Na katerem boku je spanje najboljše? Leva in desna stran nimata enakega učinka na telo

Položaj med spanjem se zdi ena najbolj osebnih navad. Nekdo zaspi samo na desnem boku, drugi se vedno obrne na levo stran, tretji noč začne na hrbtu in se zjutraj zbudi povsem drugače. Večina ljudi se s tem ne ukvarja, dokler se ne pojavijo zgaga, bolečine v križu, smrčanje, nosečnost ali občutek, da spanec ni več tako obnavljajoč, kakor bi moral biti.

Vprašanje, katera stran je boljša za spanje, nima enega odgovora za vse. Telo ni simetričen stroj. Želodec, srce, jetra, črevesje, hrbtenica in pljuča imajo svoje prostorske odnose, zato lahko položaj na levem ali desnem boku vpliva na počutje.

Pri zdravem človeku je najboljši položaj pogosto tisti, v katerem spi mirno, brez bolečin in brez prebujanja. Pri ljudeh z nočno zgago, nosečnicah, tistih z bolečinami v hrbtu ali težavami z dihanjem pa lahko izbira strani postane precej bolj pomembna.

Spanje na levi

Leva stran in zgaga: položaj, ki ima največ podpore

Najmočnejši argument za spanje na levem boku se pojavi pri refluksu oziroma zgagi. Pri tem želodčna kislina uhaja nazaj proti požiralniku, kar se ponoči lahko kaže kot pekoč občutek za prsnico, kisel okus v ustih, kašelj ali neprijetno prebujanje. Raziskave o spalnem položaju pri refluksu kažejo, da levi bočni položaj lahko zmanjša nočno izpostavljenost požiralnika kislini in izboljša kakovost življenja pri ljudeh z GERB.

Razlaga je anatomska. Položaj želodca in povezava s požiralnikom sta takšna, da na levem boku vsebina želodca lažje ostaja nižje od prehoda v požiralnik. Johns Hopkins Medicine pri zgagi posebej navaja, da lahko spanje na desnem boku simptome poslabša, medtem ko obrat na levo stran pogosto prinese olajšanje.

To ne pomeni, da mora vsak človek spati na levem boku. Pomeni pa, da ima nekdo, ki se ponoči pogosto zbuja zaradi kisline, razmeroma preprost ukrep, ki ga lahko preizkusi. Poleg položaja je pomembno tudi, da večerja ni preobilna, da zadnji večji obrok ni tik pred spanjem in da se pri pogosti zgagi razmisli o dvigu zgornjega dela ležišča. Mayo Clinic pri nočni zgagi svetuje dvig vzglavja oziroma zgornjega dela postelje, saj samo dodatni vzglavniki pogosto niso dovolj učinkoviti.

Desni bok ni nujno napačen, a pri zgagi ni prva izbira

Desna stran ima svoje zagovornike. Nekaterim ljudem se na desnem boku lažje diha, drugi se v tem položaju manj obračajo, tretji imajo občutek, da je pritisk na telo manjši. Pri posamezniku brez refluksa, brez nosečnosti in brez posebnih težav lahko desni bok povsem ustreza.

Drugače je pri ljudeh, ki ponoči čutijo vračanje kisline. Pri njih se desni bok pogosto pokaže kot slabša izbira. Kislina se lahko lažje premakne proti požiralniku, zato se lahko pojavi pekoč občutek, tudi če je človek čez dan skoraj brez težav. Prav zato je pri nočni zgagi smiselno opazovati vzorec: ali se težave pogosteje pojavijo po ležanju na desni strani, po pozni večerji ali po določeni hrani.

Prebava, srce in nosečnost: levi bok ima več razlogov za prednost

Levi bok pogosto omenjajo tudi pri prebavi. Ker želodec in črevesje v telesu niso postavljeni naključno, lahko ta položaj nekaterim ljudem daje občutek lažjega prebavljanja. Zlasti po večerji, ki je bila nekoliko težja, se lahko levi bok izkaže za udobnejši. Vendar položaj med spanjem ne nadomesti dobrih navad: zmernejših večernih obrokov, počasnejšega prehranjevanja in dovolj časa med večerjo in spanjem.

Posebno poglavje je nosečnost. Med nosečnostjo se položaj spanja postopoma spreminja, saj rastoči trebuh vpliva na udobje, dihanje, hrbet in krvni obtok. Sleep Foundation navaja, da strokovnjaki pogosto priporočajo spanje na levem boku, ker lahko poveča pretok krvi proti maternici in plodu. American Pregnancy Association prav tako izpostavlja spanje na boku, posebej na levi strani, zaradi boljšega pretoka krvi do posteljice.

Nosečnice pa se ne smejo zaradi položaja spanja po nepotrebnem obremenjevati. Če se ponoči prebudijo na hrbtu ali desnem boku, to še ni razlog za paniko. Smiselno je, da se znova udobno namestijo na bok, po potrebi uporabijo blazino med koleni ali pod trebuhom in se o posebnih težavah pogovorijo z zdravstvenim osebjem.

Hrbtenica potrebuje podporo, ne samo pravo stran

Pri bolečinah v križu je vprašanje strani manj pomembno od položaja hrbtenice. Ležanje na boku lahko zmanjša pritisk v spodnjem delu hrbta, če so boki, ramena in kolena dobro podprti. Blazina med koleni pogosto pomaga, ker prepreči, da bi se zgornja noga zasukala naprej in potegnila medenico iz naravne lege.

Levi bok je lahko udoben za nekoga z refluksom, vendar ne bo dober, če je vzmetnica pretrda, vzglavnik previsok ali rama stisnjena pod težo telesa. Enako velja za desni bok.

Dober spalni položaj se ne konča pri izbiri strani, temveč pri poravnavi vratu, ramen, hrbtenice in kolkov. Telo zjutraj hitro pove, ali je bil položaj ustrezen: manj zategovanja, manj mravljinčenja in manj občutka, da se je noč končala z bojem z blazino.

Težave s spanjem

Pljuča, smrčanje in občutek lažjega dihanja

Spanje na boku je za mnoge prijaznejše od spanja na hrbtu, zlasti pri smrčanju. Na hrbtu se lahko jezik in mehka tkiva v žrelu lažje pomaknejo nazaj, kar pri nekaterih ljudeh poslabša smrčanje ali občutek zastajanja diha. Bočni položaj lahko dihalno pot razbremeni, zato se veliko ljudi intuitivno obrača na stran.

Tu izbira leve ali desne strani pogosto ni tako odločilna kot dejstvo, da človek ne spi ves čas na hrbtu. Če pa ima nekdo hkrati refluks, bo levi bok verjetno boljša začetna izbira. Pri izrazitem smrčanju, jutranjih glavobolih, dnevni zaspanosti ali opaženih prekinitvah dihanja pa ne gre več samo za položaj. Takšni znaki lahko zahtevajo pogovor z zdravnikom, saj je v ozadju lahko spalna apneja.

Ljudje z bolečinami v ramenih potrebujejo prilagoditev

Spanje na boku obremeni ramo, ki je spodaj. Pri občutljivih ramenih se zato lahko pojavi bolečina, ne glede na to, ali človek spi na levi ali desni strani. Včasih pomaga nekoliko mehkejša površina, pravilna višina vzglavnika ali objem dodatne blazine pred telesom, da se zgornje rame ne zvrača naprej.

Če leva stran pomaga pri zgagi, vendar povzroča bolečine v rami, je smiselna kombinacija ukrepov. Del noči na levem boku, boljša podpora, dvignjeno vzglavje in manj pozna večerja lahko prinesejo več koristi kot prisilno vztrajanje v enem položaju.

>>> PREBERI ŠE: Kaj jesti pred spanjem? Dietetiki izpostavljajo teh 8 živil

Najboljši položaj je tisti, ki rešuje vašo glavno težavo

Za večino zdravih odraslih izbira strani ni stvar strogih pravil. Telo se ponoči premika, položaji se menjajo, spanec pa je pomembnejši od popolne drže. Vendar obstajajo jasni primeri, pri katerih se leva stran pokaže kot smiselna prva izbira: nočna zgaga, refluks, nosečnost in občutek težje prebave po večernem obroku.

Desna stran lahko ostane dobra izbira za ljudi, ki se na njej počutijo udobno in nimajo težav z zgago. Nekateri na desnem boku lažje sprostijo telo, manj obremenijo določeno ramo ali preprosto bolje spijo. Spanec ni tekmovanje v pravilni drži, temveč vsakodnevna obnova telesa.

Najbolj uporaben nasvet je zato praktičen. Če se zbujate z zgago, poskusite nekaj noči zapored spati na levem boku in zgornji del telesa rahlo dvigniti. Če vas boli križ, dodajte blazino med koleni. Če vas boli rama, preverite vzglavnik in položaj zgornje roke. Če ste noseči, dajte prednost boku, pri posebnih težavah pa se ravnajte po nasvetu zdravnika ali babice.

Telo pogosto ne potrebuje velike spremembe. Včasih je dovolj, da se človek pred spanjem obrne na stran, ki manj draži želodec, bolje podpira hrbet in omogoča mirnejše dihanje. Najboljša stran za spanje ni vedno enaka za vse, a pri mnogih se odgovor začne na levi.

Nekateri pred spanjem spijejo kozarec tople vode – pomaga ali ne?

Spanje ni vedno krivo: pri teh težavah pomaga že prava lega telesa

Ena žlica tega olja pred spanjem? Po 50. letu ga uporabljajo zaradi občasnega zaprtja

Objava Na katerem boku je spanje najboljše? Leva in desna stran nimata enakega učinka na telo se je pojavila na Vse za moj dan.