Pet nasvetov, kako pravilno plavati za izgubo odvečnih kilogramov

Plavanje je ena najbolj celovitih telesnih dejavnosti. Združuje gibanje celega telesa, izboljšuje vzdržljivost in hkrati varuje sklepe pred obremenitvami, ki jih povzročajo številni drugi športi. Mnogi ga izberejo kot prijazno obliko rekreacije in kot orodje za izgubo kilogramov. A praksa kaže, da številni rekreativci ne dosežejo rezultatov, ki si jih želijo. V bazenu preživijo celo uro ali več, pa se kljub temu ne zgodi želeni premik na tehtnici.

Zakaj je tako in kaj delamo narobe? Odgovor se skriva v načinu vadbe. Če želimo, da plavanje resnično prispeva k izgubi telesne mase, je treba spremeniti pristop. Ne zadošča le monotono plavanje v enakem tempu. Ključ se skriva v pravilnem kombiniranju hitrosti, ritma in intenzivnosti.

Tehnika plavanja

Zakaj plavanje samo po sebi ni dovolj?

Plavanje je energijsko zahteven šport. Voda nudi upor, telo deluje neprekinjeno, hkrati pa ostaja obremenitev za sklepe minimalna. Toda prav prijetnost in enakomernost gibanja pogosto pomenita, da srčni utrip in intenzivnost ne dosežeta ravni, ki je potrebna za intenzivno porabo maščobnih zalog.

Veliko ljudi v vodi plava v enakem ritmu, pogosto v stilu prsno ali kravl. Tako gibanje ima svoje koristi, saj krepi mišice, izboljšuje počutje in nekoliko pospeši metabolizem. A za hujšanje to preprosto ni dovolj. Da bi telo začelo črpati energijo iz maščob, potrebuje dražljaje, ki ga spravijo iz cone udobja.

Kako v plavanju doseči večjo učinkovitost?

Rešitev se skriva v intervalnem pristopu. To pomeni, da se intenzivno plavanje izmenjuje s krajšimi obdobji počitka ali počasnejšega gibanja. Tako telo dobi močan dražljaj, metabolizem se pospeši, poraba kalorij pa se znatno poveča.

Intervalni trening v vodi deluje podobno kot intervalni tek ali vadba na kolesu. Razlika je v tem, da voda hkrati hladi in nudi upor, zaradi česar je učinek še bolj zanimiv. Tako lahko v krajšem času dosežemo večji učinek kot pri monotoni vadbi.

Osnove intervalnega treninga pri plavanju

Intervalni trening je zasnovan tako, da se izmenjuje visoka intenzivnost z zelo kratkimi odmori. Na primer, plavalec plava skoraj pri največji hitrosti trideset sekund, nato pa petnajst sekund počiva z lahkotnim tempom. To predstavlja en interval. Začetniki lahko začnejo z osmimi do desetimi ponovitvami, kasneje pa število intervalov povečajo ali pa skrajšajo čas počitka.

Pomembno je, da se vadba začne z ogrevanjem. Pet do deset minut počasnega plavanja pripravi telo na obremenitev. Po opravljenih intervalih naj sledi nekaj minut umirjenega plavanja, da se telo postopoma ohladi. Tak pristop zmanjša možnost poškodb in pomaga ohranjati dobro počutje.

Ogrevanje pred začetkom

Ogrevanje ni le formalnost. V vodi pomeni, da mišice pridobijo na elastičnosti, sklepi pa se navadijo na obremenitev. To lahko vključuje različne plavalne sloge v počasnem tempu, nekaj potopov in lahkotnih zamahov, ki pripravijo telo na intenzivno delo.

intervalni del

Glavni del vadbe naj temelji na jasni strukturi. Pomembno je, da si plavalec določi trajanje intenzivnega dela in trajanje počitka. Na začetku je dovolj že trideset sekund intenzivnega plavanja in petnajst sekund lahkotnega gibanja. Napredek lahko pomeni povečanje časa intenzivnega dela ali zmanjšanje časa počitka.

Umirjanje po vadbi

Po opravljenem treningu je ključnega pomena, da telo postopno preide v stanje mirovanja. Pet minut sproščenega plavanja v počasnem ritmu pomaga sprostiti mišice, srčni utrip pa se postopno zniža. Tako se vadba zaokroži na zdrav in varen način.

Plavanje, učenje, nasveti

Zakaj je plavanje primerno za hujšanje?

Plavanje ima nekaj prednosti, ki ga delajo posebej privlačnega za tiste, ki želijo izgubiti težo. Najprej gre za šport, ki ne obremenjuje sklepov. Ljudje z bolečinami v kolenih ali hrbtu lahko v vodi vadijo brez strahu pred poškodbami. Poleg tega voda enakomerno krepi vse mišične skupine. Medtem ko se pri teku ali kolesarjenju bolj obremenjujejo noge, plavanje vključuje tudi roke, ramena, trup in hrbet.

Plavanje izboljšuje tudi delovanje srca in ožilja. Redni treningi krepijo srčno mišico, izboljšujejo cirkulacijo in povečujejo pljučno kapaciteto. Poleg fizičnih koristi pa voda prinaša še psihološko sprostitev. Zmanjšuje stres, ki je pogosto eden glavnih zaviralcev pri hujšanju.

Kako pogosto je treba plavati?

Za vidne rezultate je potrebna rednost. Dva do trije treningi na teden so minimum, ki omogoča, da se metabolizem pospeši in da telo začne porabljati maščobe. Pomembna je tudi raznolikost. Čeprav intervalni trening prinaša največ koristi, ga je smiselno dopolniti s klasičnim plavanjem v zmernem tempu, da telo ne doživi prevelikega šoka in da se ohrani občutek užitka v vodi.

Pogoste napake pri plavanju za hujšanje

Mnogi rekreativci se zmotno prepričajo, da bo dovolj že dolgotrajno plavanje brez sprememb v tempu. Res je, da tak pristop krepi vzdržljivost, a poraba kalorij ostane omejena. Druga pogosta napaka je neupoštevanje ogrevanja in ohlajanja, kar lahko vodi v bolečine ali celo poškodbe. Nekateri se tudi prehitro izčrpajo, ker se lotijo preveč intervalov, namesto da bi postopno gradili vzdržljivost.

Kako začeti, če ste popolni začetnik?

Če v bazenu niste domači, je smiselno začeti s počasnim prilagajanjem. Najprej se navadite na različne sloge plavanja, nato pa postopno dodajajte kratke intervale intenzivnosti. Pomaga, če imate ob sebi trenerja ali izkušenega plavalca, ki vam pokaže pravilno tehniko. Tako se boste izognili napačnim gibom in pridobili zaupanje.

Rednost prinaša spremembo

Najpomembnejše sporočilo je, da se učinki plavanja ne pokažejo čez noč. Rednost in potrpežljivost sta ključni. Po nekaj tednih se izboljša vzdržljivost, mišice postanejo bolj čvrste, metabolizem se pospeši. Ko plavanje postane del vsakdana, se spremembe na telesu in počutju pojavijo same od sebe.

Plavanje je življenjski slog

Plavanje ni le šport za hujšanje. Je dejavnost, ki lahko postane način življenja. Povezuje telesno aktivnost, sprostitev in stik z vodo, ki ga človek od nekdaj čuti kot nekaj naravnega. V kombinaciji z uravnoteženo prehrano in zdravim ritmom spanja postane plavanje dolgoročna pot do boljšega zdravja in lepše postave.

Zakaj je plavanje šport, ki gradi telo in krepi duha?

Objava Pet nasvetov, kako pravilno plavati za izgubo odvečnih kilogramov se je pojavila na Vse za moj dan.