženskam v menopavzi?

Vlaknine. »Vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo ne more prebaviti,«

Vlaknine

Vlaknine so okostje rastlin. Rastlinam zagotavljajo strukturo in obliko. Podobno kot človeško okostje, vlaknine držijo rastlino pokonci.

Poleg tega, da pomagajo rastlinam, da stojijo visoko, jih s pridom lahko uporabimo tudi v svoji prehrani. So ključnega pomena za zdravje človeka.

 In glede na najnovejše prehranske smernice, večina ljudi vlaknin ne zaužije dovolj. 

Tukaj je razlog, zakaj je to podcenjeno, neprivlačno hranilo tako pomembno – in kako ga zaužiti več. 

---

Supermoči vlaken 

Na splošno vlaknine pomagajo telesu 

• učinkovito predelovati odpadne snovi, 
• ščitijo srčno-žilni in imunski sistem,
• podpirajo zdravo uravnavanje telesne teže in p
• preprečujejo kronične bolezni

Veliko kaj ne. (Ko bi le lahko plačevale tudi naše davke!) 

Kako  to počnejo vlaknine ? 

Vlaknine razdelimo v dve skupini: Topne in netopne.  Obe vrsti vlaknin v telesu delujejo skupaj.

Vir: unsplash.com

Vlaknine – topne in netopne

Topne vlaknine

 Topne vlaknine, ki jih najdemo v živilih, kot so ovseni otrobi, jabolka, jagodičevje, leča in ječmen, se raztopijo v vodi in tvorijo gelu podobno snov. Ta gel pomaga upočasniti prebavo in pomaga pri absorpciji hranil.  Počasno uživanje hrane stabilizira tudi raven energije po jedi (brez zaspanosti po kosilu) in vam pomaga, da se po obroku počutite bolj siti (priročno, če poskušate shujšati). 

Prav tako so topne vlaknine dobre za obvladovanje driske in drugih simptomov sindroma razdražljivega črevesja.

Topne vlaknine pomagajo upočasniti prebavo in pomagajo pri absorpciji hranil.

---

A to še ni vse!

 Gel, ki ga ustvarijo topne vlaknine, na poti iz črevesja posesa tudi slabe stvari iz telesa. V tankem črevesu se veže na delce holesterola iz hrane, preden dosežejo krvni obtok, s čimer zniža holesterol in zmanjša tveganje za srčne bolezni. 

• Topne vlaknine se vežejo tudi na žolčne kisline , da pomagajo odstranjevati toksine iz telesa. 
• Topne vlaknine delujejo celo kot prebiotik oziroma hrana za dobre bakterije, ki živijo v črevesnem mikrobiomu. Dobro hranjene črevesne bakterije pomagajo podpirati vašo imunost in zdravje možganov ter so povezane z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni .

Vir: unsplash.com

Netopne vlaknine

Netopne vlaknine, ki jih najdemo v živilih, kot so cvetača, zelena, krompir in polnozrnata žita, se ne raztopijo v vodi (od tod tudi ime). Namesto tega prehajajo skozi naš prebavni sistem večinoma delujejo kot metla.  Zato delajo čudeže pri zaprtju.

 Poleg tega so topne in netopne vlaknine povezane z zmanjšanim tveganjem za raka debelega črevesa .

---

Vlaknine v prehrani

V prehranskih smernicah je priporočljivo zaužiti 14 gramov vlaknin na vsakih 1000 kalorij, ki jih zaužijete vsak dan.

Količina zaužitih vlaknin se lahko prilagodi potrebam. Na splošno se priporoča večji vnos za svoje stranke, med 25 in 35 grami vlaknin na dan, da bi lažje nadzorovali krvni sladkor in uravnavali telesno težo

Eno samo jabolko srednje velikosti ima približno 4 grame vlaknin

 porcija konzerviranega črnega fižola pa skoraj 7 gramov

Ženske v menopavzi

Ženske v menopavzi potrebujejo več vlaknin. Vlaknine zmanjšajo prebavne težave, ki so značilne za to obdobje. Največkrat je to napihnjenost in plini, ki je pogosto posledica pretiravanja z beljakovinami.

Vir: unsplash.com

Kako povečati vnos vlaknin

Obstaja toliko okusnih načinov za povečanje vnosa vlaknin, saj jih najdemo v praktično vsakem sadju, zelenjavi, polnozrnatih žitih, oreščkih in semenih, ki si jih lahko zamislite. 

Sploh vam ni treba skrbeti za topni ali netopni vnos, saj večina rastlinske hrane vsebuje mešanico obeh. Osredotočite se le na uživanje raznolike rastlinske hrane – in za največ koristi pustite lupino pri živilih, kot sta jabolka in krompir. Poskrbite da ne bodo sadeži ali zelenjava pridelani na podlagi kemikalij. 

Vlaknine – ne pretiravajte

Zdaj ko poznate prednosti vlaknin, ne pretiravajte z njimi. Vsak za začetek. Nekateri jih naenkrat napadejo in nato naletijo na težave. V enem dnevi od 0 gramov do 60 gramov bo za telo velika obremenitev.

Čez noč to povzroči zelo hude težave.

Črevesje se bo odzvalo s krči, zaprtjem. plini, napihnjenostjo in še kaj. Zato ne pretiravajte . 

Da bi si olajšali pot, postopoma povečujte vnos vlaknin za približno pet gramov na dan, dokler ne dosežete svojega cilja. To pomeni približno en dodaten dnevni odmerek hrane, bogate z vlakninami.

 Pitje zadostne količine vode – vsaj 3 do 4 litre vode na dan – lahko prav tako nemoteno premakne dodatne vlaknine skozi prebavila.

Vir: unsplash.com

Vlaknine na trgovskih policah

Vlaknine najdete tudi na trgovskih policah.

Toda POZOR.

Na embalaži ni napisano kako in koliko pojesti. Bodite previdni, preden jih dodate v košarico. Ko ljudje izberejo živila z več vlakninami, kot so zavitki, krekerji ali podobno, kruh z vlakninami, in še kaj  lahko občutijo nelagodje. Spet smo tam, ko se najemo nečesa slastnega, Uživanje veliko vlaknin naenkrat ima lahko resen nasprotni učinek.

Zadosten vnos vlaknin v bistvu pomeni uživanje zadostne količine sadja in zelenjave. To dodajte na dolg, dolg seznam razlogov, zakaj je uživanje mavrice odlično za vaše zdravje.

Vir: unsplash.com

Recept

enolončnica se kuha skoraj sama

Recept je primeren  tudi za tiste, ki jim kuhanje ne diši najbolj.

Fižolova enolončnica

Sestavine:

• 3 stebla zelene , grobo sesekljana
• 2 korenčka , olupljena in grobo sesekljana
• 1 velik sladki krompir , očiščen in narezan na 3 cm velike kocke
• 1 čebula , sesekljana
• 2 stroka česna , zdrobljena
• 6 vejic timijana , samo listi, ali 1 čajna žlička posušenega timijana
• 400 g pločevinke sesekljanih paradižnikov
• 1 čajna žlička mlete kurkume
• 1 čajna žlička mletega pimenta
• ½ čajne žličke čilija v prahu
• 2 x 400 g pločevinki črnega fižola, odcejenega in spranega (domač je najboljši)
• 1 limeta , samo sok
• sol in sveže mlet črni poper

---

Priprava:

• Vse sestavine, razen črnega fižola in limetinega soka, zmešajte v velikem loncu ali loncu.
• Prilijte 600 ml vode, zavrite in nato zmanjšajte ogenj. Pokrijte in kuhajte na majhnem ognju 25 minut, dokler zelenjava ni mehka, vendar še vedno ohrani svojo obliko.
• Vmešajte fižol, ponovno zavrite in kuhajte 10 minut, občasno premešajte.
• Odstavite z ognja, vmešajte limetin sok ter začinite s soljo in veliko črnega popra.
• Enolončnico potresite z naribano mlado čebulo in postrezite z rezinami limete.

Začimbe lahko izbirate glede na vaš okus

Pripravila AK
Viri:
oprahdaily.com
bbc.co.uk
unsplash.com

The post Pozabi beljakovine: Vlaknine so prava stvar first appeared on NaDlani.si.