Pomanjkanje vitamina B12: kateri znaki nas opozarjajo in s katerimi živili ga lahko nadomestimo?

Vitamin B12 ima pomembno vlogo pri pravilnem delovanju živčnega sistema, nastajanju rdečih krvničk in presnovi energije. Če ga telesu primanjkuje, se lahko pojavijo utrujenost, slabokrvnost, težave s koncentracijo in druge zdravstvene težave. Ker ga največ vsebujejo živila živalskega izvora, morajo na zadosten vnos še posebej paziti ljudje, ki se prehranjujejo vegetarijansko ali vegansko.

Vitamin B12 oziroma kobalamin je eden izmed vitaminov skupine B, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje. Sodeluje pri nastajanju DNK, tvorbi krvnih celic in ohranjanju zdravja živčevja.

Pomanjkanje se lahko razvija postopoma, zato ga posamezniki pogosto ne prepoznajo takoj. Pomembno je, da smo pozorni na morebitne opozorilne znake in poskrbimo za ustrezno prehrano.

Kako prepoznati pomanjkanje vitamina B12?

Pomanjkanje vitamina B12 se lahko kaže na različne načine. Med pogostejšimi znaki so:

Omenjeni simptomi niso značilni izključno za pomanjkanje vitamina B12, zato je za ugotovitev vzroka potreben zdravniški pregled in po potrebi laboratorijska preiskava krvi.

Dolgotrajno nezdravljeno pomanjkanje lahko povzroči tudi poškodbe živčevja, zato opozorilnih znakov ni priporočljivo prezreti.

Katera živila vsebujejo največ vitamina B12?

Najbogatejši naravni viri vitamina B12 so meso, ribe, jajca in mlečni izdelki. Nekatera živila ga vsebujejo še posebej veliko.

1. Goveja jetra

Goveja jetra sodijo med najbogatejše naravne vire vitamina B12. Vsebujejo tudi železo, folat in druge pomembne hranilne snovi. Zaradi visoke vsebnosti vitamina A jih je priporočljivo uživati zmerno, nosečnice pa naj se uživanju jeter praviloma izogibajo.

2. Sardine

Sardine so dober vir vitamina B12, beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. Če uživamo konzervirane sardine skupaj z mehkimi kostmi, telesu zagotovimo tudi kalcij.

3. Losos

Losos poleg vitamina B12 vsebuje kakovostne beljakovine, omega-3 maščobne kisline in vitamin D. Zaradi svoje hranilne sestave je lahko koristen del raznolike in uravnotežene prehrane.

4. Goveje meso

Govedina je vir vitamina B12, železa in beljakovin. Pri izbiri mesa je priporočljivo dati prednost pustejšim kosom ter upoštevati splošna priporočila za zmerno uživanje rdečega mesa.

5. Jajca

Vitamin B12 se v jajcih nahaja predvsem v rumenjaku. Jajca vsebujejo tudi druge vitamine skupine B, beljakovine in številna hranila, zato jih je mogoče vključiti v različne obroke.

6. Mleko in mlečni izdelki

Mleko, jogurt in sir so pomembni prehranski viri vitamina B12. Poleg tega zagotavljajo beljakovine in kalcij, nekateri izdelki pa vsebujejo tudi dodan vitamin D.

7. Obogatena žita in rastlinski napitki

Ljudem, ki ne uživajo živil živalskega izvora, so na voljo izdelki z dodanim vitaminom B12. Mednje sodijo nekateri rastlinski napitki in obogatena žita za zajtrk.

Pomembno je preveriti deklaracijo na embalaži, saj vsi rastlinski izdelki ne vsebujejo dodanega vitamina B12.

Kdo mora biti posebej pozoren na zadosten vnos?

Večje tveganje za pomanjkanje vitamina B12 imajo vegani, saj rastlinska živila praviloma niso zanesljiv naravni vir tega vitamina. Pozorni morajo biti tudi nekateri vegetarijanci, predvsem če uživajo malo jajc in mlečnih izdelkov.

Pomanjkanje se lahko pojavi tudi pri starejših, ljudeh z motnjami absorpcije hranil ter posameznikih, ki jemljejo določena zdravila, na primer metformin ali zdravila za zmanjševanje želodčne kisline.

Pri veganski prehrani je zato pomembno zagotoviti zanesljiv vir vitamina B12 z ustreznimi prehranskimi dopolnili oziroma obogatenimi živili.

Ali lahko pomanjkanje odpravimo samo s prehrano?

Če je vzrok pomanjkanja nezadosten vnos vitamina B12, lahko spremembe prehrane in ustrezno dopolnjevanje pomagajo obnoviti njegove zaloge.

Kadar pa je težava povezana z moteno absorpcijo, samo uživanje živil, bogatih z vitaminom B12, morda ne bo zadostovalo. V takšnih primerih je potrebno zdravljenje po navodilih zdravnika, včasih tudi z injekcijami vitamina B12.

Za ohranjanje zdravja je zato pomembna raznolika prehrana, ob sumu na pomanjkanje pa pravočasno ukrepanje. Utrujenost, mravljinčenje in težave s spominom imajo lahko različne vzroke, zato jih ni priporočljivo odpravljati zgolj s samostojnim jemanjem prehranskih dopolnil brez ustrezne presoje.

Vir: vizita.si