Koliko spanja zares potrebujemo in kako pomanjkanje vpliva na telo?

Spanec je eden izmed stebrov zdravja, ki se ga ljudje pogosto zavedajo šele takrat, ko ga začne primanjkovati. Telo počiva, a obenem potekajo procesi, ki jih noben drug mehanizem ne more nadomestiti. Spanec ni oddih. Je pogoj za vzdrževanje možganov, notranjih organov, imunskega sistema in obnovo tkiv. Zaradi hitrega vsakdana ljudje spanec pogosto žrtvujejo, ker se zdi, da ga je mogoče nadoknaditi s kavo, disciplino ali dopoldansko energijo. Znanost pravi drugače.

Raziskave kažejo, da že ena noč premalo spanja povzroči opazne spremembe pri koncentraciji in razpoloženju. Pri daljšem pomanjkanju se telo odzove z zmedenostjo, motnjami spomina in upadom imunskega sistema. V zadnjih letih se je pojavilo veliko napačnih razlag, ki trdijo, da lahko posameznik dobro deluje z zelo malo spanja, če ima dovolj motivacije ali če njegovo telo to domnevno prenese. Takšne predstave delujejo privlačno, a so zavajajoče. Telo ni zgrajeno za trajno pomanjkanje spanja. Zaradi tega se danes vračamo k osnovam. Kako spanje vpliva na telo in koliko ga res potrebujemo, da ostanemo zdravi.

Utrujenost, dopust, spanje

Kako telo uporablja spanec?

Čiščenje možganov in odstranjevanje odpadnih snovi

Možgani so med spanjem izjemno dejavni. V fazi globokega spanca se poveča pretok tekočine, ki iz možganskega tkiva odstranjuje presnovne odpadke. To je proces, ki ga ni mogoče aktivirati z nobeno dieto, dodatkom ali navado. Če globokega spanca primanjkuje, se ostanki presnove kopičijo. To vpliva na koncentracijo, hitrost razmišljanja in kasneje celo na staranje možganskih celic.

Popravilo telesa in uravnavanje hormonov

Med spanjem telo obnavlja mišice, tkiva in kožo. Obenem uravnava hormone, ki nadzorujejo apetit, stres, presnovo in razpoloženje. Eden najpomembnejših je hormon leptin, ki ureja občutek sitosti. Pomanjkanje spanja povzroča hormonsko neravnovesje, ki vodi k večji želji po sladkorju in mastni hrani. To je razlog, da številni ljudje po slabem spanju segajo po hitri hrani ali dodatnem prigrizku. Telo ne zahteva hrane. Telo išče energijo, ki je ni dobilo med spanjem.

Usklajevanje spomina

Spanje ni samo počitek. Je proces učenja. Možgani med spanjem razvrščajo spomine, izločajo nepomembne informacije in utrjujejo znanje. Pomankanje spanja povzroči motnje pri shranjevanju spomina, kar se pokaže pri delu, učenju ali preprostih dnevnih opravilih.

Koliko spanja potrebujejo različne starostne skupine?

Različna življenjska obdobja zahtevajo različno količino spanja. Telo se spreminja, zato se spreminjajo tudi potrebe.

Najstniki

Najstniki potrebujejo med osem in deset ur spanja. To obdobje je zahtevno, ker imajo natrpan urnik, pozne večere in zgodnja jutra. Pomanjkanje spanja se pri njih hitro pokaže v koncentraciji, razpoloženju in šolskem uspehu.

Odrasli med 18 in 64 let

Večina odraslih potrebuje med sedem in devet ur spanja. Veliko ljudi verjame, da lahko deluje z manj. Nekateri res zmorejo več dni zapored, vendar telo dolgoročno čuti posledice. Spanec ni razkošje. Je osnovna potreba.

Športniki

Športniki potrebujejo več spanja kot povprečna oseba. Najbolje delujejo z devetimi do desetimi urami. Mišice in živčni sistem potrebujejo dodatno obnovo, saj so pod večjo obremenitvijo.

Osebe po neprespani noči

Po neprespani noči telo potrebuje okoli dvanajst ur spanja, da se popolnoma obnovi. Nekateri ljudje spanje preprosto podaljšajo. Drugi potrebujejo počitek v več krajših intervalih.

Posledice kratkotrajnega in dolgotrajnega pomanjkanja

Kako hitro se pokaže utrujenost?

Možnosti zmanjšane kognicije se pojavijo že v štiriindvajsetih urah. Telo je zasnovano tako, da procesira informacije z natančnostjo. Po eni noči slabega spanca začne upadati pozornost. Reakcijski čas se podaljša. Ljudje postanejo bolj razdražljivi.

Tri noči slabega spanca povzročijo velik kognitivni padec

Po raziskavah lahko tri noči motenega spanca zmanjšajo koncentracijo in koordinacijo do petdeset odstotkov. Telo izgubi občutek ritma. Možgani potrebujejo kratke odmore, ki se jim človek težko upira. Pojavi se mikrospeča. Kratki trenutki, ko človek za del sekunde izgubi zavest.

Teden pomanjkanja spanja oslabi imunski sistem

Oslabitev imunskega sistema je ena najpogostejših posledic. Telo ni sposobno proizvajati dovolj obrambnih celic. Občutljivost za prehlade, okužbe in vnetja se močno poveča. Tudi cepljenja so manj učinkovita, če je človek kronično neprespan.

Slabše razpoloženje in upad motivacije

Pomanjkanje spanja vpliva na hormonska ravnovesja. Dvig stresa povzroči nemir, nihanja razpoloženja in občutek notranje napetosti. Mnogi ljudje pomanjkanje spanja povezujejo s čustveno utrujenostjo. To ni zgolj občutek. Je posledica kemičnih sprememb v možganih.

Učinki kratkega dnevnega počitka

Moč kratkega spanca

Kratek počitek od dvajset do trideset minut je učinkovit način za osvežitev. Možgani dobijo kratek premor. Energija se obnovi. Raziskave kažejo, da lahko kratek spanec izboljša pozornost in zmanjša napetost. Ni nadomestilo za nočni spanec. Je pa koristen dodatek.

Zakaj kratki spanec deluje

Možgani preidejo v začetno fazo počitka. Telo sprosti mišice. Srčni utrip pade. Zaradi tega lahko posameznik po kratkem spanju občuti večjo jasnost razmišljanja. Spomin se za kratek čas izboljša. Tak počitek ne sme biti predolg, saj daljši počitki pogosto onemogočijo lahek spanec zvečer.

Globoko spanje

Popravilo tkiv in utrjevanje spomina

Globok spanec je najkakovostnejši del noči. V tej fazi telo obnavlja tkiva, ureja hormonske procese in krepi imunski sistem. Ta del spanja je ključen za rast, obnovo in mentalno jasnost. Če globokega spanca primanjkuje, se posledice poznajo pri razmišljanju, mnenjskem procesu in splošni odpornosti.

Kako prepoznamo pomanjkanje globokega spanca?

Posameznik se prebudi utrujen. Dan se začne z občutkom teže. Pojavi se želja po sladkem ali dodatni kavi. Vse to so znaki, da telo ni opravilo osnovne obnove.

Spanje na hrbtu

Kako izboljšati spanec z majhnimi spremembami?

Reden spalni ritem

Najbolj preprosta in učinkovita strategija je stalna ura odhoda v posteljo in ura prebujanja. Telo ima svoj notranji ritem. Če so ure redne, se ta ritem prilagodi.

Miren prostor brez svetlobe

Telo se nanje odziva. Svetloba daje signal budnosti. Tema daje signal počitka. Miren prostor je zato eden izmed ključnih dejavnikov.

Omejitev umetne svetlobe v večernem času

Elektronske naprave povzročajo zmedenost v možganih. Svetloba zaslonov prepriča telo, da je dan še vedno aktiven. Posledica je slabši spanec in upočasnjen proces uspavanja.

Spanec je temelj zdravja

Spanec je temelj, ki ga ne more nič nadomestiti. Ljudje pogosto razmišljajo o hrani, dopolnilih, gibanju in dnevnih navadah. Redkeje se vprašajo, ali je spanec kakovosten. Naše telo ni zasnovano tako, da bi delovalo brez njega. Raziskave kažejo, da je spanec eden najmočnejših dejavnikov pri regulaciji hormonov, razpoloženja in mentalnih sposobnosti. Nepravilno spanje vodi k izčrpanosti, kroničnemu stresu in težavam pri vzdrževanju telesnega ravnovesja.

Najpomembneje je, da se spanec ne obravnava kot omejitev časa, ampak kot naložba. Vsaka ura kakovostnega spanja vpliva na energijo, odpornost, mirnost in jasnost. Spanec ni nagrada po napornem dnevu. Je način, kako se telo pripravlja na nove izzive.

Zakaj je spanje ob 21. uri tako pomembno za telo?

Če imate težave s spanjem, poskusite to staro japonsko tehniko dihanja

Zvečer pred spanjem popijte to pijačo – pomaga pri spanju in prebavi

Ta navada pred spanjem močno vpliva na kakovost vašega spanca

Objava Koliko spanja zares potrebujemo in kako pomanjkanje vpliva na telo? se je pojavila na Vse za moj dan.